Uzun ve sağlıklı bir hayat için öneriler

1. Kendinize önem / değer verin

   • Kendiniz olun

   • Önceliklerinizi tespit edin

   • Aktif olun ve olumlu yönde düşünün

   • Önce hedeflerinizi belirleyin, daha sonra ona nasıl ulaşacağınıza karar verin.

2. Düzenli egzersiz yapın

3. Beyninizi besleyin

4. Alüminyumdan kaçının

5. Utraviyole radyasyon etkisini aza indirin

6. Eldiven kullanın

7. Hastalıklardan korunun

8. Bağışıklığınızı güçlendirin

9. Kemik erimesi riskini ciddiye alın

   • Kemik yoğunluğunuzu düzenli olarak kontrol ettirin

10. Hormon desteklerinden korkmayın

11. İyi havalandırılmış odalarda yaşayın, alerjiden kaçının

12. Bulunduğunuz ortamı 22 C sıcaklığında sabit tutun

13. Seksle bulaşan hastalıklardan korunmaya dikkat edin

14. Bulaşıcı hastalığa sebep olacak insanlarla temastan mümkün olduğunca kaçının

15. Sağlıklı bir beslenmeye geçin

    • Düşük kalorili bir diyetle beslenin

    • Katı ve sıvı yağ tüketimini azaltın

    • Özellikle doymuş yağlardan ve hidrojenleştirilmiş doymamış yağlardan (margarin) uzak durun.

    • Soslardan, kızarmış yemeklerden, mayonezden, paylardan, keklerden, fıstık ezmesinden, biftekten, sosisli sandviçten kaçının

    • Yüzde 20-25’i yağdan oluşmaya çalışın. Günlük yağ tüketiminiz asla toplam kalori tüketiminiz asla toplam kalori tüketiminizin yüzde 30’unu geçmesin.

    • Tereyağında, yumurtada, biftekte, kuzu etinde bulunan doymuş yağlar barbekü ve kızartma yapıldığına daha da zararlıdır.

    • Doğal olmayan işlemlerden geçen doymamış yağlar da çok zararlıdır. Kimyasal olarak değişen bu gıdalar normal hücre metabolizmasını engeller.

    • Daima etin en yağsız kısmını tercih edin. Kırmızı eti balık ve kümes hayvanları ile değiştirin.

    • Düşük ısıda, yağsız yemek yapmayı öğrenin. Mikrodalga fırınında yapılan yemekler ve haşlamalar uygun bir seçimdir.

    • En düşük yağ birleşimini içeren ürünleri tercih edin. Süt ürünlerinin tam yağlı olanlarına değil yarım yağlı olanlarına eğilin.

    • Hidrojenleştirilmiş yağlardan yaptıkları için yapay mandıra ürünlerinden kaçının.

    • Salata sosu için sirke, zeytinyağı ve şifalı bitkileri dönüşümlü olarak kullanın. Limon suyundan , balzamik sostan, baharatlardan yararlanın.

    • Gizli yağlı içeren pay, pasta, kek, puding ve dondurma tüketimini azaltın.

    • Beyaz bela yiyeceklerden uzak durun. Bunlar besleyici maddelerden yoksundur ve çoğumuzun ihtiyaç duymadığı ve zararlı olabilecek ekstra tuza sahiptir.

    • Beyaz un

    • Beyaz pirinç

    • Beyaz şeker

16. Bol miktarda taze meyve ve sebze tüketin

17. Diyetinizde lifi arttırın. (Günde 20-30 gram ve üzerinde lif alın)

18. Tuz tüketiminizi azaltın.

19. Düzenli olarak yeşil çay için

20. Yapay tatlandırıcı kullanılan yapay tatlılardan kaçının.

21. Fazla kilolarınızdan kurtulmaya bakın.

22. Yemek alışverişlerinde dikkatli olun.

23. Pişirme yöntemlerine dikkat edin

24. Ek, bilimsel gıda desteği alın.

25. İçeceklerinizi değiştirin.

26. Vitamin D yönünden güçlendirilmiş gıdalardan uzak durun.

27. Her gün düzenli dışkılamaya özen gösterin.

28. Kafein ve alkolden kaçının.

29. Sigarayı bırakın, sigara içilen ortamlarda uzak durun.

30. Sabah kalktığınızda on dakika kadar esneme ve rahatlama hareketleri yapın.

31. Hazırlıksız bir vücudu aniden etkileyebilecek tüm stres tiplerinden kaçının.

32. Sinirlenme düzeyinizi iyi yönetmeyi öğre
    nin

33. Gevşemeyi öğrenin

    • Gevşeme tekniklerinden yararlanıp, stresinizi azaltın, iyilik halinizi arttırın.

    • Medikal SPA destekleri: masajlar, su bazlı tedaviler (talasoterapi)

    • Yoga

    • Müzik terapisi

    • Transandantal meditasyon vb.

    • Aroma terapi (kokularla tedavi)

34. Neşe, mutluluk ve kahkahayı ihmal etmeyin.

35. Aktif ve girişimci olun.

36. Yaratıcılığınızı keşfedin, üretin.

37. Sosyal yaşamınızı genişletin ve önemseyin.

Genel öneriler

Yaşlılığı biraz olsun geç karşılamak, sağlıklı, mutlu ve uzun bir yaşlılık geçirmek, orta yaş keyfinizi daha da uzatmak, kısaca genç kalmak istiyorsanız mutlaka bir ‘’vitamin-mineral kombinasyonu’’, bir ‘hormon’ yada bir ‘bitki’kullanmak tek yöntem değildir. Yapabileceğiniz pek çok şey vardır.
Dengeli ve düzenli beslenmek, yeterli su içmek, yeterince uyumak, temiz bir çevre, sigara ve alkolden kaçınmak, düzenli bir egzersiz programıyla desteklenmiş sürekli bedensel aktivite, iyi planlanmış sürekli ve dikkatli bir tıbbi gözetim öncelikle yapılacaklardır. Ayrıca sağlıklı bir aile yapısı, keyifle yapılan bir iş ve sizi mutlu eden bir toplumsal ortam, eş, dost, arkadaş ilişkileriyle bu çabaları desteklemelisiniz. Bütün bunlar uzun ve sağlıklı yaşam sürebilmenin temel taşlarıdır.

Daha az kalori tüketerek, daha az yağlı besinlerle beslenerek, geçerli besin desteklerini kullanmak genç ve parlak bir cilde sahip olabilirisiniz. Pürüzsüz ve gergin bir cilt için bazı temel bilgileri yaşamınıza uygulayabilirsiniz.

1. Bitkisel proteinleri, karbonhidratları (meyve ve/yada sebzeler), zeytinyağından veya taze, tuzsuz kabuklu yemişlerden gelen esansiyel yağ asitlerini (gamma linoleik asit [GLA], alfa linoleik aist [ALA])her öğünde.
2. Haftada 3 kez 1 su bardağı az yağlı yoğurt ve 1 yemek kaşığı zeytinyağı tüketin.Yoğurdu kahvaltıda yada yemek aralarındaki öğünlerde yiyebilirisiniz.
3. Kadınlar her öğün 10 köfte kadar yağsız protein, 2 porsiyon meyve ve (1 elma yada armut, 1,5 su bardağı çilek yada ½ su bardağı doğranmış meyve) ve en az 4 porsiyon sebze tüketilmelidir. Erkeklerde aynı miktarda sebze ve meyve tüketmeli, fakat günlük yağsız protein tüketimini biraz daha artırmalıdır.(12-14 köfte kadar)
4. Her gün 8-10 bardak su için.
5. Kahveyi günde 1-2 fincanla sınırlandırın.
6. Tavsiye edilen vitamin, mineral ve besinsel destekleri önerilen dozlarda alın. (C Vitamini, E vitamini, beta karoten, Evening Primrose Oil, alfa lipoik asit vb.)
7. Kalorifer yağsı proteinlerden ve karbonhidratlaradan alınmalı, yağ azaltılmalı, toplam kalori tüketimi sınırlanmalı ve güne yayılarak tüketilmelidir.
8. Kan şekeri düzeyinizi sabit tutmak için, bir şey yemeden 3-4 saatten fazla aç durmayın.
9. Yemeklerinizi pişirirken gereksiz yağ ilave etmeyin.
10. Hile yapmayın! Hile yaptığınız kalçalarınızdan önce cildinizde belli olur.

* Sağlıklı cilde dost ve düşman besinleri tanıyın!

Daha genç ve sağlıklı bir cilt için cilt dostu besinlere öncelik vermelisiniz. Doğru bir beslenme planı için dost ve düşman besinleri gruplandırabilirsiniz.

* Kaçınmanız gereken besinler

Alkollü içecekler, tuzlanmış her türlü kırmızı et, salam, sosis, sucuk, muz, ekmek, sığır eti, bira, brendi, tereyağı, havuç, krem peynir, şekerleme, kek, çikolata, kurabiyeler, tahıllar, (yulaf ezmesi hariç), mısır nişastası, mısır ekmeği, haşlanmış mısır, mısır gevreği, kuru meyveler, ördek eti, hamur tatlıları, meyve suyu, kızarmış besinler, un, üzüm, kaz eti, sert peynir, reçeller, kuzu eti, margarin, şeker pekmezi, mayonez, erişte, hamur işi, pizza, makarna, salamura, turşu, patlamış mısır, patates, puding, kabak, kuru üzüm, çerez, pirinç, şerbet, soda, yağlı çörek , şeker, süt ve süt ürünleri (yağsız yada yarım yağlı olarak tüketebilirisiniz.)

* Tavsiye edilen besinler

Avokado, bezelye, elma, brüksellahanası, böğürtlen, brokkoli, süzme peynir (az yağlı), tavuk (beyaz et) , karnabahar, kereviz, balık, (sombalığı, kalkanbalığı, kılıçbalığı, dilbalığı, levrek, sardalye), karides, parvurya, istakoz, midye, salatalık, yumurta beyazı, yağsız süt, sarımsak, greyfurt, tatlı kavun, kivi, baklagiller, mercimek çorbası, limon, yeşil yapraklılar, marul, mantar, nektarin, taze kabuklu yemişler, yulaf ezmesi, soğan, zeytinyağı, zeytin, parmesan peyniri, şeftali, armut, turp, ıspanak, soya fasulyesi, çay (siyah yada yeşil), domates, domates suyu, hindi eti, yoğurt (sade, yağsız), kabak, lahana, kavun, horoz, kişniş, dereotu, patlıcan, zencefil, yabanilahana, maydanoz, erik, pazı, yeşil soğan, pırasa, ekşi krema, ceviz, dolmalık kabak tercih listelerinizde yer alacak başlıca besinlerdir. Daha az yağ, daha az kalori, daha az protein tüketmeye özen göstermelisiniz.

* İyi karbonhidratlar (glisemik indeksleri düşük olanlar) cildinizi gençleştirir.

Bezelye, brokkoli, böğürtlen, lahana, kavun, turunçgiller, kivi, yeşil yapraklılar, şeftali, armut, erik, ıspanak, nişastasız sebzelerin çoğu.

* Kötü karbonhidratlar (glesemik indeksleri yüksek olanlar) cildinizin düşmanıdır:

Muz, ekmek, havuç, şeker eklenmiş tahıllar, mısır, meyve suları (meyvenin kendisini yiyin), pankek, makarana, patates, pirinç, şeker, gözleme.

* Antioksidan etkili cilt dostu besinler

Avokado (yağ ve kalori içeriği yüksektir), biberler, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kavun, yerelması (yerelmasının şeker içeriği ve kalori yüksektir), sombalığı (taze, ızgara), ıspanak ve lahana (az pişirilmiş), portakal, domates, çilek, brüksellahanası, brokkoli, karnabahar, turp, beyaz ve kara lahana, şekerpancarı antioksidan etkili cildi koruyucu ve gençleştirici besinlerdir.

KİLO YÖNETİMİNDE NASIL BAŞARILI OLABİLİRSİNİZ ?

* Önce samimi ve kalıcı bir söz vermelisiniz.

Kararlı bir başlangıç için gerekli olan ön hazırlıkları ciddi bir şekilde ele almalısınız. Örneğin, spor ayakkabılar yada tartı cihazı almak, egzersiz ve yürüyüş programlarına üye olmak, beslenme programları yapmak, alışveriş listesini oluşturmak ve “Hemen bugün, en geç yarın sabah başlamak” sözünü vererek işe hemen girişmek ilk aşamadır.

* Gerçekçi amaçlarla yola çıkmalısınız

Doğru ve akılcı seçilmiş bir beslenme v egzersiz programıyla haftada 1 kilo kaybetmek gerçekçi ve uygulanabilir bir hedeftir. Haftada 1 kilo verecek şekilde hazırlanan bir zayıflama diyeti indiğiniz kiloyu korumak için uygundur. Sekiz haftada 3 beden eksilmek, incelmek yada en uygun ölçülere inmek, pratik olarak pek mümkün değildir. Yoğun egzersizlerin de ilavesiyle belki haftada 1,5 – 2 kilo verebilirsiniz. Zayıflamak için, hızlı kilo verme programlarını uygulamak zor ve tehlikelidir. Bu programlar zamanla metabolizmanızı yavaşlatır ve bozar. Tartıya odaklanmak yerine, daha soyut amaçları benimseyin. Eriştiğiniz her hedefte daima kendinizi ödüllendirin. İstediğiniz bir CD, bir kitap, taze çiçekler alın; uzun zamandır görmeyi istediğiniz bir filme yada oyuna gidin.