Yaz aylarında beslenme alışkanlığı

Sıcak havanın insanı, sıvı ihtiyacının bir kısmını da karşılayabilecek meyvelere yönlendirdiğini belirten Amerikan Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümünden Diyetisyeni Zuhal Güler Çelik, yaz aylarında dikkat edilmesi gereken beslenme kurallarının, aslında sağlıklı beslenme kuralları olduğunu söylüyor. 

Vücutta normal koşullarda idrarla, terle, solunumla ve dışkıyla günde yaklaşık 2,5 litre sıvı kaybı olduğunu belirten Çelik, “Bu nedenle vücuttan atılan sıvıyı yerine koyabilmek için günde 2,5 litre yani 8-10 bardak suya veya su içeren gıdalara ihtiyacımız vardır” diyor ve şöyle devam ediyor: 

“Bu nedenle su içmek için susama hissini beklemek yerine su tüketimini alışkanlık haline getirip gün boyu sık sık içmek gerekir. Vücutta sıvı atımı sıcaklık artığında, enfeksiyon durumlarında, diüretik ilaçlar kullanıldığında artar. Bu nedenle sıvı ihtiyacı daha da artar. Çay ve kahve gibi kafeinli içecekler ve bazı bitki çayları diüretik etki göstererek idrar atımını artırır. Bu nedenle bu içeceklerle aldığımız suyu neredeyse atmış oluruz. Yani çay ve kahve tüketerek yeterli sıvıyı sağlamış olmayız.

Çay, kahve yerine yaz aylarında taze meyve suları, ayran, süt gibi içecekler ve taze meyveler sıvı ihtiyacımızı karşılamada daha çok destek olur. Meyve suları tüketilirken hazır meyve suları yerine taze olanları tercih etmek hem daha az şeker (dolayısıyla daha az kalori) almamızı sağlar hem de taze meyvelerin C vitamininden yararlanmamızı sağlar. Ancak taze meyvelerin suyu sıkılırken hemen tüketilmesine dikkat etmek gerekir yoksa vitamini azalır. Ayran ise hem kalsiyumdan zengin hem de protein içeren bir içecek olarak yaz aylarında sıvı ihtiyacımızı karşılamada iyi bir seçenektir.”

Zayıflama diyetlerinde suyun en önemli etkilerinden birinin açlık hissini azaltmak olduğunu belirten Çelik, “Bununla birlikte vücutta yağ kaybedilirken oluşan artık ürünlerin vücuttan atılması suyla sağlanır. İhtiyacımız kadar su içmezsek vücutta su birikir ve ödem oluşur. Bunu önlemenin en iyi yolu vücutta kaybedilen suyu yerine koymaktır. Yeterli su tüketimi ayrıca vücutta kilo kaybına bağlı deri sarkmalarını da önlemede yardımcı olur ve kabızlığı önler. Suyun sıcak olarak içilmesi midede daha uzun süre kalarak şişkinlik yapmasına neden olur. Sıcak suyun mideyi terk etmesi soğuk suya göre daha geçtir. Sıcak havalarda vücuda kaybolan sıvının yerine konabilmesi için içtiğimiz su soğuk veya oda ısısında olmalıdır. Ayrıca egzersiz yaparken içilen suyun da sıcak olmamasını sağlamak gerekir” diyor.

“Yaz ayların sıvı kaybı çok olur, bol bol su için. Bol miktarda sebze ve meyve tüketin, yazın fazlaca yapılan kızartmalardan uzak durun” diyen Diyetisyen Zuhal Güler Çelik, diğer önerilerini ise şöyle sıralıyor:

– Az yağla yapılmış zeytin yağlı sebzeleri tercih edin.

– Izgara veya fırında pişmiş az yağlı etleri tercih edin.

– Dondurmayı dikkatli tüketin.

– Beyaz ekmek yerine kepekli ekmek tercih edin.

– Tuz tüketiminize dikkat edin.

– İşlenmiş gıdalar yerine, yazın bolca bulunan taze sebze ve meyveleri tercih edin.

– Alkollü ve asitli içeceklerden sakının. Bunun yerine soda, ayran, su tüketin.

– Ağır yemeklerden kaçının. Ağır olmayan yoğurt ve sıvı gıdalar rehaveti de önler.

– Gece geç saatlerde yemek yemeyin. Akşamları metabolizma normalden daha yavaş çalıştığı için besinler zor yakılır.

– Günlerin uzaması avantajını kullanarak fiziksel aktivitenizi arttırın.

– Zeytinyağı (veya yerine fındık yağı) ile mısırözü yağı (veya yerine soya yağı) karışımı şeklinde tüketin.

– Fındık, fıstık, ceviz, badem gibi yağlı besinleri günlük tükettiğiniz yağ miktarını azaltarak kullanabilirsiniz. 1 tatlı kaşığı yağ yerine 8-10 adet fındık veya 3 adet ceviz tüketebilirsiniz.

– Besinlerde bulunan görünmez yağı gözardı etmeyin ve en azından pişirme yönteminizi az yağlı olarak gerçekleştirin.

İçerdikleri kolesterol miktarı açısından değerlendirildiğinde tüm hayvansal ürünlerin kolesterol içeriği birbirine benzerdir. Bu nedenle kırmızı eti tek başına suçlamak doğru olmaz. Ancak balıkta bulunan yağ asitlerinin kalp sağlığımız için yararlı etkileri düşünülerek daha sık tüketilmesi uygundur. Pratik öneri olarak haftada 2 kez balık tüketilmesi omega-3 yağ asitlerinden yararlanmamızı sağlar. Ancak balığın yağsız ızgara veya fırında yağsız olarak pişirilmesi önemlidir. Kümes hayvanları (tavuk/hindi) ve kırmızı etin ise yağsız olmasına dikkat edilerek yenilmesi önemli. Haftada 1-2 kez yağsız kırmızı et yenilebilir. Önemli olan pişirme şekli ve tüketilen miktardır.

Meyve ve sebzeler vitamin ve mineral deposu olmalarınının yanı sıra içerdikleri posa açısından da değerlidir. Yaz aylarında özellikle sıvı ihtiyacımızı karşılamada da bize yardımcı olurlar. Ayrıca posa, fazla kolesterolün oluşmadan vücuttan atılmasına yardımcı olur, posa almanıza engel bir hastalığınız yoksa;

– Meyve, sebze ve salata tüketiminizi arttırın.

– Kabuklu yenebilen meyveleri kabuklu olarak tüketmeye çalışın.

– Beyaz ekmek yerine kepekli veya tam buğday ekmeğini tercih edin.

– Haftada veya onbeş günde 1 kez kurubaklagiller tüketmeye çalışın.

-Yaz sıcağında rehavet oluşumunu önlemek için tatlı tercihlerini daha çok sütlü ve meyveli tatlılar veya meyveden yana kullanmak faydalı olacaktır.

Yine dengeli öğün düzeni de dengeli beslenmek isteyen herkes için önemlidir. Yine yaz aylarında çok aşırı miktarda yemek tüketerek vücudu hem yiyeceklerin termik etkisiyle oluşan sıcağa hem de havanın sıcağına maruz bırakmamak için az az ve sık sık besin tüketmek gerekir. Sabah kahvaltısı alışkanlığının mutlaka olması, öğle ve akşam yemeklerinin düzenli yenilmesi ve buna ilave olarak yoğurt ve meyve gibi hafif besinlerden oluşan ara öğünler tüketilmesi vücudu yormadan sindirimin gerçekleşmesine yardımcı olur. Bununla bereber gündüzden akşama doğru besin tüketiminin azalması da daha rahat bir uyku düzeni sağlar.”