Yaz Sonrası Formunuzu Koruma Formülleri

Yaz Sonrası Formunuzu Koruma Formülleri
Yazın verdiğiniz kiloların sonbaharda geri gelmesini istemiyorsanız, bol sıvı tüketin, sebze-meyve yiyin, hareketli yaşam tarzını benimseyin.

Sonbaharda kilo alımı neden artıyor?
Genellikle yaz aylarında sıcaklar ve tatil yüzünden fiziksel aktivitelere ara veriliyor. Ancak kışın egzersiz yapmaya yeniden başlamak gerekiyor. Çünkü kışın metabolizma yavaşladığı ve sıvı tüketimi azaldığı için verilen kilolar kolayca geri alınıyor.

Beslenmede nelere dikkat etmek gerekiyor?
Sonbaharda balık mevsimi başlıyor. Balık, bağışıklığı güçlendiren, çok önemli bir besin. Balığın yanı sıra sebze ve meyve ağırlıklı beslenmek gerekiyor. Tahıllı çavdar ekmeği, kuru baklagiller, meyve ve sebze gibi posa ve lif ağırlıklı gıdaları tüketmek hem bağırsaklar hem de günlük 30 gram olan lif ihtiyacımızı karşılamak açısından önem taşıyor. Gastrit, ülser ve reflü gibi hastalıkları olan kişilerin rahatsızlıkları bu aylarda tetiklenebiliyor. Bu kişilerin çay, kahve, kızartma, asitli içecekler, hazır meyve suları gibi gıdalardan uzak durması gerekiyor. Kırmızı et tüketiminin de haftada iki kere ile sınırlandırılması önem taşıyor.

Sonbaharda kahvaltıda neler tüketilmeli?
Sabahleyin gece boyunca süren açlık nedeniyle kan şekeri iyice düşmüş oluyor. Bu yüzden uyandıktan sonraki bir saat içinde kahvaltı yapın. Unutmayın metabolizma, yemek yendiğinde çalışmaya başlıyor. Kahvaltıda tam tahıllı ekmek, peynir, zeytin, yumurta ve dilediğiniz kadar mevsim yeşillikleri tüketebilirsiniz. Yumurta, anne sütünden sonra en kaliteli protein kaynağıdır. Bu dönemde vücut direncini artırmak, bağışıklık sistemini güçlendirmek için antioksidanlardan zengin A, C, E vitaminleri ile selenyum, çinko, magnezyum gibi minerallerin besinlerle alınmasını öneriyoruz. Bunların en iyi kaynakları deniz ürünleri, yumurta, tam tahıllı besinler, sebze ve meyvelerdir. Bu dönemde yeterli C vitamini almak da önem taşıyor. Kahvaltınıza ekleyeceğiniz 1 bardak portakal suyu, C vitamini ihtiyacınızın büyük bir kısmını karşılayabilir.

Eğer yeterli ve dengeli besleniyorsanız, yeterli sebze-meyve tüketiyorsanız dışarıdan besin desteği almaya gerek yok. Aksi durumda ise doktor kontrolünde ek olarak besin desteği alınabilir.

Öğle yemeğinde ne tüketmek gerekiyor?
Öğle yemeğinde protein ağırlıklı beslenmeyi öneriyoruz. Böylece gün boyunca kendinizi tok ve enerjik hissedersiniz. Bir porsiyon ızgara et, tavuk ya da balık, yanında mevsim yeşilliklerinden oluşan salata, iki dilim tam tahıllı ekmek ve 1 bardak ayrandan oluşan bir yemek tercih edebilirsiniz. Ekmeği öğünden çıkarmak sık yapılan bir yanlıştır. Özellikle B grubu vitaminlerden zengin olan ekmek, gün boyu enerjimizi korumak için çok önemli.

Öğleden sonra tatlı krizi tutarsa ne yapmalı?
Bunu önlemek için aç kalmadan, kan şekerini dengeleyecek şekilde beslenmeli. 2-3 saat aralıklarla ara öğünler tüketilmeli. Ara öğünlerde magnezyum ve potasyumdan zengin muz, ceviz, badem, taze ve kuru meyveler, yoğurt, süt, tam tahıllı ekmekle peynirli sandviç öneriyoruz. Eğer akşam yemeği geç yenecekse iki tane ara öğün tüketilmeli.

Akşam yemeğinde sofrada neler olmalı?
Salata, 1 kepçe çorba, 1 tabak sebze yemeği,1 kase yoğurt, iki dilim tam tahıllı ekmek, akşam öğünü için ideal. Bunun yanında salata, kuru baklagillerden oluşan yemek, miktarına dikkat ederek pilav ve makarna, 1 kase cacık da bir başka alternatif olabilir. Kuru baklagillerle tahılları beraber tüketmek, dengeli bir protein örüntüsü oluşturur. Yemekten 2 saat sonraki ara öğünde meyve, dondurma ya da sütlü bir tatlı tüketilebilir.

Akşam yemeğini en geç kaçta yemek gerekiyor?
Genellikle saat 18.00’den sonra bir şey yenmeyeceğine dair yaygın ve yanlış bir inanış var. Böyle bir sınırlandırma mümkün olamaz. Akşam yemeğinin yatmadan 3-4 saat önce yenilmesi gerekmektedir. Ortalama olarak saat 24.00’te uyuyan bir kişi için akşam yemeği saati 19.30-20.00 olmalı. Yemekten iki saat sonra bir ara öğün tüketebilirsiniz.

Bitki çayları tüketilmeli mi?
Sonbaharda sıvı alımında azalma oluyor. Havalar soğudukça daha az su içiliyor. Bu eksiği kapatmak için bitki çaylarının tüketilmesini öneriyoruz. Metabolizma hızını artırdığı ve yağ emilimini engellediği için sıklıkla tavsiye edilen yeşil çayın tüketiminde dikkat edilmesi gereken noktalar bulunuyor; yüksek tansiyon, taşikardi gibi şikayeti olanların ve hamilelerin yeşil çay içmemesi gerekiyor. Çünkü yeşil çay, kalp ritmini artırıyor. Bu şikayeti olmayanlar bile günlük yeşil çay tüketimini üç bardak ile sınırlandırmalı. Ihlamur ve papatya çayları ise hem sakinleştiriyor hem de rahatlatıyor. Kuşburnu, C vitamini açısından zengin olduğu için bağışıklığı güçlendiriyor. Ancak yaşlıların, gebelerin, ilaç kullananların ya da emzirenlerin bitki çayı tüketimine dikkat etmesi ve her çayı içmemesi gerekiyor. Ayrıca normal çay ve kahve tüketiminde de kontrollü olmayı tavsiye ediyoruz.

Çalışan kişiler genellikle iş çıkışı spora gittikten sonra yemek yiyor. Spordan sonra yemek yemek doğru mu?
Uygun olan spora gitmeden bir iki saat önce hafif, enerji verecek bir ara öğün yenmesi (tost, müsli, yulaf ezmesi gibi). Spordan sonra da mutlaka bir şeyler tüketilmeli fakat hemen enerjiye dönüşecek besinler olmalı. En iyi tercih, mevsimindeki taze meyveler ya da spor yaparken terle kaybettiğimiz potasyumun da zengin kaynağı olan kuru meyveler. Devamında ise protein ve sebze içeren hafif sağlıklı bir öğünle menümüzü tamamlayabiliriz.