Yemek yağsız olmaz
Birçok kişi diyet yaparken yağ yemekten kaçınır. Oysa gerek normal beslenmede, gerekse diyet yaparken alınan günlük kalorilerin yüzde 20-30’u yağlardan oluşmalıdır
Dr. Muzaffer Kuşhan’dan yaz diyetleri / Posta
– Dengeli beslenme nedir?
Dengeli beslenme demek, 3 öğün düzgün olarak yemek yemektir. Sağlıklı beslenmede de kahvaltı en ağır öğün olmalıdır. Günlük alınan kalorilerin hepsini 100 birim sayarsak, bunun 30-35’i kahvaltıda alınmalıdır. Öğle yemeği normal, akşam yemeği ise çok hafif olmalıdır. Hatta bir Çin atasözü vardır; “Kahvaltını kimseyle paylaşma, öğle yemeğini iyi bir dostunla paylaş, akşam yemeğini düşmanına ver” Bu mantıkla 3 ana öğün mutlaka yenmeli, hatta buna 2 ara öğün ilave edilmelidir. Ara öğünlerden biri öğle ile ikindi arasında diğeri ise akşam yemeğinden sonre tercih edilmelidir. Ara öğünde yenen yemekler mutlaka meyve olmalıdır.
Sağlıklı beslenmenin bir diğer ayağı ise alınan yiyecek maddelerinin 3 ana grupta toplanmasıdır. Proteinler, karbonhidratlar, yağlar. Günlük beslenme içinde bu üç besin grubunun dağılımı da doğru olmalıdır. Günlük enerji kaynağımız karbonhidratlardır. Yani, ekmek, pirinç, makarna, patates, meyve. Karbonhidratlar günlük kalorimizin yüzde 55 ile 60’ını oluşturur. Yağ mutlak şekilde alınmalıdır. Kişi diyette ise bile yağ kullanmalıdır. Yağsız diyet olmaz. Günlük kalorilerin 20-30’u da yağlardan oluşmalıdır. Protein ise yüzde 13-20 arasında olmalıdır. Bu kombinasyonu yaparken, vücudun vitamin, mineral ihtiyacı da göz ardı edilmemelidir.
Dünyada insanların en sağlıklı yaşadığı bölge olan Girit adası’nda sebze, salata, meyve çok tüketiliyor ve vitamin mineral de bol miktarda alınıyor. Yiyeceklerin doğal ürünlerden oluşması da sağlıklı beslenme açısından çok önemlidir. Konserve besinlerin, yapay ürünlerin, beyaz un ve şekerin tüketilmesi sağlığı olumsuz etkiler. Protein kaynaklarından süt, yoğurt, peynir mutlaka yanmalidir. Eğer kolesterol problemi yoksa, yumurta da yenmelidir. Ama her şeyden önce protein tüketiminde, balık ve deniz ürünlerini tercih etmemiz gerekiyor. Protein ihtiyacının et yerine deniz ürünlerinden karşılanması çok daha sağlıklı.
Baklagillerin de unutulmaması şart. Kuru fasulye, nohut, mercimek, bakla unutulmamalı. Aşırıya kaçmamak şartıyla fındık, fıstık, ceviz, badem tüketilmelidir. Sağlıklı beslenmenin en önemli özelliklerinden biri de yemek yerken zaman ayırmaktır ve yemeği çok çiğnemektir.
– Diyette yemekleri pişirme tarzının önemi var mı?
Yemeklerde yüksek ısı hiçbir zaman kullanılmamalı. Bu yiyecklerin etkisini bozduğu gibi içindeki yağın yanması sonucu kansorejen etki de yaratıyor.
İŞTE 1 HAFTADA 3 KİLO DİYETİ
Kahvaltı (Her gün aynı)
2 dilim kepek ekmeği.
1 dilim tuzsuz beyaz peynir,domates, salatalık.
2 tatlı kaşığı sızma zeytinyağı, 5 tuzsuz zeytin.
4 fındık, 1 ceviz, 3 badem,1 kivi.
İçecekler
Ihlamur, adaçayı, papatya çayı, yeşil çay,. Siyah çay ve kahve tavsiye edilmez. Eğer çok tiryakiyseniz sabahları bir fincan kahveye 1 çorba kaşığı normal süt ilave ederek içebilirsiniz. Şeker asla kullanılmamalı, yapay tatlandırıcı kullanabilirsiniz ama az miktarda.
PAZARTESİ
Öğle: Kepek ekmeğiyle yapılmış tost.
Akşam:Zeytinyağlı enginer, salata
SALI
Öğle:Patates salatası
Akşam:İstarvit veya mezgit
ÇARŞAMBA
Öğle:8300 gr.) 1 kase yoğurt, 1 dilim kepek ekmeği
Akşam:Fırında biber, kabak, domates dolma, 2 kaşık yoğurt,salata.
PERŞEMBE
Öğle:Zeytinyağlı fasulye.
Akşam:Kıymalı pırasa, salata.
CUMA
Öğle:1 simit, 1 ayran.
Akşam:Sebzeli makarna, salata.
CUMARTESİ
Öğle:Kepek ekmekli tost.
Akşam:Somon balığı ızgara, salata.
PAZAR
Öğle:Sahanda yumurta.
Akşam: Yaprak sarma, salata.
Açıklamalar:
– Sebze yemeklerine ve salatalara konacak kırmızı et yağsız olmalı ve 100 gramı geçmemelidir. Kırmızı et sevmeyenler onun yerine yanı özellik ve miktarda tavuk veya hindi eti koyabilirler. Sebze miktarı her porsiyon iin 250-350 gram arasındadır. Balık seçiminde konservelerden uzak durun.
-Kahvaltı dahil her öğünde dilediğiniz kadar her çeşit taze salata tüketebilirsiniz. Turşudan uzak durun. Salataya ve tüm yemeklere az tuz ilave edebilirsiniz. Her öğünde bir defa salatanıza 2 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon ilave edebilirsiniz.
– Öğlen ve akşam yemeklerinde isterseniz aşırıya kaçmamak şartıyla az haşlanmış brokoli, brüksel lahanası, karnabahar, havuç ve bir enginar yiyebilirsiniz. Bunlara az tuz, 2 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon ilave edebilirsiniz.
– Baklagillerde ölçü 100 gram olmalı. İçine koyacağınız etin miktarı ise 50 gram olabilir. İçine en fazla 2 tatlı kaşığı zeytinyağı koyun.
VE TARİFLER…
Sebzeli makarna
Malzemeler:70 gr. kepekli makarna (1 su bardağı), 1 dilim taze kaşar peyniri, 2 tatlı kaşığı zeytinyağı, 6 tane taze fasulye
Yapılışı:Fasulye haşlanır. Makarna da tuzlu suda pişirilir. Süzülen makarnaya zeytinyağı, tuz eklenir. Üzerine fasulye konur. Rendelenmiş peynirle servis yapılır.
Kıymalı karnabahar
Malzemeler:100 gr. kıyma, 250 gr. karnabahar, 1 adet orta boy domates,1 adet sivri biber, 1 adet orta boy soğan, 1 diş sarımsak, 2 tatlı kaşığı zeytinyağı, 1 çay kaşığı salça, Tuz, karabiber, kimyon.
Yapılışı:
Karnabahar haşlanıp süzüldükten sonra fırın tepsisine alınır. Bir tencerede ince doğranmış soğan ve kıyma pembeleşinceye kadar zeytinyağında kavrulur. Salça, baharat ve 1 çay bardağı su ilave edilerek kaynayıncaya kadar pişirilir. Yemeğin salçalı suyu süzülerek ayrı bir kapta bekletilir. Karnabaharın üzeri karışımla kaplanır. Tepsinin üzerine önceden doğranmış domates ve biber eklenir. Bekletilen salçalı su tepsinin üzerine eşit olarak dökülür. Önceden 170 derecede ısıtılmış fırında 10-15 dakika pişirilir.
Domates çorbası
Malzemesi:1 tatlı kaşığı sıvı yağ, 50 gram kepekli un, 1 tatlı kaşığı salça, Su veya süt.
Yapılışı:
Tencereye 1 tatlı kaşığı ayçiçek yağı koyun. 50 gram kepekli unu bu yağda kavurun. Üzerine 1 tatlı kaşığı salça ekleyin. Önce soğuk sonra sıcak su ilave ederek kıvama getirin. İsteyen süt de koyabilir.
