Yaşam boyu geçtiğimiz dönemlere göre kilo verebilme yöntemleri aynı değildir: kilo verme motivasyonları farklıdır, vücut değişir, beslenme alışkanlıkları gelişir. 20’li, 30’lu, 40’lı, 50’li yaşlarda ideal formunuza ulaşmak için tavsiyelerimize göz gezdirin. Kendinize uygun bir şeyler bulacağınıza eminiz. Ancak unutmayın; vermeniz gereken 10 kilonun üzerindeyse bir uzmana danışarak sağlığınıza hakkını vermelisiniz! 20’li yaşlarda birkaç istenmeyen veya ergenlikten kalan fazla kilodan kurtulmak gerekebilir. Vücut gençken zayıflamak daha kolay olsa da hata yapmamak için bilinçli olmak gerekir. Çoğu genç kadın “small” veya “36” beden blue-jeanlerine giremedikleri anda kendilerine “şişman” sıfatını yapıştırır. Bunu bir takıntı haline getirmemek şartıyla insanın kendiyle barışık olması veya kendini daha iyi hissetmesi için 1-2 kilo vermesi normaldir ama asla aşırıya kaçılmamalıdır. Abur cuburların kalça bölgesinde biriktirdiği kilolardan kurtulmak sağlığınız için de gereklidir. Ancak rejime başlamadan önce mutlaka vücut hacim indeksinizi hesaplayarak kilo vermeye gerçekten ihtiyacınız olup olmadığından emin olun. Kozlarınız… En büyük kozunuz motivasyonunuzdur. Ayrıca gençken kilo verme hızı çok yüksektir çünkü organizma bu dönemde çok çalışmakta ve dolayısıyla çok enerji harcamaktadır. Kazanmak için stratejiniz…
Zayıflama girişiminiz size beslenme alışkanlığınızı tekrar düzene sokma imkanı verebilir yani daha sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmanıza neden olabilir. Zayıflama kararınız kesinse “ağır” beslenme alışkanlıklarını bir kenara atıp hafif, doğal ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinme zamanınız gelmiştir. Bu da gelecekte daha ince ve sağlıklı olmak yolunda atacağınız en sağlam adımdır.
Kaçınmanız gerekenler
Hızlı kilo kaybetmeye çalışırken kendinizi fazla kısıtlamak… Bu yaşta fazla etkilenmeden ve bunun neden olacağı yorgunluğu da fazla takmadan sıkı bir rejimi kaldırabiliyor olabilirsiniz. Ancak bu şekilde çabuk verilen kiloların geri kazanılması da çok kolay olur. Ayrıca siz farkında olmadan vücudunuzun gereksinimi olup da karşılanmayan besinler nedeniyle sağlık ve dayanıklılığınızı da tehlikeye düşürebilirsiniz.
Et ve et grubu ürünlerini fazla kısmak…
Vejetaryen türü bir beslenme çizgisi izlense bile, öğünlerde mutlaka en azından balık ve deniz ürünleri tüketilmelidir çünkü bunlar ette de olduğu gibi, vücudun ihtiyacı olan demiri içerir. Yapılan araştırmalar genç kızların %10-15’inin demir eksikliğine bağlı yorgunluk ve halsizlik şikayetlerinin olduğunu göstermiştir.
Abur cubur alışkanlığını terk etmek…
Rejimlerin baş düşmanı “abur cubur” tabir ettiğimiz yanlış beşlenme türüdür. Bunları hayatınızdan uzaklaştırın ve açlığınızı aşağıdakiler gibi besinlerle yatıştırın:
– Şekersiz meyve kompostoları
– 1 parça yağsız beyaz peynir ve tuzsuz peksimet
– Doğal veya light meyveli yoğurt
– Haşlanmış sebze porsiyonu
– Minik domates veya turp
30’lu yaşlarda incelme…
Muhtemelen birkaç yıldır rejimlere abonesiniz. Herhalde birçok yöntem denediniz ve tartılardan nefret eder durumdasınız! İdeal formunuzu bulmak için kararlılığınızı kendinize gösterin ve önerilerimize kulak verin.
30’lu yaştaki kadınlar genellikle hem duygusal hem de kişisel anlamda daha oturmuş bir ruh haline sahiptir. Bu yaştaki kadınlar ideal kilolarının da bilincindedir yani kendilerini “iyi” hissettikleri kiloyu bilirler. Dolayısıyla bu kiloyu koruma problemiyle uzun dönemli bir sorun haline gelmeden baş edebilirler. Bu yaşta “yoyo kilo” denebilecek hızlı ve sık kilo alma eğilimlerinden ve bununla birlikte katı ve fantastik sayılabilecek rejimlerden de kaçınmaya başlarlar; çünkü 30’lu yaşlar bu tür rejimlerin uzun dönemde yıkıcı olabileceğinin farkına varıldığı dönemlerdir. Fazla katı rejimler yapıldığında organizma bu “esirgenmiş” dönemlere alışır ve kendini korumak için savunmaya geçerek kilo kaybını zorlaştırır.
Kozlarınız…
Yaşınızın size kazandırdığı bilinç en büyük kozunuzdur. Sağlıklı ve ince olmanın önemini anlamış olmanız yolun yarılanması anlamına gelir. Bu da beslenme alışkanlıklarınızı düzene koymanızda büyük bir artıdır.
Kazanmak için stratejiniz…
İnce kalmak için gerekli olan beslenme alışkanlıklarının ne olduğunu biliyor ama belki de bunu gündelik hayatınızda düzenli olarak uygulamıyorsunuz. Aslında bu bildiklerinizi sürekli olarak uygulamak o kadar zor değil. İşte size bunların arasında en önemlilerinden birkaç örnek: mutlaka sağlam ve sağlıklı bir kahvaltıya vakit ayırın, öğle ve akşam öğünlerinizi önceden planlayın. Kendinizi fazla zorlamadan kilolardan kurtulduğunuzu göreceksiniz.
Kaçınmanız gerekenler
Feküllü (kök nişastası içeren) besinlerin tüketilmemesi yanlıştır.
Bu tür besinleri rejim sırasında tamamen kısmamak gerekir çünkü tokluk hissi vererek rejime yardımcı olurlar. Doğal halleriyle ve sınırlı miktarlarda tüketilmeleri gerekir. Örneğin 50 gr ekmek (1/4 baget) sadece 125 Kcal’dir.
Yağlı besinlerden tamamen kaçınmak yanlıştır.
Yağların fazla enerji verdiğini biliyoruz (10 gr tereyağında 75 Kcal veya 10 gr sıvı yağda 90 Kcal vardır). Ayrıca kalp-damar sağlığımızı korumak için de yağ tüketimini azaltmamız gerektiği bir gerçektir. Ama iyi yapmaya çalışırken abartmamalıyız: tüm yağ tüketimine son vermek sinir hücrelerinin ve cildin ihtiyaç duyduğu çok değerli yağ asitlerinden de vücudu mahrum etmek anlamına gelir. Hiç tereyağı tüketmeden sadece “light” süt ürünleri tüketmek A ve D vitaminlerinin yetersiz alınması anlamına gelir. İdeal olan günde 10 gr tereyağı ve 10 gr sıvı yağ civarı tüketmektir.
40’lı yaşlarda incelme…
Seneler kaçınılmaz bir şekilde vücut hatları değiştirir. 20’li yaşlarında neyse 40’lı yaşlarında da aynı hatlara sahip olan kadınlar kesinlikle azınlıktadır. Doğumlar, yaşanılan sosyal hayat ve benzeri etkenlerin tümü artan kiloların nedenleridir. Bu arada yavaşlamaya başlayan metabolizma vücudun almaya alıştığı enerji miktarını yakamamaya da başlamış olabilir. Kararlılığınızı takının, her gün tartılmaktan vazgeçerek harekete geçin.
Kozlarınız…
Kendinizi tanıyor ve işinize geleni biliyorsunuz. İştahınızı kontrol etmeyi ve nicelikten çok nitelikten zevk almayı öğrenmiş olmalısınız!
Kazanmak için stratejiniz…
Sağlıklı beslenmenin sırrının az miktar ve bol çeşitte saklı olduğunu anlayın. Öğün hazırlıklarınızda sağlığınıza iyi gelecek besinlere öncelik verin.
Kaçınmanız gerekenler
Yetersiz süt ürünü tüketmek
Sağlam kemiklerinizin olması ve ileride osteoporoz riskini azaltmak için günde 1200 mg kalsiyum tüketmeniz gerekir. Bu da günde 3-4 süt ürünü tüketmeniz demektir (süt, yoğurt, peynir). “Light” olsalar da olmasalar da kalsiyum olarak zengindirler.
Birkaç tavsiye
Rejim kesinlikle birbirinin aynı öğünler anlamına gelmemelidir. Rejim kendinize yaptığınız bir iyilik olmalıdır, ceza değil! Yemenin her şeyden önce bir zevk olduğunu unutmayın. Aksi taktirde yaşanan sıkıntı kiloların hızla geri alınmasına bile neden olabilecek depresif dönemlere neden olur. Fiziksel aktivitelerinizin sıklık ve sürelerini artırın.
Mutlaka bol yürüyüş yapın. Yüzmek de çok yararlı olabilir. Hiç spor yapamıyorsanız daha fazla merdiven çıkın, dans edin yani mutlaka hareket edin.
Menopoz sonrası incelme…
İki cins arasında malesef kilo konusunda erkekler daha şanslıdır: kadınlar yaşlandıkça daha fazla kilo alır. Buna kadınların menopoz dönemlerindeki hormonal dengesizlikler de eklenince… Yapacak tek şey var, mutlaka daha fazla hareket edin.
Erkek ve kadınlar arasındaki farklar
Doğanın adil olmadığını söyleyebiliriz!
Erkeklere oranla kadınların vücutlarındaki yağ oranları daha yüksektir: kadınların %18-25 oranına karşılık erkeklerin %10-15. Ayrıca kadınların kilo vermesi de erkeklerden zordur. Kadınların özellikle basenlerindeki yağ birikmelerini yok etmeleri erkeklerin genellikle mide, karın bölgesinde biriken yağlarından kurtulmalarından çok daha zordur. Kadınlardaki bu birikimler fizyolojik ve biyolojik nedenlerle bulunur.
Hormonal değişikliklerle gelen görünüm (siluet) değişiklikleri
Genel anlamda kadınlar 20-50 yaşları arasında ortalama 7,5 kg ve üstü bir ortalamayla kilo alır. Bazıları için yaş ilerledikçe kilo artışı da yükselir.
Menopoz döneminde yaşanan hormonal değişiklikler vücutta kas oranının azalmasına ve yağ oranının artmasına sebep olur, bu da bel bölgesinin kalınlaşması anlamına gelir .
Bol hareket!
Sonuç olarak 50’li yaşlarda kilo almamak için beslenme düzenine daha da fazla dikkat edilmesi gerekir. Beslenme düzeninin iyileştirilmesinin yanı sıra bol egzersiz ve hareket yapılmalıdır. Böylece sadece vücudun yağ oranı değil, kas yapısı da sağlıklı ve kuvvetli olur.
Bahsedilen aktiviteler çok yoğun ve yorucu olmamalı ama düzenli şekilde gündelik bir rutin içinde yapılmalıdır. Kısacası TV önünde harcanan saatleri yürüyüş, bisiklet gibi aktivitelere dönüştürmek incelmenize de, sağlıklı olmanıza da yardımcı olacaktır.
