Vücut Geliştirmeciler İçin Kardiyo Çalışması

Vücut Geliştirmeciler İçin Kardiyo
Çalışması

Kardiyovasküler çalışma kalbin kan
pompalama yetisini geliştirir ve hücrelere oksijen alınmasını arttırır. Fit bir
kişi fit olmayan bir kişiye göre gerek egzersiz gerekse dinlenme zamanında daha
fazla yağ yakabilir. Vücut geliştirmeciler kardiyovasküler çalışmayı çoğunlukla
kalori harcamasını arttırma suretiyle yağ oranını düşürmek veya yağlanmayı
azaltma aracı olarak kullanırlar. Bir vücut geliştirme yarışması için diyet
yaparken, temel amaç kas miktarını koruyarak yağ yakmaktır. Aldığımız kalori
miktarı azaldığından, kas kaybı yaşanması muhtemeldir. Kas kaybı korkusu, birçok
vücut geliştirmecinin hangi tip kardiyonun, ne zaman, ne kadar yapılacağı gibi
tereddütler yaşamasına neden olur. Bu makale vücut geliştirmecilerin yarışmaya
hazırlanırken veya herhangi gelişme devresinde kardiyo yapabilecekleri bir
stratejiyi adres göstermektedir.

Ağırlık Çalışılan Günlerde Düşük
Yoğunluklu Kardiyo

Yukarıda belirtildiği gibi, vücut
geliştirmeciler kardiyoyu genelde kalori harcamalarını arttırma amacıyla
kullanırlar. Düşük yoğunluklu kardiyo, gerek ağırlık çalışması öncesi gerek
sonrası toparlanma sürecini engellemeden daha fazla kalori yakımı sağlar.

Düşük yoğunluklu kardiyo, yüksek
yoğunluklu veya yüksek yoğunluklu aralıklı kardiyo(HIIT) kadar enerji isteyen
bir biçim değildir. Ağırlık çalışmasından önce bir HIIT çalışmasını tamamlamak
kaldırdığınız ağırlık performansını düşüreceğinden çok zor olur veya ağırlık

çalışmasından sonra bu süreci tamamlamak
çok yorucu olabilir.

Amaç vücudu sağlıklı ve sakatlıktan uzak
tutmaktır. Eğer sakatlanırsanız antrenmanlarınız boşa gider. Bundan dolayı,
ağırlık çalışılan günlerde düşük yoğunluklu kardiyoyu uygulamak daha
kullanışlıdır. Çoğu kişi kardiyoyu ağırlık çalışmasından ayrı olarak
uygulayamaz, bu iki defa salona gitme anlamına gelir ki, pratik değildir. Bu
yüzden benim önerim ağırlık çalışması öncesi veya sonrası kardiyo yapmaktır.

Kardiyoyu ağırlık çalışmasından önce veya
sonra yapmak kişisel bir tercihtir. Hatırlayın, temel amacınız sert bir ağırlık
çalışması yapmaktır. Eğer ağırlık çalışması öncesi kardiyo performansınızı
düşürüyorsa, o halde sizin için sonra yapmak daha iyidir. Eğer kardiyo yapmak
için kendinizi çok yorgun hissediyorsanız veya çok sıkıldıysanız, kardiyoyu
ağırlık çalışmasından önce yapmak sizin için daha iyidir.

Ağırlık Çalışması Olmayan Günlerde
Yüksek Yoğunluklu/Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Çalışma

Yüksek yoğunluklu kardiyo aerobik ve
anaerobik enerji sistemi üzerinde baskı uygular. Anaerobik enerji sistemi
ağırlık çalışması sırasında gerilim uygulanan sistemdir. HIIT ve ağırlık
çalışmasının aynı gün yapılmasını tavsiye etmememin bir sebebi, anaerobik enerji
sistemine çok fazla gerilim uygulaması ve toparlanma sürecini sekteye
uğratmasıdır. Açıkçası, 6mph hızla koşmak 3mph hızla koşmaya göre daha fazla
kalori harcatır, fakat uygun toparlanma için aktivitelerimizi dengelemek
zorundayız.

İki temel yüksek yoğunluklu kardiyo biçimi
vardır,

Devamlı

Aralıklı Çalışma

Devamlı Yüksek Yoğunluklu Kardiyo

Devamlı yüksek yoğunluklu kardiyo koşu
bandında veya eliptik bisiklette yüksek bir hızda uzun bir süre
koşmaktır.(örneğin 5 dakika üzeri)

Yüksek Yoğunluklu. Aralıklı Kardiyo

Aralıklı çalışma, çalışma ve dinlenme(ya
da daha az çalışma derecesi) olmak üzere alternatif iki devreyi içerir. Mesela,
100mt sprint koşusu sonrası yürüyüş, sonra tekrar HITT e örnek teşkil edebilir.
HITT, yüksek yoğunluklu devamlı kardiyoya göre yoğun ve düşük yoğunluklu
kardiyoya göre çok daha yoğundur.

Şimdi bir program çıkarma zamanı;

Kas Kütlesi Ekleme

Takip eden iki program kas kütlesi eklemek
için ideal olur.

Pazartesi-

45-60dk ağırlık çalışması

30 dk düşük yoğunluklu kardiyo

Salı-

45-60dk ağırlık çalışması

30 dk düşük yoğunluklu kardiyo

Çarşamba-Dinlenme

Perşembe-

45-60dk ağırlık çalışması

30 dk düşük yoğunluklu kardiyo

Cuma-

45-60dk ağırlık çalışması

30 dk düşük yoğunluklu kardiyo

Cumartesi, Pazar dinlenme

veya

Pazartesi

45-60dk ağırlık çalışması

Salı

45-60dk ağırlık çalışması

Çarşamba

15-20 dk yüksek yoğunluklu kardiyo

Perşembe

45-60dk ağırlık çalışması

Cuma

45-60dk ağırlık çalışması

Cumartesi

HITT sprint.10 tane 100mt sprint.

Pazar dinlenme

Yağ yakmak

Bu program vücut yağ oranını azaltmak için
kullanılabilir.

Pazartesi

45-60dk ağırlık çalışması

30dk düşük yoğunluklu kardiyo

Salı

45-60dk ağırlık çalışması

30dk düşük yoğunluklu kardiyo

Çarşamba

15-20 dk y.y. kardiyo

Perşembe

45-60dk ağırlık çalışması

30dk düşük yoğunluklu kardiyo

Cuma

45-60dk ağırlık çalışması

30dk düşük yoğunluklu kardiyo

Cumartesi

HITT sprint:10 tane 100 mt sprint

Pazar dinlenme

Kilo verdikçe ve form düzeyinizi arttıkça,
kardiyo dönemlerinizin süresini ve yoğunluğunu arttırmalısınız.

Sonuç

Vücut geliştirmecileri ilgilendiren temel
şey ağırlık çalışmasıdır. Çok fazla kardiyo yapmak ve ağırlık çalışmasından
kaynaklanan toparlanma sürecini zayıflatmak istemezsiniz. Gerek kas eklemek
gerekse yağ yakmak için kardiyo yapılmalıdır. Bu miktar sizin amacınıza, form
seviyenize ve toparlanma yeteneğinize bağlı olarak değişir.