Uygulanan diyetlerdeki hatalarının sebepleri genellikle iki ana başlık altına toplanır.
Bunlardan birincisi kulaktan dolma ve akademik realizmden uzak bazı yorumların salonlarda gelişmiş sporcular tarafından yeni yetişenlere yanlış olarak aktarımı. Bu noktadaki en önemli sebep çok gelişmiş olanın çok şey bileceği kanısının hakim olmasıdır, oysa antrenörlük ve dietiyenlik farklı, müsabık sporcu olmak farklı branşlardır. Bugün yurt dışında birçok profesyonel sporcunun ödiyetisyenler ve diyetisyenle çalıştığı unutulmamalıdır.
Diğer yönden, vücut geliştirme’de cevaplar diğer tüm spor branşlarından çok daha önemli ve kişiye özeldir. Mesela BMR yani basal metabolic rate’i yüksek olan kişinin günlük kalori tüketimi çok hızlı olacağından ölçü döneminde kalori ayarlaması da farklı olacaktır. Veya ergenlik döneminde ölçü çalışması yapan genç sporcuyu ele alalım, burada da durum endokrin bazda değerlendirilmelidir.
Aşağıda ülkemiz ve dünya vücut geliştirme sporcuları tarafından yapılan bazı genel hataların profesyoneller ve diyetisyenler tarafından verilmiş cevaplarını bulacaksınız.
Stephan HARTL :
97 – 98 – 99 Alman ulusal ağırsıklet şampiyonu
HATA :
Beslenme planı yapmayı önemsememek. Genel olarak yapılan en büyük hatanın bu olduğunu düşünüyorum. Birçok sporcu bu spora başlamadan önce izledikleri beslenme alışkanlıklarını aynen sürdürmeye devam ediyorlar. Oysa yapılacak çok ufak değişiklikler ve ihtiyaç oranında ayarlanacak ekleyip çıkarmalar yapılan idmandan alınacak sonuçların daha göz doldurucu ve tatminkar olmasını sağlayacaktır. Diğer yönden şüphe götürmez bir gerçektir vücut geliştirmeye başladığınız ilk 8-12 aylık dönemde beslenme alışkanlığınıza bakmaksızın sonuç elde edersiniz. Bu kesin. Fakat ; Bu zaman zarfından itibaren beslenme planınıza titizlik gösterirseniz alacağınız sonuçlarda buna paralel olarak artış gösterir.
ÇÖZÜM :
İlk olarak yapılması gereken 3 ana öğünün değerlendirilmesini öğrenmektir. Fast food türü tüm yiyecekleri aklınızdan çıkarın! Sabah kahvaltısında yumurta beyazlarını kullanabilirsiniz. Ekonomik ve protein açısından zengindirler. Öğlen tavuk veya sığır eti yemeye çalışın. Bunlarda mutlaka ızgara olmalıdır. Kızartma kesinlikle yok. Karbonhidrat olarak taşıması ve pişirmesi kolay olan patatesi tercih edebilirsiniz. Yine ekonomik ve sağlıklıdır. Akşam yemeklerinde ise daha ziyade yağsız protein kaynaklarını öneririm. Balık, tavuk veya hindi olabilir. Bunların yanında mutlaka bir miktar sebzeyi ise mutlaka yiyin. Sebzenin üzerine saf zeytinyağı dökebilirsiniz. Bunun mutlaka % 100 saf olması çok önemli. Rafine kesinlikle olmamalıdır. Supplement bakımından bu seviyede günde 1 – 2 servis protein tozu kullanabilirsiniz. Bunu piyasadan edinebileceğiniz plastik shaker’ın içine kuru olarak koyabilir, içeceğiniz zaman alacağınız soğuk suyla barmen stili karıştırarak içebilirsiniz. Burada alacağınız protein tozunun kalitesine çok dikkat ediniz. Ucuz markalar genellikle karışım ve çözünürlük problemi yaratırlar. İdman öncesi ve sonrası ise 2-4 tablet amino asit alabilirsiniz. Amino asit tabletlerinin kullanımı kola, taşıması pratik, etki indeksi ise yüksektir. Son olarak, genelde kahvaltıyı evde öğlen yemeğini ise dışarıda yiyoruz. Öğlen yemeği için seçtiğiniz et türevini haşlama stili pişirdikten sonra aynı şekilde patatesleri de pişirebilirsiniz. Bu hem sağlıklı hem de daha ekonomik bir yoldur. Komik ama yine de söylemek istiyorum, kariyerim başlangıcında öğlen yemeklerinde bu şekilde arttırdığım parayla kendime aminoasit alırdım. Diyeti normal hayatınızın bir parçası olarak görmeye başladığınızda işini iyice kolaylaşmaya başlar.
Jay CUTLER :
97-98 NPC Ulusal-2005 Arnold Classic şampiyonu. MR.OLYMPIA 2.’si
HATA :
Diyette radikal değişiklikler yapmak. Vücut geliştirme sporcuları arasında gözlemlediğim en yoğun hatalardan birisi de OFF sezon ve yarışma dönemi periodlarında izlenen diyet stratejilerinde yapılan büyük değişiklikler. Bu tüm seviyelerdeki sporcularda görülür. Profesyoneller dahil! Bana göre diyet tüm yıl boyunca aynı esaslara bağlı kalmalı. Ben tüm yıl boyunca aynı besin kaynaklarına bağlı kalmaya çalışıyorum. Yediklerim genellikle metabolizmam için iyi çalıştığını bildiğim yiyecekler oluyor. Bazı sporcuların ( ! ) yaptığı gibi OFF sezonda patates kızartması yemiyorum.
ÇÖZÜM :
Bu konudaki yaklaşımım yarışma ağırlığıma off sezonda da yakın kalmak üzerine kurulu. 97-98 Yıllarında ulusal şampiyonalara hazırlanırken su alımımı azaltmadan önce 133 kg geliyorken, su alımımı azalttığımda 127-128 ’i buluyordum.O dönem 24 yaşımdaydım ve bu 5 kiloluk fark yeterli oluyordu. Aynı şey vücut geliştirmeye başladığım dönemde de söz konusuydu. 85 kiloydum ve yağ oranım çok yüksekti. Profesyonel olmaya karar verdiğimde Chris Aceto ilk diyetimi hazırlamaya başladık. Karbonhidratları düşürdük, özellikle öğleden sonra ve akşam almamaya özen gösterdik. Cardio idmanının süresini uzattık ve yağ yakıcılar devreye girdi. Özellikle CLA ve L-Carnitine kombinasyonları kullanıyordum. CLA öğünlerle birlikte L-Carnitine ise idman öncesi alınıyordu. Bu dönemde OFF sezonda 5000 kalori olan tüketimim yarışma öncesi 4000’e iniyor fakat cardio ve diyetin etkisiyle % 3-4 vücut yağını adale kaybetmeden yakalıyordum. Şayet OFF sezon ve ON sezon arasında 15-20 kg gibi olağanüstü farklar olsaydı hem diyette hem de cardio çalışmasında çok zorlanır ve büyük ihtimalle adale kütlemi kaybederdim. Ve bu BMR’ımı düşürerek kilo vermemi zora sokardı. Diğer yönden; diyet esnasında tükettiklerime gelince, altı ana öğün mutlak ve değişmezdir. Bazı durumlarda öğün sayısını 8 hatta 10’a kadar çıkarırım. Tüm öğünlerde yediklerim her gün aynıdır. Öğlen yemeğinde 400 gr balık yiyorsam bu asla 300 veya 500 olmaz. Ne zaman ki diyet temelden değişir, işte o zaman balığın oranı artar veya yerini sığır veya bufalo eti alabilir. Diyet disiplininde alternatif ve taviz söz konusu olamaz. Bazı sporcuların OFF sezonda kalori alımını yağ oranını arttırarak yükseltme gibi kolay bir yola başvurduklarını biliyorum. Mantıksızdır. Bunun yerine protein alımınızı günde 20-25 gram arttırın. Yeterlidir. Modern vücut geliştirme diyetinde yağın kullanım oranı % 8-12 arasıdır. Hepsi bu. Diyelim ki 15 yumurta beyazı pişireceksiniz. Tat olarak nötrdürler, tavaya yağ koymak yerine bir yumurtanın sarısını kullanın ve tavaya 3-5 parça taze domates ekleyin. Veya hamburger yediğiniz zaman mayonez ketçap vb. sosları kullanmak yerine köfteyle beraber bir dilim yağsız peyniri de pişirin daha sonra da bir parça taze soğan ekleyin. Kalori oranını fazla arttırmadan tat konusunu çözmeniz mümkün. Şayet şeklim çok iyiyse ayda bir veya iki defa canımın istediği herhangi bir işe yaramaz yiyecek yerim. Bu genelde bir dilim kek veya tavuk kızartması oluyor. Bunu asla fazla yapmıyorum. Çünkü mental tutumumu rahatsız ediyor. İdman kaçırmak gibi bir şey bu benim için.
EDDIE ROBİNSON :
1988 – 98 Arası superstar vücut geliştirme sporcusu,
Mr. America, Pro Gold’s Gym Classic şampiyonu
HATA :
Yağ yakımı için karbonhidratları aşırı düşürmek. Genel koordinatörlük görevime başladığım 1997 yılından beri bir çok kişinin diyetleriyle daha yakından ilgilenme fırsatım oluyor. Göze çarpan en genel hatalardan birisi de defination dönemlerinde karbonhidrat alımlarının olağanüstü düşürülmesi. Bunun sebebini sorduğumda aldığım cevap yağların daha hızlı yakılmasını sağlamak üzerine oluyor. Fikir teoride doğru ama pratikte iş değişiyor. Hesaba katılmayan bir nokta vardı, o da bu durumda karbonhidratların roteinleri ekonomize etme özelliğinin azalarak metabolizmanın enerji ihtiyacını proteinlerden karşılamaya başlayacağı gerçeğiydi. Bunun en önemli ve büyük yan etkisi kas kütlesi kaybı olduğundan sonuçta BMR düşüyor ve hızla kilo alınmaya başlıyordu! Bu hatayı hala sürdürenler var.
ÇÖZÜM :
Karbonhidratları sıfırlamak yerine günlere göre alım oranlarını dalgalandırın. İki günlük düşük karbonhidrat alımının ardından üçüncü gün öğlene kadar yüksek karbonhidrat tüketebilirsiniz. Tüketeceğiniz karbonhidratların glisemik düşük olan kompleks karbonhidratlar olmasına çok dikkat edin. Bu glikojen depolarının yeniden dolmasını sağlayarak mevcut yağların daha sağlıklı şekilde mobilize olmasına olanak tanır. 90’ların Başında ben de sıfır karb tüketimiyle hareket ediyordum. Bir gün salondan çıktığımda antrenmana arabayla geldiğimi unutup eve metroyla döndüm !!! Beyin o denli enerjisiz kalmıştı ki bırakın düşünmeyi, normal fonksiyon dahilin de bile eksik çalışıyordu. Glikojen tüm organlar ve en önemlisi beyin için esas enerji kaynağıdır.
CHRIS ACETO :
Jay Cutler, Michael Francois, Samir Bannout-Mark Dugdale gibi ünlü isimlerin diyetisyeni
HATA :
Sadece protein bazlı diyet izleyip yeterince sebze ve meyve tüketmemek. Bir çok sporcunun özellikle OFF sezonda kilolarca et ve et türevi tükettiklerini biliyoruz ama bunun yanında sebze ve meyve kullanımının yüksek olması gerekirken bu besinlerin neredeyse hiç kullanılmadığını veya çok az kullanıldığını duyuyoruz.
ÇÖZÜM :
Yediğiniz tüm öğünlerin yanına MUTLAKA 150- 200 gr sebze koymaya çalışın. Ispanak ,kereviz ,kabak ,domates ,brokoli ,biber ve kuşkonmaz en kullanışlı olanlardır. Lif oranları yüksek kalori oranları düşüktür. Lifli olduklarından tok tutma yetenekleri de oldukça yüksektir. Çok yer ama az kalori almış olursunuz. Ayrıca tükettiğiniz sert protein kaynaklarının daha rahat hazım edilmesini sağlar. Klorofil kaynağıdırlar. Dayanıklılık arttırıcı yetenekleri mevcuttur. Konuyu özellikle bu açıdan değerlendiriniz.
CHAD NICHOLLS :
Ronnie Coleman’ın diyetisyeni
HATA :
Sadece supplement kullanımına güvenerek diyete gereken önemi vermemek. Supplementlerin mevcut açıkların hepsini kapattığını zannetmek ve daha sonra supplement ürünlerinin işe yaramadığını düşünmek. Tek ürün kullanarak kısa zamanda büyük sonuçlar beklemek.
ÇÖZÜM :
Çoğu yeni sporcunun piyasada reklamı yapılan ürünlere ilgi ile yaklaştığını ve mucize beklediğini biliyorum. Ve şüphesiz her ürün iyi ya da kötü sonuç verir. Fakat en başta yapılması gereken, esas diyetin amaçlar dahilinde eksiksiz hazırlanmasıdır. Supplement ürünleri ancak doğru diyet ve idman şartlarında sonuç verecek şekilde dizayn edilmişlerdir. Konuyu örneklemek istiyorum: OFF sezondasınız, ölçü kazanmak istiyorsunuz ama sabah kahvaltınız hala normal bir insanın ki gibi veya öğlen yemeğinde hala bir hamburger ve bir kola’ya devam ediyorsunuz. Bunun yanında bir dev kutu kilo aldırıcınız ( Gainer ) mevcut. İdman öncesi ve sonrası bunu içiyorsunuz. Bana inanın, ne kilo alabilir ne de antrenman performansında artış gösterebilirsiniz. Veya amino asit kullandığınızı ele alalım, protein alımınız düşükse kullandığınız amino ne denli güçlü olursa olsun bu protein açığını kapatamaz. Bu tür ürünleri kullanırken özellikle ve öncelikle izlediğiniz beslenme programını gözden geçirin. Böylece ürünlerden alacağınız verim yüzdesi artacak ve daha göz doldurucu sonuçlar elde edeceksiniz.
DORIAN YATES :
6 defa MR. Olympia
HATA :
Diyet esnasında yağı tamamen kesmek. Özellikle ON sezon tabir edilen müsabaka hazırlık döneminde yağın müsabakaya 3-4 ay kala tamamen kesilmesine dair bazı fikirler mevcut. ( Kesinlikle katılmıyorum. Evet, yağ her ne kadar kalori açısından tehlikeli olsa da diğer görevleri unutulmamalı.)
ÇÖZÜM :
Yağın vücut geliştirme diyetinde hangi dönemde olursa olsun % 8 -10 bulunması gerekliliğine inanıyorum. Bu şu demek oluyor ; Ekstra ‘dan veya pişirme esnasında yağ kullanmanıza gerek yoktur. Diğer yönden yağı tamamen kestiğiniz takdirde hormon sistemi fonksiyonlarınızı da tehlikeye sokma riski ile karşı karşıya kalırsınız. Testosteron dahil bir çok hormon yağlardan sentezlenir ve çok düşük yağ bu yönden olumsuzdur. Ayrıca taze balık tüketme şansınız yoksa supplement olarak omega 3 ve 6’yı mutlaka programınıza alın.
DEXTER JACKSON :
Arnold classic 2006 şampiyonu, Mr.Olympia 4.’sü
HATA :
Yaz aylarında yapılan ağır idmanlarda tuzun tamamen kesilmesi
ÇÖZÜM :
Sıcak yaz aylarında ağır idman yapan bazı sporcuların buna rağmen sodyum ve potasyum alımını düşürdüklerini duyuyorum. Bunun altında yatan sebep şüphesiz define görünümün korunma isteği. Fakat yoğun ter esnasında vücudun kaybettiği üç esas mineral vardır. Sodyum, Potasyum, Magnezyum. Sıcak yaz aylarında yapılan ağır idmanlar bu üç mineralin yoğun kaybına neden olarak kalp krizinde sakatlıklara kadar çok geniş bir risk yelpazesine taban oluşturur. Hangi dönemde olursa olsun (defination’da bile!) günlük diyetinize çok az tuz yerleştirin veya idman esnasında enerji içeceği kullanın. Ekonomik durumunuz her idman öncesi bunu almaya müsait değilse eczanelerde satılan mineral tabletlerinden de kullanabilir.
