En ekonomik enerji kaynağı olan yağların önemli işlevleri bulunuyor. Yağda eriyen A, D, E, K vitaminlerinin vücutta kullanılabilmesi, ısı dengesinin sağlanması, midenin boşalma süresini uzatarak acıkma duygusunu geciktirme, organları dış etken ve darbelerden koruma, metabolizma için gerekli yağ asitlerini alma bu işlevlerden bir kaçı. Sıfır yağlı diyet uygulamalarının sakıncalı olduğunu vurgulayan Beslenme ve diyet uzmanı Banu Kazanç, normal kilodaki bir kişinin vücut ağırlığının yüzde 20’sinin yağ olması gerektiğini söylüyor.
Günlük almamız gereken enerji miktarının yani beslenme ile aldığımız kalorinin yüzde 25 ile 30’unun yağlardan gelmesi gerektiğini, zayıflama programlarında bu oranın yüzde 15 ya da 20’lere düşürülmesini öneren Diyetisyen Banu Kazanç, besinlerle aldığımız yağa ek olarak dışarıdan almamız gereken yağ miktarının günlük 20 ile 30 gr. arasında olduğunu söylüyor. Bu miktarı aşmanın şişmanlık eğilimini arttırdığını, bu nedenle kişinin dışarıdan alması gereken yağ oranının yaşına, boyuna ve kilosuna göre farklılık gösterdiğini belirten Kazanç, konu ile ilgili bilgi verdi.
DOYMUŞ VE DOYMAMIŞ YAĞLAR
Yağlar yağ asitlerinden oluşur. Yağ asitleri kimyasal yapılarına göre doymuş veya doymamış olarak sınıflandırılır. Doymamış yağlar da kendi aralarında tekli doymamış veya çoklu doymamış olarak ikiye ayrılır. Yağlar genel olarak sağlandıkları kaynaklara göre hayvansal ve bitkisel yağlar olarak adlandırılır. Oda ısısında sıvı olan yağlara doymamış yağ, katı olanlara ise doymuş yağ denilir. Doymuş yağların aşırı tüketimi sağlığa zararlıdır. Hayvanlardan üretilip doğal yapısı gereği doymuş yağdır. İçyağı, kaymak, krema, süt, peynir, tereyağı gibi yağlar hidrojenlerle doyurulup katı hale getirilen yağlardır.
FISTIK, AVOKADO VE ÜZÜM ÇEKİRDEĞİNİN YAĞI
Doymamış yağlar ise bitkilerden elde edilen sıvı yağlardır. Sağlığa faydalı bu yağlar;
Tekli doymamış yağlar; zeytinyağı, fıstık, avokado, üzüm çekirdeği yağları bu gruba girer.
Çoklu doymamış yağlar grubunda ise soya yağı, fındık yağı, mısırözü yağı, susam yağı ve ay çiçek yağı bulunur. Zorunlu yağ asitleri gerekli olup iyileştirici ve onarıcı özelliğe sahiptir. Vücut (n-3) ve (n-6) dışındaki yağ asitlerinin üretebiliyor fakat n-3 (omega-3) ve n-6 (omega-6) yağ asitlerinin dışarıdan alınması gerekiyor. Bu iki yağ asitine zorunla yağ asiti deniyor.
Zorunlu yağ asitleri beyin, sinir sistemi, bağışıklık sistemi, cilt, kalp ve damar sağlığı için hayati bir önem taşıyor. Bu iki önemli yağ asiti vücutta üretilemediği için her gün bu yağ asitlerini içeren yiyecekleri yememiz şart. Omega 3 (n-3) barındıran yiyecekler; somon, ton balığı, uskumru balıkları, bal kabağı çekirdeği, keten tohumudur. Omega 6 (n-6) barındıran yiyecekler ise susam, ceviz, fındık, bademdir.
YAĞ ORANINA DİKKAT
Bireylerin dikkat etmesi gereken şey yararlı yağlar olsa bile diyette alınan yağ oranıdır. Zeytinyağı, fındık yağı, soya yağı en sağlıklı, iyi huylu kolesterolü yükselten, kötü huylu kolestrolu düşüren yağlardır. Fakat bu yararlı yağların bile miktarını ayarlamalıyız. Aşırı tüketmemek önemli, çünkü aşırı yenildiğinde şişmanlığa neden olarak sağlığımızı tehdit edebilirler. Vücuda en çok zararı dokunanlar hayvansal yağlardır, hayvansal yağları yemeklerin yapımında kullanmamakta fayda var.
LDL’Yİ DÜŞÜRÜN, HDL’Yİ YÜKSELTİN
Sürekli iyi ve kötü kolesteroldan bahsediyoruz. Herkesin korkulu rüyası olan bu kolesterol nedir? LDL kolesterol, kötü huylu kolesteroldür. Kanda düşük olması beklenen kötü huylu lipoprotein yapısındandır. LDL kolesterolün yükselmesi damar tıkanıklığına, koroner arter rahatsızlıklarına ve kalp krizine neden olur. HDL kolesterol ise iyi huylu kolesteroldür. Kanda yüksek olması beklenen iyi huylu lipoprotein yapısındadır. HDL kolesterolün yüksek olması kalp rahatsızlıklarının oluşmasını önler. Kan kolesterolümüzde HDL yüksek olmalı, LDL düşük olmalıdır. HDL iyi huylu kolesterolü artırmak için düzenli eksersiz yapın, ideal kilonuzda olun.
Vücuda en zararlı yağlar kuyruk yağı, iç yağı, aşırı alınan tereyağı, margarinlerdir. Yararlı yağlar zeytinyağı, soya yağı, mısırözü yağı ve fındık yağıdır. Kalp damar sağlığı ve kilo kontrolü için yararlı yağları tüketmemiz gerekiyor. Fakat unutmamız gereken konu 1 gr. Yağda 9 kalori olduğudur. Bu yağları yemeklerimizde karışık kullanmalıyız.
Yemek yapımlarında önerilen yağ karışımını şu şekilde oluşturulabilir:
1 kg zeytinyağı + 1 kg soya yağı + 1 kg mısırözü yağı + yarım kg fındık yağı
Bu karışımı önceden hazırlayarak yemeklerinizde kullanın, fazla tüketmemeye özen gösterin. Örneğin 1 kg sebze yemeğine 2- 3 çorba kaşığı sıvı yağ karışımını koyarak ya da etli yemeklere 1 çorba kaşığı sıvı yağı karışımızı kullanarak yapabilirsiniz.
YANLIŞ YAĞ HASTALIKLARA DAVETİYE ÇIKARIR
Yanlış yağ seçimleri koroner kalp rahatsızlıkları, diyabet, hipertansiyon, kanser, varis, karaciğer yağlanması gibi birçok rahatsızlığın oluşmasına neden olur. Özellikle aşırı yağ tüketimi erkeklerde prostat ve kan kanseri, kadınlarda ise safra kesesi, yumurtalık, mesane ve meme kanseri görülme sıklığını arttırır. Çünkü aşırı yağ alımı, vücuda kansorejen maddelerin alınmasına neden olur. Herhangi bir nedenle kanserojen madde vücuda girmiş ise aşırı yağ, kansere sebep olan maddenin etkisini artırır. Özellikle ergenlikte şişman olan kızlarda ileri yaşlarda meme kanseri olma riski artar.
AZI DA ÇOĞU DA ZARARLI
Ülkemizde kalp damar hastalıklarından ölüm birinci sırayı alıyor. Ülkemizde birey başına düşen yağ tüketimi 40 ile 50 gr. arasında değişmektedir. Bu miktar da bizleri kalp, tansiyon, şeker ve obezite hastalıkları ile tehdit etmektedir. Daha önceki yıllarda bu ölüm oranı daha fazlaydı. Son 5 yıldan beri ise sağlıklı beslenme bilinci yaygınlaştı. Vatandaşlarımız vücuda faydalı yiyecekleri seçmeye özen göstererek kalp riskini azaltmayı öğrendi. Yağ konusunda unutulmaması gereken bir nokta da aşırı yağlı bir vücuda sahip olmakla, aşırı yağsız bir vücuda sahip olmanın, sağlık açısından aynı oranda tehlikeli olduğudur. Çünkü organlara iletilen damar ve sinirler bu yağ dokularının içinden geçiyor. İdeali; normal kilodaki bir kişinin vücut ağırlığının yüzde 20’sinin yağ olmasıdır.
