Uyku ve yemek için vücut saatiniz ne diyor?

Hepimizin merak ettiği sorulardandır; ne zaman uyumak sağlıklı, yemek için uygun zamanlar neler veya spor hangi saatlerde etkili olur? Sürekli bu saat düzenine uyum sağlamak oldukça zor tabii, ama en azından bazı temel prensipleri bilip, bunlara uyum sağlayarak sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olabiliriz. 

Gerçekten de vücudumuzun içinde bir saat var. Tüm hormonal sistem ve yaşam aktivitelerimiz bir düzene göre çalışıyor. Yani tüm sistemler günün belli zamanlarında belli bir düzende çalışma, her gün de bunu tekrarlama eğiliminde… Dolayısıyla bu düzene uygun bir yaşam tarzı uygulamak vücudu daha az yıpratıp, daha uzun ve sağlıklı yaşamamızı sağlıyor. 

“Vücudumuzun saatinin en önemli ayarı gün ışığıdır” diyor Amerikan Hastanesi’nden Dr. Bülent Yardımcı. İnsanoğlu hava karardığında uyuma ve dinlenme, gün ışıdığında da tekrar aktif olmaya uygun bir yapıdadır. Uykumuzu düzenleyip, dinlenmemizi sağlayan hormon melatonindir ve gece salınımı artarak sağlıklı uyumamızı sağlar. Sağlıklı bir insanın ortalama uyku ihtiyacı 7-8 saat arasındadır. Fakat bu sabit değildir. Genetik özellikler, yaşam alışkanlıkları, çalışma hayatı ve mevsimsel değişimlere bağlı olarak 4-5 saatten 10 saate kadar değişebilir. Örneğin ergenlik döneminde çoğunlukla uyku ihtiyacı artar, yaşlılıkta ise azalır. 

Sağlıklı bir insanda sabahın erken saatleri vücudun toparlanmaya başladığı saatlerdir. Gece boyunca dinlenen vücut, günlük aktiviteleri karşılamaya hazırlanır. Direncimizi artıran Kortizol, Tiroit hormonları, Adrenalin ve benzeri hormonlar sabah saatlerinde yükselir. Düşük olan tansiyon ve nabız değerleri normale dönmeye başlar. Bu toparlanma kişiden kişiye değişmekle birlikte, saat 08.00-10.00 saatleri arasında tamamlanır. Kırsal alanda erken çalışmaya başlayan insanlarda daha erken saatlerde vücut toparlanabilir. Çünkü yatış saati ve uyku süresinin önemi büyüktür. Bir çok kişi sabah spor yapmanın zorluklarında bahseder. Nedeni kendini toplayamadan vücuda yüklenmektir. Bilinenin aksine birçok insan için uygun spor saati öğleden sonra, akşama doğrudur. Sabah kahvaltısı ve sıvı alımı güne daha zinde başlamamızı sağlar. 

Yaptığımız iş ve çalışma tempomuza göre çoğunlukla öğle üzeri biraz enerji düşüşü ve dinlenme ihtiyacı doğar. Öğle yemeğinden sonra ortalama 1 saat kadar vücudun yeniden toparlanma süreci olur. Sonra güç ve aktivitemiz yeniden artar. Öğleden sonrası çalışma yönünden verimli bir dönemdir. 

Akşama doğru tansiyon değerlerimiz yükselir ve kas gücümüz artar. Çoğunlukla saat 20.00-21.00 civarında kendimizi dinlenme ve uykuya hazırlarız. Bugünkü modern yaşamda bu saatler yemek, dinlenme ve eğlence saatleridir. 

Geç yatılması, uyku vaktine yakın ağır yemeklerin yenilmesi gibi alışkanlıklar vücut dengemizi bozar. Çünkü uyku saatlerine yakın midemizin çalışması yavaşlar, idrar atılımı azalır, tansiyon ve nabız değerleri düşmeye başlar. Gece ise büyüme hormonu ile beraber vücut su ve tuz dengesini sağlayan hormonlar artar. Uykuda nabzımız, tansiyonumuz ve vücut ısımız düşer; yani vücut her yönüyle tam bir enerji tasarrufu ve dinlenme dönemine girer. Bu sayede günün yarattığı tüm stres ve travmaların etkisi azaltılır. Bu durum uykunun ne kadar yaşamsal bir düzenleyici olduğunu göstermektedir. 

Yaşantımızı vücut ritmimize ve alışkanlıklarımıza dayanarak düzenlemeliyiz.

İhtiyacımız olan miktarda uyumalıyız. Az ya da fazla uyku tüm günümüzü etkiler. Aşırı yorgunluklar sonucu artan uyku ihtiyacımızı da karşılamalıyız. Bu dönemlerde gerekirse biraz daha çok uyuyabiliriz. Gece geç yatmaktan kaçınmalıyız.

Uyuyacağımız oda ılık sessiz, havadar ve karanlık olmalıdır. Böylece tam ve sağlıklı uyuyabiliriz.

Sabah kendimizi kötü hissediyor ve sporu tolere edemiyorsak spor saatimizi ikindi vaktine kaydırabiliriz.

Düzenli beslenmeli; öğün atlama, kahvaltı yapmama ve geç yemek yeme gibi kötü alışkanlıkları bırakmalıyız. Akşam yemeklerini daha hafif yemeliyiz.

Çocuklarımıza küçük yaşlardan itibaren düzenli uyku, yemek ve aktivite alışkanlığı edindirmeliyiz. Bu sayede daha sağlıklı ve uzun yaşamalarındaki en önemli adımı atmış oluruz.

Hastalıklarımızda bu ritmin ne kadar önemli olduğunu bilirsek önlemimizi ona göre alabiliriz. Kalp hastalarının gece ağır yemek ve aktivitelerden kaçınması, yeterli uyku uyuması ve akşam alması gereken ilaçlarını unutmaması sabaha karşı gelecek bir kalp krizini engelleyecektir. Ya da ateşli hastalıklarda ateşin gece yükselebileceğini bilmek ve ilaçlarını ona göre kullanıp önlemleri almak hastada gereksiz paniği önleyecektir.