VİTAMİN VE MİNERALLER

VİTAMİN
Vitaminler, normal olarak vücudumuzun sentezleyemediği kimyasallardır. Ancak, alınan öncül maddelerin vücudumuzda işlenmeleri ile meydana getirilebilirler. Vücudumuzda işlev gören enzimlerin ve diğer birçok kimyasalın normal işlevlerini düzgün olarak gerçekleştirebilmeleri için gerekli maddelerdir. Çoğunlukla “kofaktör” olarak tanımlanan, tamamlayıcı elemanlar olarak bilinirler. Bu nedenle de besinler ile dışarıdan alınmaları, sağlığımız için şarttır.

A vitamini: Göz, deri, dişler, dişetleri ve saçların sağlıklı bir şekilde gelişimi için önemlidir. Görmeden sorumlu pigmentlerin yapısına katılır. Salgı bezlerinde yeni hücrelerin gelişimini ve sağlıklı dokuların oluşumunu destekler. Böbrek, safrakesesi ve idrarkesesi taşlarının oluşumunu engeller. Solunum ve yemek borusu, mide, prostat, meme, akciğer kanserlerinin oluşumunu engellediği biliniyor. Vücudun koruyucu dokusu epitel’in yapımı ve yenilenmesinde rol oynayan A vitamininin yetersizliğinde bu dokular bozuluyor. A vitamini ve meyve ve sebzelerdeki yapıtaşı beta karoten, kansere karşı korunmaya yardımcı oluyor. Beta karoten, bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Tüketiminin azalmasıyla kanser riski artıyor. Beta karoten yönünden zengin besinleri az tüketen kadınlarda özellikle meme kanseri riski, en yüksek düzeyde saptanıyor. Bu nedenle beta karoten yönünden zengin besinlerin her gün tüketilmesi şart.
A vitamini ve beta karotenden zengin besinler şunlardır;
Yumurta sarısı, karaciğer, süt, ıspanak, havuç, yeşil biber, kayısı, yeşil sebzeler, domates, portakal, greyfurt .

B1 vitamini: Şeker ve nişasta kaynaklı enerji üretiminde görevlidir. Protein ve yağ metabolizmalarında da emilimden sorumludur. İştahı düzenler. Sinir sisteminin düzenli işleyişinden sorumludur.
B2 vitamini: Vücut hücrelerine enerji sağlanmasından sorumludur. Gözlerin sağlıklı şekilde görme işlevini yerine getirmesinde görevlidir. Deri, tırnak ve saç gibi keratin yapıların sağlıklı kalmasını sağlar. Demir emiliminde görevlidir. Ağız yaralarının (uçuk ve aft gibi) iyileşmesine yardımcıdır.

B3 vitamini (Niasin): Derinin, sinir sisteminin ve sindirim sisteminin sağlığı için önemlidir. Dolaşımı düzenleyici etkisi vardır. Migren ağrılarını hafifletir. Kolesterolü düşürür.

B5 vitamini (Pantotenik asit): Vücuda giren yabancı maddelerin (ilaçlar dahil), toksik etkilerinin yok edilmesine yardımcıdır. Deri sağlığında önemlidir.
B6 vitamini: Protein metabolizmasının en önemli bileşenidir. Alyuvar ve akyuvar oluşumuna yardımcıdır. Sinir sisteminin normal işleyişinde ve sağlıklı kalmasında görevlidir. Bağışıklık sistemini güçlendirir. Gebelik dönemindeki kusmalara karşı ve deri kaşıntılarına karşı etkilidir. Doğal bir idrar söktürücüdür.

B6 vitamini; Damarlara zarar veren ‘homocysteine’ isimli kimyasalın seviyesini düşürür.
B6 vitamininden zengin besinler;
Baklagiller, et, balık, turunçgiller, muz, karpuz.

B9 vitamini (Folik asit): Vücuttaki birçok sentez olayına katılır. Özellikle nükleik asit metabolizmasında önemlidir. Alyuvar oluşumu ve gelişimini sağlar. Gebelik süresince bebeğin sinir sistemindeki aksaklıkları ve hatalı oluşumları önler. Hücre yapımını hızlandırır. Bu nedenle kansızlık tedavisinde de kullanılır.

B12 vitamini: Bağışıklık sistemini güçlendirir. Kan pıhtılaşmasında görev alan hücrelerin gelişiminden sorumludur. Alyuvarların yenilenmesine yardımcı olur ve anemi hastalığının oluşmasına engel olur. Hafızayı güçlendirir.
B12 vitaminden zengin besinler;
Et ve süt gibi hayvansal ürünler, güçlendirilmiş tahıllar.

C vitamini: Duman ve hava kirliliğinin zararlı etkilerinden korur. Alyuvar yapımını hızlandırır. Kemik hücrelerinin sentezine yardımcıdır. Yara iyileşmesini hızlandırır. Enfeksiyonlara karşı vücut direncini arttırır. Vücuttaki demir emilimini arttırır. Solunum, yemek borusu ve mide kanserlerinin önlenmesinde C vitamini önemli rol oynuyor. Kanserojenlerle doğrudan teması olanlar, günlük C vitamini gereksiniminin üzerine çıkabilirler. Bu durum kanser riskini azaltır. C vitamini, yiyecek ve içeceklerle alınan nitrit ve nitratların kanser yapıcı nitrosaminlere dönüşmesini önler. Her gün birkaç kez taze meyve ve sebze tüketen kadınlarda meme kanseri riski bu besinleri tüketmeyen kadınlara göre 10 kat azdır. C vitamini alımı artarken meme kanseri riski azalır. C vitamini, düşük yağ ve yüksek lif içeren diyetlerle tüketildiğinde etkinliği en üst seviyeye çıkar. C vitamini, çeşitli yollarla vücuda giren birçok kimyasal kanserojeni etkisiz duruma getirir.
C vitamini yönünden en zengin besinler şunlardır:
Kuşburnu, maydanoz, tere, roka, kırmızılahana, çilek, karnabahar, ıspanak, yeşil sivri biber, turunçgiller (Portakal, mandalina, greyfurt, limon ).

D vitamini: Vücut içinde depolanmış durumda bulunan kalsiyum ve fosforun kullanımını sağlayarak, kemik yenilenmesini ve dayanıklılığını arttırır. Büyüme çağındaki çocuklarda diş ve kemik gelişimini sağlar. Yüksek dozda alındığında kolon, meme ve yumurtalık kanserini önlemeye yardımcı olur.
D vitamininden zengin besinler;
Süt ve tahıl, balık ve margarin.

E vitamini: Önemli bir antioksidandır. C vitamini ve selenyum gibi diğer antioksidan maddelerin etkisini arttırır. Hücreleri serbest radikallerin zararlı etkilerinden korur. Kalp hastalıkları ve kanserlerden koruma sağlar. İnsanlar üzerinde yapılan araştırmalarda da özellikle meme kanseri olan kadınların diyetine besinsel E vitamini takviyesi yapıldığında iyiye gitme görülmüştür.
E vitamini açısından zengin bazı besinler şunlar:
Badem, fındık, dolmalık fıstık, patlamış mısır, tahin, kabak çekirdeği, dolmalık biber, kıvırcık, nane, sivri biber, kereviz yaprakları.

K vitamini: Kan pıhtılaşmasına yardımcı bir vitamindir. Bağırsaklarımızda doğal olarak bulunan bakteriler tarafından sentezlenir. Kemikleri korur.
K vitaminden zengin besinler;
Yeşil yapraklı sebzeler, süt ve süt ürünleri, yumurta, tahıllar ve karaciğer.

PROTEİN
Vücut hücrelerinin yapıtaşıdırlar. Vücudun büyümesi, gelişmesi yıpranan hücrelerin onarılması için gereklidir. Et, balık, tavuk, süt ve türevleri, yumurta kaliteli protein kaynaklarıdır. Proteinin fazla alınmasında; bulantı, kusma iştah azalması az alınmasında; yorgunluk, güçsüzlük, kilo kaybı olur.

MANGANEZ
Tohum ve sebzelerde klorofil kompleksi halinde bulunur. Günlük ihtiyaç 0,2-0,3 g kadardır. Eksikliğine rastlanmaz. Vücuttaki toplam magnezyum miktarı 20-30 g kadardır. Bunun % 60-70’i kemiklerde, % 1,5 oranında magnezyum fosfat (Mg3(PO4)2)halinde yer alır. Geri kalan kısmı yumuşak dokularda, diğer kısmı ise sıvılarda bulunur. Kan plazmasında 0,02-0,03 mg; eritrositlerde 0,06 mg bulunur. Plazmadaki magnezyumun üçte biri proteinlere bağlıdır.
Fosfataz, fosforilaz, enolaz, fosfoglukomutaz enzimlerinin aktivatörüdür. ATPaz’ın inhibitörüdür. Magnezyum idrar yollarında magnezyum amonyum fosfat (MgNH4PO4) şeklinde çökerek idra yolu taşlarının yapısında bulunur. Damara şırınga edilen magnezyum iyonları narkotik etki gösterir. Magnezyum elementi sinir sisteminin aşırı duyarlılığını azaltır. Kalbi korur ve kan basıncını düşürür.

Hipomagnezemi; Böbrek yetmezliği, Diabetik koma, Hipotiroidizm, İyatrojenik, Addison hastalığında görülür.

Hipermagnezemi ise; Sindirim sistemi hastalıkları, Böbrek hastalıkları, Endokrin hastalıklar, Metabolik bozukluklar, Terleme, yanık, akut pankreatit, Beslenmeye bağlı olarak görülür.
Manganezden zengin besinler;
Yeşil yapraklı sebzeler, fıstık, ceviz, tam tahıllardan yapılan spagetti, tahıllar ve baklagiller.

POTASYUM
Böbrekler tarafından kontrol edilen bir madensel öğedir. Kandaki düzeyi 3,6-5,5 meq/L’dir Günlük gereksinimi 2 mg’dır. Vücudun asit-baz dengesi ve normal kalp atışı için önemlidir. Böbrek hastalarında potasyumun fazlası böbreklerden süzülemez, kanda potasyum seviyesi artar. Hipertansiyon riskini azaltır, kemiklerin mineral yoğunluğunu artırır.
Potasyumdan zengin besinler;
Kavun, koyu yeşil yapraklı sebzeler, bal kabağı, patates, domates, kuru fasulye, fındık, süt, kırmızı ve beyaz et, balık, bamya, muz, dolmalık biber ve portakal.

FOLİK ASİT
Hamilelikte alınırsa doğumdan gelen kusurları önler, kolon kanseri ve Alzheimer’a karşı koruyucudur.
Folik asitten zengin besinler;
Ekmek, makarna ve kahvaltılık gevrekler, baklagiller, ıspanak, brokoli. portakal suyu, balık

BAKIR
Askorbit asit, oksidaz, tirosinaz, laktoz ve monoamin oksidaz gibi yükseltgeyici enzimlerin bir parçası olarak birçok bitki ve hayvanda çok az miktarda bulunan bakır, bunların sağlıklı yaşamı için gereklidir. Bakır, bu proteinlerde, oksijen, kükürt ya da azot atomları içeren bağlanma bölgelerinde sıkıca bağlanır. İnsanların normal beslenme rejimi her gün 2-5 mg arasında bakır gerektirir. Kalıtımsal protein seruloplasmin eksikliği aşağı yukarı bütün dokularda, özellikle beyin ve karaciğerde bakır miktarının artmasıyla birlikte gelişir.

MANGAN
Vücutta protein sentezlenmesinde, sindirimde ve besinlerden enerji üretilmesinde görev alan önemli bir mineraldir. Eksikliğinde sürekli yorgunluk, hafıza problemleri, kısırlık, kilo kaybı, özellikle çocuklarda ve bebeklerde büyüme geriliği gibi belirtiler görülür.Mangan bitki içinde çok önemli bir elementtir günümüz modern tarım sektöründe vazgeçilmez gübre içeriğidir.

FOSFOR
Kalsiyum ile fosfor kemikleri ve dişlerin sertleşmesini sağlayan bir madensel öğedir. Kandaki düzeyi 2,5-4,2 mg’dır. Günlük gereksinimi 500-700 mg’dır Böbrek hastalarında fosforun fazlası vücuttan atılamaz. Kanda fosforun artması, kemiklerdeki kalsiyumun dışarı atılmasına sebep olur. Proteinden zengin gıdalarda fosfor bulunur. Balık, organ etleri, sosis, salam, sucuk, yumurta, süt ve türevleri , kuru baklagiller, kurutulmuş meyveler, tahıllar fosfor kaynaklarıdır.

SODYUM
Vücuttaki bir madensel öğedir, Kandaki sodyum düzeyi 134-144 meq/ L’dır. Günlük sodyum gereksinimi 2,5-7 gr’dır. Buda 7,5-18 gr sofra tuzudur. Böbrek normal çalışmadığı zaman sodyum vücutta kalır. Sodyumun fazlası vücutta sıvı birikimine sebep olur. Tuz içeren yiyecekler şunlardır: Sucuk, Pastırma, salam, sosis, kavurma etler, dil, dalak, yürek, işkembe, soslar, hazır çorbalar, hazır her türlü gıdalar, tuzlu bisküvi, kraker, tuzlu kuruyemişler, konserve yiyecekler, salamura yiyecekler, turşular, zeytin, salça, soğan, sarmısak tozu.

KALSİYUM
Yaşayan canlıların fizyolojik kimyâsında kalsiyum önemli rol oynar. İnsan vücûdundaki kalsiyumun % 99’u kemiklerde ve dişte bulunur. Kan kalsiyum düzeyi sağlıklı bır insanda 8,5-10,2 mg/dL düzeyindedir. 8,5 mg/dL altındaki değerler Hipokalsemi, 10,2mg/dL üzerindeki değerlerde ise hiperkalsemi olarak adlandırılır. Kalsiyumun büyük bir kısımı kanda Albumine bağlanarak taşınır. Vücutta birçok fizyolojik fonksiyonu olan kalsiyumun kâfi miktarlarda alınmaması, barsaklardan emiliminde bozukluklar, yetersiz güneş ışığına maruz kalmak kalsiyum eksikliğine sebep olur. Çocuklardaki klinik tabloya Raşitizm, yetişkinlerde ise Osteomalazi olarak isimlendirilir. Kalsiyumun dokularda kullanılabilmesi için C ve D vitaminlerinin de yeterince bulunması lâzımdır. Hattâ kandaki fosfor ve kalsiyumun birbirine oranları da uygun olmalıdır. Peynir kalsiyumca, ceviz fosforca zengin bir yiyecektir. Kalsiyumun, kasların gerginliği ve kalbin çalışmasında, gebelik ve doğumdan sonra süt yapımında büyük rolü vardır. Kemik gelişimi ve yapısı üzerindeki etkileri nedeniyle özellikle bebeklerde ve çocuklarda yeterince kalsiyum alınmasına özen gösterilmelidir. Kalsiyum, süt ve süt ürünlerinde, yeşil sebzelerde bol miktarda bulunur. Ayrıca, badem, fındık gibi kuru yemişlerde kalsiyum içerir. Fazla alınması durumunda ise kas güçsüzlüğü, kireçlenme gibi belirtiler görülebilir. Bazı araştırmalar, çok yüksek dozda alınan kalsiyumla prostat kanseri arasında bağlantı olduğunu göstermiştir.
Kalsiyumdan zengin besinler;
Süt, peynir, yoğurt, brokoli, lahana ve portakal suyu.

ÇİNKO
Çinko, A vitamininin anti kanser etkisini güçlendirerek yeni oluşan kanser hücrelerinin öldürülmesine yardımcı olur. Çinko yetersizliği A vitamininin karaciğerden salınımını ve kullanımını azaltır. Bu nedenle çinko içeren besinleri A vitamini içeren besinlerle birlikte tüketmenin oldukça büyük faydaları var. Özellikle kanserli hastalarda çinko yetersizliği çok sık görülür. Kısacası, A vitamini ve çinko birbirini tamamlayan ikili gibidirler. Bu nedenle beslenmede A vitaminine dikkat ederken, çinko alımına da özen göstermek gerekir.
Çinkodan zengin besinler şunlardır;
Su ürünleri (balık, midye vb.), mantar, badem ve ceviz.

SELENYUM
Bazı kanser türlerinden korur. Özellikle prostat kanseri riski taşıyan erkeklere faydalıdır.
Selenyumdan zengin besinler;
Deniz ürünleri ve karaciğer.

DEMİR
Demir, bakır ve kalsiyum gibi bazı minerallerin emilimi ve kanda oksijeni taşıyan kırmızı kan hücrelerinin ve çeşitli enzimlerin üretimi için gereklidir. Ayrıca, bağışıklık sistemini de güçlendirir. Demir yetersizliği, sindirim sisteminde kanser oluşma riskini artırır.
Besin maddeleri ve suda bulunur. Toprakda da bol miktarda demir bileşikleri bulunur. Bitkiler demiri topraktan, hayvan ve insan organizması da bitkilerden alır. Günlük ihtiyaç 8 – 10 mg kadardır. Bu miktar gebelik, emzirme ve adet dönemlerindeki kadınlarda biraz daha fazladır. Organizmada hemoglobin, miyoglobin, solunum enzimlerinde bulunur. Besinlerde Fe3+ şeklinde bulunur. Demir eksikliğine, Demir Eksikliği anemisi (kansızlık) denir.
Demirden zengin besinler şunlardır;
Karaciğer, böbrek, kalp, sakatatlar, yumurta sarısı, balık, istiridye, fasulye, ıspanak, buğday ve yulaf unu, hurma, ceviz, fındık, kuru kayısı, pekmez, kırmızı et, pekmez, tahin, antep fıstığı, soya fasulyesi, mercimek, barbunya, kuru fasulye, yumurta sarısı, ıspanak, roka, kabak çekirdeği, kereviz yaprakları.

Etlerde porfirin sisteminde kompleks halde,
Sebzelerde anorganik demir halinde,
Hayvan ve insan organizmasında ise iyonlaşan demir halinde bulunur.

tr.wikipedia.org alıntıdır.

Facebook’ta Paylaş