Yaza daha fit nasıl girilir?

Kış mevsiminin ardından yazı karşıladığımız bu dönemde mevsim değişikliği ve vücutta görülen fizyolojik değişikliklere karşı doğru beslenme ile zayıflamamız mümkün. Kış aylarının soğuk günlerinden sonra,havanın ısınmaya başlaması ile birçok kişide halsizlik, yorgunluk, eklem ağrıları, uyku isteği, hafıza kaybı, mutsuzluk, aşırı stres gibi ortak şikayetler görülmektedir.Yorgunlukla ve stresle birlikte birçok kişide tansiyon yükselmesi, kan şekerinde dengesizlik, troit ve insülin hormonlarında düzensiz salgılanma görülmektedir. Bütün bunlara bağlı olarak da metabolizmamız bu durumdan nasibini olumsuz yönde almaktadır.

Yukarıda saydığım negatif faktörlere karşı kilo vermenizi kolaylaştıracak önerilerim:

-Soğuk havadan sıcak havaya geçiş döneminde gribal enfeksiyonlara açık bir durumda olduğumuzu unutmayın. Bunun için diyet yaparken C vitamini yüksek kivi, portakal, biber, maydanoz, yeşil salata yemeye özen gösterin. Ayrıca günde 1000 mg. C vitamini takviye almalısınız.

– Gününüzü rahat ve metabolizmanızı iyi çalışır duruma getirmek için kahvaltı öğününe ağırlık vermelisiniz. İyi bir kahvaltı ile güne ve diyete başlamak sizin direncinizi koruyacak ve diyetin yapılabilirliğini sağlayacaktır. Ekmek ve peynirin yanı sıra haftada 3 gün mutlaka yumurta yenmeli zira yumurta enerji veren amino asitleri üretir.

– Metabolizmanızı çalıştırmak için, susamasanız bile, günde 2,5 – 3 lt su tüketin. Su bağışıklık sistemini güçlendirir. Vucutta oluşabilecek şişkinliklerin atılmasını sağlayarak metabolizmayı hızlandırır. Yağların vucuttan atılmasını sağlar. Yeterince su içmemek yorgunluk ve isteksizlik yaratır.

– Yemeğe yeterli zaman ayırıp daha uzun süre çiğnemenizi öneriyorum. Bu yüzden yediğiniz yiyeceklerden daha fazla tat almanızı ve aşırı yemekten kurtulmanızı sağlayacaktır.

– Egzersiz yapmayı unutmamanızı öneriyorum; Yapacağınız egzersiz metabolizmanızı hızlandırmanız yanında birkaç gün geçtikten sonra iştahınızın da azalmasına neden olacaktır. Ama dikkat etmeniz gereken nokta egzersiz yaparken ağırlık çalışmayın.
Eğer ağırlık yapmaya başlarsanız yağ yakımını engelleyip,vücutta kas yapmanıza neden olursunuz.Sizlerin amacı diyetle birlikte egzersiz yaparken metabolizmayı hızlandırmak olmalıdır. Bahar aylarında havanın ısınması ile birlikte uzun uzun yürümeye gayret edin.
Bunun için sizlere önerim 45 dakika yürüyüş veya 30 dakika yüzme; Eğer spor salonuna giderseniz 30 dakika yürüyüş + 15 dakika bacak ve kol hareketlerini çalışmanız yeterli olacaktır.

– Atıştırma krizlerinizi atlatmanız için ise , sizlere önerim;
Eğer sürekli atıştırıyor ve sürekli yeme ihtiyacı duyuyorsanız öğünlerinizin sayısını artırın
7,8,9 öğün gibi. Bu şekilde beslenmek hem metabolizmanızı çalıştıracak hem de size “sürekli yemek yiyebiliyorum” duygusunu verip sizi rahatlatacaktır. Bu sık öğünlerde porsiyonlarınızı küçük tutmanızı öneriyorum.

– Yemekler arasında 1,5-2 saat aralık bırakmanızı öneriyorum çünkü yediğiniz yiyeceklerin hazmı 1,5 ila 2 saat sürer. Diğer taraftan bu sistem vücutta kan şekeri dengesini sağlayacak hızlı zayıflamanızı da sağlayacaktır.

– Beyaz un, kek, mısır, çay şekeri, bal, patates, makarna gibi acıktıran yiyecekleri dikkatli yemenizi öneriyorum; Bu yiyecekler tek başına kan şekerinde ani yükselmeye neden olup metabolizmanızı yavaşlatacaktır. Söylemek istediğim bu yiyecekleri tamamıyla diyetinizden çıkarmak değil, yanında süt, yoğurt,ayran gibi proteinli bir yiyecekle yemeye dikkat etmenizdir.

* Makarna+yoğurt
* Kek+1 bardak süt

– Makarna ve bulgur pilavı gibi karbonhidrat yiyecekleri sadece öğle yemeğinde tüketin. Patates yemek istediğimizde kabuklu patatesi tercih ediniz.

– Akşam öğününde et, tavuk, balık gibi proteinli yiyecekleri tüketiniz. Diyet sırasında aldığınız proteinli yiyeceklerin kalitesine dikkat ediniz. Özellikle et,tavuk,ve balığı değişik günlerde yemelisiniz. Bu dağılımı yaparken dikkatli olun,bir gün balık, diğer gün tavuk, daha sonraki gün de et yemeye özen gösterin.

– Kan şekeri kontrolü ve şeker ihtiyacını karşılamak için meyveleri ara öğünde tüketip, yoğurt, meyve, süt gibi proteinli bir yiyecekle birlikte almakta fayda vardır. Kan şeker kontrolü ve vitamin değeri için en önemli meyveler kivi, elma, çilek, portakal, armut tercih edilebilir.

– Özellikle sebze,meyveler,tam buğday ve çok tahıllı ekmek barsaklarınızı çalıştırmaktadır. Sebzelerde en çok tercih edeceğimiz barsak hareketlerini sağlayan ve tok tutan brokoli, brüksel lahanası, karnabahar ve havucu sayabiliriz.

– Vücudun su toplamaması için ekstra tuz almamalıyız

– Hava değişimine bağlı olarak vucutta su toplanmasını önlemek için beslenmenizde daha fazla maydanoz, soğan, marul, biber, muz ve roka yemeye özen gösterin.

-Bazı içeceklere de dikkat etmenizi öneriyorum. Aşırı kahve içmek ,aşırı asitli içecekleri tüketmek (kola,asitli diğer içecekler)strese neden olur. Bu durum kilo vermenizi negatif etkiler. Diğer yandan da bu içecekleri çok tüketmek kan şekerinizde dengesizliğe neden olup, aşırı yemenize sebep olacaktır. Ayrıca karaciğerinizi de yorar. Sizlere günlük önerim kahveyi max. 2 fincanda tutmanız olacaktır.

– Metabolizmanızı hızlandırmak için önerim; Tam buğday ekmeği,çavdar ekmeği,çok tahıllı ekmeği tercih edin . Mercimek ,baklagiller, çiğ havuç, et, balık, tavuk, kahvaltıda süt ile birlikte yulaf ezmesi, süt, yoğurt da metabolizmanızı hızlandırır.

– Haftada 2 defa 2’şer kadeh şarap içebilirsiniz.

– Diyet yaparken uyku düzeninize de dikkat etmenizi öneriyorum ; Uykusuzluk aşırı gerginliğe ve aşırı yeme krizine neden olur. Çünkü uykusuz olduğunuz da gerginliğiniz artacak metabolizmanızı da yavaşlatacaktır. Bu durumun tersi de metabolizmanızı yavaşlatır.Aşırı uykuda metabolizmanızı yavaşlatıp kalori yakımınızı azaltacaktır. Önerim ise metabolizmanızın düzenli çalışması için en ideal günde 7-8 saat uyku.

– Uzun süreli şok diyetlerden kaçınmanızı öneriyorum.Şok diyetler bir süre sonra yemeklere aşırı saldırmanıza neden olur. Bu tür diyetler kısa zamanda verdiğiniz bütün kiloların hızla geri alımına da neden olacaktır.

ÖRNEK MENÜ:

SABAH: 50 gr Peynir
2 Dilim çok tahıllı ekmek
Haftada 3 gün yumurta

ARA: 1 Portakal veya 1 Elma

ÖĞLE:
Haftada 2 defa : Bulgur pilavı veya Makarna
Haftada 5 defa : 1 Tabak sebze (Havuç,Brokoli,Bürüksel lahanası karışımı

Veya 1 tanesini seçebilirsiniz.
1 Kase yoğurt
1 Dilim ekmek

ARA: 1 Tost veya 1 Simit veya 1 Muz veya 1 Portakal veya 1 Elma
yenilebilir.

AKŞAM: 350 gr Balık ( Ton balığı,Alabalık,Somon balığı,Lüfer )
Veya 200 gr et ( 5 Köfte) gibi
Veya 200 gr Tavuk (1 Göğüs ) gibi
Salata

YATMADAN : 1 Portakal + 1 Elma

Metabolizmanızın hızlı çalışmasını sağlayabilmek için aşağıda belirttiğim yiyecekleri sıklıkla yemeye özen gösterin.

Limon: C vitamininden çok zengin olup detoks etkisi vardır. İçerdiği zengin C vitamini nedeni ile yağ yakımını hızlandırır.Salatalarınızı özellikle bol limonlu tüketmeye özen gösterin.

Kivi: Kivi de içerdiği yüksek C vitamini sayesinde vücutta depolanan yağların yakılmasına büyük ölçüde yardımcıdır.

Yeşil Çay: Vücutta kanın daha hızlı akışını sağlar.Bunun yanında yeşil çayda bulunan kateçin maddesinin ödem atıcı etkisi vardır.Günde 2 fincan yeşil çay içmeyi unutmayın.

Brokoli: Güçlü bir antioksidan olan brokoli zengin B ve C vitamini içeriği sayesinde metabolizmayı hızlandırma etkisine sahiptir.Haftada 2-3 defa brokoli yemeyi ihmal etmeyin.

Yeşil Sebzeler: İçerdikleri zengin potasyumdan dolayı vücutta oluşan su toplanmasını önlüyor.Tansiyonu düzene sokuyor ve metabolizmanın düzenli çalışmasını sağlıyor.Günlük mönünüzde bir öğün yeşil yapraklı sebzeleri yemeyi unutmayın..

Baharatlar: Baharatlardan özellikle biberiye ve kekik metabolizmanın çalışmasında çok etkilidir.Biberiye et yemeklerine ve salataya konulabilir,biberiye yağı salatalarda kullanılabilir.Aynı şekilde kekik de et yemeklerine ve salatalara konulabilir.Zencefil de metabolizmamızın çalışması için önemli bir bitkidir, barsakların düzenli çalışmasını sağlar.

Ananas: Ananasta bulunan enzimler balık, tavuk ve kırmızı etteki proteinin daha kolay parçalanmasına yardımcı olur.Böylece vücut aldığı proteinden daha fazla yararlanıyor.Ananas aynı zamanda da vücudun enerjisini arttırarak daha fazla yağ yakılmasına da yardımcı oluyor.Günde 1 dilim ananas yemenin faydası çok büyüktür.

Elma: Elmanın içinde bulunan pektin tokluk hissi yaratıp uzun süre açlık hissettirmiyor.Böylece gereksiz atıştırmanız önlenmiş oluyor.Günde 1-2 tane elmayı hiç rahatsızlık duymadan yiyebilirsiniz.

Enginar: Karaciğerin dostu olarak tanıdığımız enginarın özelliği bol magnezyum içermesi.Magnezyum yağ yakımını hızlandırıyor.Ayrıca barsakların çalışmasını da sağlıyor.

Kırmızı Acı Biber: Acı biber vücut ısısını arttırarak metabolizmayı hızlandırıyor.Rahatsız olmadığınız sürece yemeklerinizde kullanmanızı tavsiye ediyorum.

Yaban Mersini: Güçlü bir antioksidan olan yaban mersini yüksek miktarda C vitamini içeriyor.Yaban mersini yağ hücrelerinin yakılmasında da önem taşıyor.

Kıvırcık Salata: Potasyumdan çok zengin olan kıvırcık salata yada marul kas yapımına yardımcıdır.Kas yapımını ve yağ yakılmasının hızlı olmasını, içerdiği zengin potasyum sayesinde yapıyor.

Kereviz: En büyük özelliği sindirimi kolaylaştırmasıdır.Bu sebeple diyet yapanların haftada 2 defa kereviz yemelerinde fayda var.

Domates: Potasyum bakımından zengin olup, içerdiği likopenden dolayı sindirim sisteminin iyi çalışmasını sağlıyor.İçindeki zengin vitamin ve mineraller de tok ve zinde tutuyor.Her öğünde bol miktarda domates tüketin.

Bu arada diyetinizde proteinli yiyeceklere yer vermeyi unutmamalısınız. Et, tavuk, balık gibi Proteinden zengin yiyecekler yağların hızlı yakılmasını sağlarlar.

Balık: n-3(omega 3)ve n-6(omega-6)açısından çok zengin olup, kalp damar sağlığı açısından çok yararlıdır.Ayrıca balığın metabolizmayı hızlandırma özelliği de vardır. Haftada 2-3 defa balık yemeyi unutmayın.(Izgara olmak şartıyla)

Kırmızı Et: İçerdiği kaliteli protein sayesinde metabolizmayı çalıştırıyor.Sağlıklı bir metabolizma için haftada 2 defa kırmızı et yemeniz yeterli.

Tavuk: Tavuk içerdiği zengin protein sayesinde metabolizmayı hızlandırıyor. Haftada 2-3 defa tavuk yemeliyiz.

Yağsız bir diyet olmaz; gerektiği kadar yağ almazsak sindirim sistemi problemleri ortaya çıkar ve kilo veremeyiz.Diğer taraftan da yağı fazla tüketirsek hızlı bir şekilde kilo alırız.Bu sebeple yemeklerinizi yağsız değil az yağlı yapmalısınız ve salatalarınıza 1 çorba kaşığı zeytin yağı koymalısınız.

Yemeklerde şu yağ karışımını kullanın:

1 kg. zeytin yağı
+
1/2 kg.soya yağı
+
1/2 kg.fındık yağı
+
1/2 kg.mısır özü yağı

Beslenme ve Diyet Uzmanı BANU KAZANÇ