Vitamin Tablosu

“Hiçbir şey boşuna yaratılmamıştır. En küçük varlığın bile çok büyük görevleri vardır.”

Yararları, Yetersizlik Belirtileri, Yüksek Alım Belirtileri, Kaynaklar, Yağda Eriyen Vitaminler

A Vitamini

– Cildin, saçların, tırnakların, diş etlerinin, dişlerin ve kemiklerin sağlıklı kalmalarını sağlar.
– Enfeksiyona karşı direnci artırır; Gece görmemizi kolaylaştırır ve göz yorgunluğunu azaltabilir.
– Bazı kanser türlerine karşı koruyucu etkisi olabilir.

Gece körlüğü, gözde kuruma, deri kuruluğu, hastalıklara karşı dayanıklılığın azalması. Çocuklarda dişlerin biçimsiz ve sağlıksız gelişmesine; gelişmenin yavaşlamasına neden olabilir. Yüksek Risk Grubu : Alkolikler, sigara içenler, gençler, hazımsızlık veya karaciğer rahatsızlıkları olan kişiler. Baş ağrısı, yorgunluk, düzensiz adet görme, ishal, eklem ve kemik ağrıları, kuru-çatlak deri, iştahsızlık, saç kaybı, kaşıntı. ( Hamilelik döneminde çok fazla alınması bebek için sakıncalıdır). Ciğer, havuç (pişmemiş), ıspanak (pişmiş), kuru kayısı, brokoli, şeftali, kıvırcık salata, yumurta, yağsız süt, portakal

Beta Karoten

Antioksidan

D Vitamini

Kalsiyumun sindirilmesi için gereklidir, kulakların içindeki küçük kemikler dahil olmak üzere tüm kemikler ve dişler için elzemdir. Çocuklarda raşitizm; Osteomalasia (kemik yumuşaması); Osteoporoz; yaşlılıkta duyma zorlukları. Kalsiyum birikmesi (Özellikle kalp ve karaciğerde), kırılgan hassas kemikler, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, ishal, uykusuzluk, iştahsızlık, baş ağrıları. Sardalya, somon (taze), karides, süt (D vitamini eklenmiş), yumurta sarısı.

E Vitamini

Kırmızı kan hücreleri, kaslar ve diğer dokular için gereklidir. Antioksidan özelliği sayesinde hücrelerin ve dokuların korunması, hava kirliliğinden dolayı akciğerde ve ağızda oluşan olumsuz etkinin azaltılması, henüz kanıtlanmamış olmasına rağmen yüksek olasılıkla kanseri ve erken yaşlılığı önlemedeki faydaları sıralanabilir. İnsanlarda henüz kesin olarak bilinmiyor. İnsanlarda henüz kesin bilinmiyor. Ancak, yağda eriyen vitamin olduğu için aşırı dozlarda alınmamalı. Ay çiçek yağı (genel olarak bitkisel yağlarda bol bulunur), ıspanak, brokoli, kırmızı et.

Suda Eriyen Vitaminler

Tiamin (B1 Vitamini)

– Tüm hücrelerde, sinir ve sindirim sisteminde
– Yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesinde gereklidir.
– İştah artırmada yardımcı olabilir.
– Sinir ve sindirim sistemi bozuklukları
– İştah azalması
– Yorgunluk
– Kilo kaybı
– Mide bulantısı
– Adale ağrıları
– Aşırı eksikliğinde beriberi hastalı ğı.

Herhangi bir B grubu vitamininin gereğinden fazla alınması, diğer B vitaminlerinin alımını olumsuz etkileyebilir. Buğday tohumu, ciğer, yer fıstığı, bezelye, kuru üzüm, portakal, kuru fasulye, nohut (pişmiş), karnabahar, yağsız süt.

Riboflavin (B2 Vitamini)

– Yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesinde gereklidir.
– Deride kuruluk ve çatlaklık (ağız ve burun kenarları)
– Görmede sorunlar
– Işığa karşı duyarlılık
– yeme ve yutmada zorluk.

B1 ve B6”nın emilmesini engelleyebilir. Ciğer, yağsız süt, yağsız yoğurt, tavuk, brokoli, ıspanak.

Niasin

– Yiyecekleri enerjiye dönüştüren enzimler için gereklidir.
– İştahı artırır, hazmı kolaylaştırır.
– Sinir sisteminin düzenli çalışmasını destekler.
– Çok yüksek dozda alınması kolesterolün düşmesine yardımcı olabilir (ancak yan etkileri de olabilir).
– İshal
– Ağızda yaralar
– Aşırı eksikliğinde Pellegra.
– Ülser
– Karaciğer fonksiyonlarını bozabilir
– Yüksek kan şekeri ve ürik asit
– kalp atışlarını bozabilir.

Tavuk, somon, yer fıstığı, bezelye, patates.

B6 Vitamini

– Yiyecekleri vücudun kullanacağı moleküler şekle dönüştürmede gereklidir.
– Depresyon
– Ağız kenarlarında yaralar
– Kaşıntılı deri odakları.

Muz, avokado, köfte, tavuk, balık, patates, ıspanak, bezelye, ceviz.

B12 Vitamini

Kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olur. Kan ve sinir sisteminde hasar (yüksek risk grubu vejetaryenler özellikle süt, yoğurt, peynir veya yumurta yemeyenler ve yalılardır). Ender olarak bebeklerde görülür.

Ciğer, kırmızı et, ton balığı, yoğurt, yağsız süt, yumurta, tavuk.

Folik Asit

Kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olur. Anemi hücre bölünmesinde sorunlar Diş etlerinde kanama (yüksek risk grubu alkolikler ve hamile kadınlardır). Aşırı doz çinko emilimini engelleyebilir. Ciğer, ıspanak (pişmemiş), ıspanak (pişmiş), portakal suyu, greyfurt suyu, kıvırcık salata, göbek salata, brokoli (pişmiş), muz, kepek ekmeği.

Biotin

– Glikoz metabolizmasında
– Bazı yağ asitlerinin oluşumunda.
– Deride dökülme
– Kas ağrısı
– Yorgunluk
– İştahsızlık (bu belirtiler çok ender görülür).

Gereğinden fazla alınması, diğer B vitaminlerinin alımını olumsuz etkileyebilir. Ciğer, yulaf (pişmiş), soya fasulyesi, yumurta, süt, tavuk, mantar, muz.

C Vitamini

– Kan damarlarının kuvvetli olmasında
– Kolajen sentezinde görev alır
– Steroid hormonlarının sentezinde (yara ve iltihaplanmaya karşı etkilidir)
– Enfeksiyonlardan ve soğuk algınlıklarından korur
– Diş etlerinin sağlıklı kalmasında
– Demirin vücutta daha elverişli kullanılmasında etkilidir.
– Diş etlerinin kanaması
– Yorgunluk
– İştah azalması
– Yaraların iyileşmesinde gecikme
– Deride kuruluk ve çatlaklık
– Eklemlerde şişmeler.
– Oksalat ve ürat taşlarının oluşumu
– İshal.

Portakal suyu, yeşil biber, portakal, çilek, brokoli, greyfurt, domates, lahana, bezelye.

Yararları Yetersizlik Belirtileri Yüksek Alım Belirtileri Kaynaklar
Kalsiyum
– Kemik ve dişlerin oluşumunda ve sağlıklı kalmalarında
– Kan pıhtılaşma etmeninde
– Kas gücünde
– Sinir iletiminde gereklidir. Çocuklarda raşitizm, yetişkinlerde osteomalacia (kemiklerde yumuşama), osteoporoz. – Böbrek taşları
– Yumuşak dokularda yüksek yoğunlukta kalsiyum
– kas ve mide sancıları. Yağsız süt, yoğurt, çedar peyniri, sardalya, badem, brokoli.
Fosfor (P)
Kalsiyumla birlikte sağlıklı kemik oluşumunda gereklidir. Yiyecekleri enerjiye dönüştüren enzimleri harekete geçirmede katkısı olur. Çok ender rastlanır. Kan kalsiyumunu düşürür. Ciğer, yağsız yoğurt, tavuk, yağsız süt, ton balığı, yumurta.
Demir
Hemoglobin yapımında elzemdir (dolayısıyla kanda oksijen taşınmasında). – Yorgunluk
– Güçsüzlük
– Baş ağrısı
– Nefes darlığı
– Anemi. Karaciğerde ve pankreasta toksik birikim. Ciğer, kırmızı et, kuru kayısı, kıyma, kuru üzüm, ıspanak (pişmiş), kuru fasulye (pişmiş).
İyot
Tiroit bezlerinin normal fonksiyonu için elzemdir. Guatr – Bozuk tiroit fonksiyonları
– Guatr (aşırı yüksek dozlarda). İyotlu tuz.
Çinko
– Sindirim sistemi ve metabolizmadda gereklidir (örneğin, sağlıklı saç ve tırnaklar için)
– Alkolün karaciğerdeki zehirli etkisini gidermede faydalıdır. – Yaraların yavaş iyileşmesi
– Çocuklarda yavaş büyüme ve cinsel gelişme, yaşıtlarına oranla kısa boy, anemi. – Kusma
– Mide ağrısı
– Hamile kadınlarda erken (prematüre) doğum. Hindi (siyah et, beyaz et), ciğer, kuru fasulye.
Selenyum
– Antioksidan özelliği sayesinde kırmızı kan hücreleri ile hücre zarlarını korur, genellikle E vitamini ile birlikte çalışır.
– Romatizmaya neden olan bazı zararlı maddelerin azalmasına yardımcı olabilir (hidrojen peroksit gibi). İnsanlarda henüz kesin olarak bilinmiyor. – Mide bulantısı
– Mide ağrısı
– İshal
– Yorgunluk
– Saç ve tırnaklarda hasar. Sakatat, deniz mahsülleri

Vitamin
Fonksiyon
Toksisite
Kaynak

Avitamini
Gece körlüğünü önler. Sağlıklı görme fonksiyonu sağlar. Cilt, tırnak sağlığı için gereklidir. Bakteriyel enfeksiyonlara karşı korucudur.
Eklem ağrıları. Saç dökülmesi. Cilt değişiklikleri. Baş ağrısı. Yorgunluk. Görme bulanıklığı.
Yeşil, sarı, turuncu sebzeler. Kayısı. Patates.

B6 Vitamini
Sinir fonksiyonlarını düzenler. Kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardım eder. Karbonhidrat ve protein metabolizmasını düzenler.
Sinir harabiyeti.
Muz. Kırmızıet, tavuk, balık ve hindi. Brokkoli. Tahıllar.

B12 Vitamini
Sinir fonksiyonlarını düzenler. Kırmızı kan hücrelerini olusumuna yardım eder. Genetik materyal yapımını sağlar.
Bilinmiyor.
Kırmızı et, tavuk, balık ve hindi. Süt. Yumurta.

Folik Asit (gebelikte destek kullanımı önerilir )
DNA ve RNA sentezini sağlar. Büyüme, gelişmede önem taşır. Kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardım eder.
Bilinmiyor.
Yeşil yapraklı sebzeler. Kümes hayvanları. Fasulye. Portakal ve greyfurt suları.

C Vitamini
Enfeksiyonlara karşı direnç verir. Yara ve kesiklerin iyileşmesini sağlar. Damar duvarlarını güçlendirir. Dişeti hastalıklarını önler.
İshal. Böbrek taşı.
Turunçgiller. Çilek. Yeşil, kırmızı biber. Brokkoli.

E Vitamini
Antioksidandır. Kırmızı kan hücreleri, kas ve diğer hücrelerin oluşumuna yardım eder.
Baş ağrısı. Yorgunluk. Kas güçsüzlüğü
Balık, deniz ürünleri. Yumurta. Yağlar. Kuruyemişler.

Kalsiyum
Sağlıklı kemik ve diş yapıları oluşturur. Sinir ve kas fonksiyonlarını düzenler.
Böbrek taşı. Kas ve karın ağrıları.
Süt. Süt ürünleri. Brokkoli.

Krom İnsülünle birlikte glikoz metabolizmasını düzenler. Bilinmiyor. Yumurta sarısı. Et. Tahıllar. Peynir.
Demir (Gebelikte destek kullanımı önerilir ) Oksijenin tüm dokulara taşınmasına yardımcı olur. Karaciğer hastalığı. Aritmi. Kırmızı et. Balık, deniz ürünleri. Kuru kayısı. Kuru fasulye.
Fosfor Besinlerin enerjiye dönüşmesinde yardımcıdır. Kan kalsiyum değerini düşürür. Yumurta sarısı. Kırmızı et, balık, tavuk, hindi. Süt ürünleri. Baklagiller.
Potasyum Kas ve sinir fonksiyonları için gereklidir. Kalp ve böbrek fonksiyonları için önemlidir. Tansiyon ve sıvı dengesinin düzenlenmesini sağlar. Böbrek yetmezliği. Kalp atıkını yavaşlatır. Süt, yoğurt. Sebze ve meyveler ( özellikle patates, muz, portakal )
Çinko Yara iyileşmesinde etkilidir. Enzim fonksiyonları için önemlidir. Bulantı. Kusma. Karın ağrısı. Balık ve deniz ürünleri. Kırmızı et. Yumurta. Tahıllar.