Vejetaryenlerin tüketmesi gereken özel besinler

Vejetaryen ve Vegan tarzını benimseyenler hayvansal besinlerden uzak durmayı tercih ediyor. Vegan tarzı beslenme biçiminde et-süt-yumurta gibi hayvanların ürettiği besinlerden de uzak durulurken, vejetaryenler sadece et- balık- tavuk gibi hayvanların etlerini tüketmekten kaçınırlar. Bu durumda günlük beslenme planında yer alması gereken vitamin ve minerallerin nasıl karşılanacağına dair kafalarda soru işaret oluşur. Vejetaryen ve Vegan beslenme tarzını benimseyen kişilerin ihtiyacı olan demir, folik asit ve vitaminleri başka hangi besinlerden alacağını uzmanına sorduk.

Vegan ve vejetaryenlerin etten alamadıkları demiri almaları için tüketmesi gereken besinleri Diyetisyen Deniz Berksoy şöyle sıraladı.

Demir: En iyi bitkisel demir kaynağı kurubaklagillerdir. Bu nedenle et tüketmeyenlerin sofralarında kuru bakliyata daha fazla ağırlık vermesi gerekmektedir. Yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler, pekmez ve kuruyemişler de iyi bir demir kaynağıdır. Yemeklerle birlikte tüketilen çay veya kahve demir ve çinko alımını azaltır. C vitamini ise sebze ve tahıllardan alınan demirin emilimini artırmaya yardımcı olur.

C vitamini: Her yemekte C vitamininden zengin bir besin tüketilmelidir. C vitamininden zengin besinler; turunçgiller ve sıkılmış suları, brokoli, domates ve yeşilbiberdir.

Omega-3: Omega-3 yağı çok önemli bir besin kaynağıdır. Omega-3, hücre yenilenmesi dahil birçok önemli fonksiyonu olan bir yağ asidi ve cilt dostudur. Kanser, kalp hastalığı ve diyabete karşı koruyucudur. Yetersiz omega-3 alımı depresyon, anksiyete ve çeşitli psikolojik problemlere neden olabilir. Vejeteryan beslenme keten tohumu, ceviz, semizotu ve taze fasulye tüketerek omega-3 karşılanabilir. Her gün 2 adet tam ceviz tüketerek de Omega 3 alınabilir.

Folik asit: En çok hamilelik öncesinde ve süresince ihtiyacın arttığı belirtilen folik asit, herkesin ihtiyacı olan ve suda çözünen bir B vitaminidir. Vücutta depolanmadığı için vücudun normal fonksiyonlarını devam ettirebilmesi için her gün alınması gerekir. En çok folik asit içeren besinler koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, lahana, brokoli vb.), baklagiller (mercimek, nohut vb.) ve kuruyemişlerdir. Ancak pişirilme ve dondurma işlemi sonucu besinlerde folik asit azalabilir. Yeşil salatayı tüketmeyenlerin takviye olarak alınması gerekebilir.

B12 vitamini: B12 vitamini süt ve süt ürünlerinde bulunur. B12 vitamini özellikle anemi hastalığını önlemek için gereklidir. Alyuvar üretiminde folik asitin düzenlenmesine yardım eder ve demir kullanımına yardımcı olur. Sindirim sistemi, protein sentezi, karbonidrat ve yağ metabolizması için gereklidir. Vegan ve vejetaryenler soya, sütü, fındık sütü ile B12 ihtiyacını karşılamaktadır. Ayrıca buğdayın kepeğinde, fasulyelerde, soyada ve bademde B12 bulunmaktadır. B grubu vitaminler mutlaka su ile alınmalıdır.

B6 vitamini: Protein metabolizmasının temel vitaminidir. B6 vitamininin eksikliğinde kas ağrıları, halsizlik, kansızlık, ağız ve göz çevresinde yaralar oluşabilir. Yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllarda bulunmaktadır.

B1 vitamini (Tiamin): Sinir sisteminin çalışmasında etkili olan Tiamine, iştahsızlık, sinir ağrıları ve gebelik durumunda daha fazla ihtiyaç duyulur. Bakla, soya fasulyesi, ceviz, fındık, bezelye, karnabahar, kuşkonmaz, mısır ve patateste yüksek oranda bulunur.