Egzersizleri günde en az bir defa yapin ve her hareketi en az 10 kere tekrarlayin
BALDIRLARI KUVVETLENDIRMEK IÇIN
Ayakta, eller kalça kemiginin üstünde belde, sol ayaginiz biraz önde.Sol dizinizin üstünde sag bacagi kivirmadan, topugu kaldirmadan olabildigince yaylanin. Sonra tekrar düzeltin. Her iki bacaktada bu hareketi tekrar edin
Bacaklar gergin, sag tarafiniza yatin, sonra sol bacaginizi gögüse dogru çekerken sag bacagiyerde arkaya dogru uzatin
Dizler yerde, beller elde, dik durun.Sonra dizden omuza kadar dik pozisyonu muhafaza ederek hafifce arkaya dogru gidin ve bu durumu birkaç saniye muhafaza edin. Tekrar düz duruma geçip bu hareketi tekrar edin
Oturur pozisyonda eller iki bacak arasinda avuç içleri baldirlari kavramis, ellerinizle baldirlari sikarken, ayni zamanda kalça-diz arasindaki kasi sikiniz. Ters yönde bir basinç olacaktir. Bu hareketi her gün birkaçkez tekrar edin.
KALÇA KASLARINI SERTLESTIRMEK IÇIN
- Yere yüzükoyun yatin, bacaklar gergin, bacaklari dizden bükmeden sirayla mümkün mertebe yukari dogru kaldirin
- Dizler ve eller yerde, sirt düz.Sol dizinizi mümkün mertebe gögüse dogru çekin, sonra dümdüz arkaya uzatin. Sol dizinizi yere koyup ayni hareketi sag ayakla tekrarlayin
- Sirtüstü yere uzanin.Kalça kaslarini sürekli kasip birakin. Bu hareketle kalçanizin hafifçe yerden kesildigini hissedeceksiniz.
- Sirtüstü yatip bacaklarinizi kalçadan itibaren vücudunuzla 90 derecelik bir açi meydana getirecek sekilde kaldirin, ayak parmaklarinizi mümkün mertebe öne dogru çekip birakin
- Dizler hafifce kivrik bir sekilde yere oturun. Kalçalarinizi hareket ettirerek öne dogru ilerleyin.
- Dizler hafifce kivrik bir sekilde yere oturun.Sirt dik, hafifce arkaya dogru gidin, tekrar düzelin. Bu hareketi yaparken mümkün mertebe,hafiften dengeyi kaybedene kadar arkaya gitmeye çalisin.
- Sirtüstü yatip ayaklarinizi kanepe veya yatagin altina sokun, eller baldirlarda, basinizi enseden kaldirip sadece karin kaslarinin kuvvetiyle dogrulup ellerinizi ayak bilegine dogru uzatin ve yavasca tekrar arkaya gidin.
KALÇALARI SIKILASTIRMAK IÇIN
Sirtüstü yatin, eller iki yanda açik, avuç içiniz yerde, bacaklar 90 derecelik bir açiyla yukarida bitisikdir. Bacaklari ön ve arkaya dogru esnetmeden saat sarkaci gibi bir saga bir sola esnetin. bacaklari dik tutmaya gayret edin.
Oturu vaziyette, eller öne dogru gergin, bacaklar sol tarafa kivrilmis, bacaklari bitisik öne dogru getirin ve sag tarafa kivirin. Bu hareketi yaparken eller kesinlikle yere degmemeli; zorlandiginiz takdirde hafifçe arkaya dogru verebilirsiniz.
Bir elinizi duvara koyup vücudunuzu hareket ettirmeden, önce bir bacaginizi, sonra digerini düz olarak öne, arkaya hareket ettirin.
