Uyku hijyeni

Uyku sorunları sıktır ve özellikle duygusal olarak aşırı yüklendiğiniz zamanlarda daha sık olabilir. Sıkıntı, gün içinde yaşanan olayların zihinde devamlı canlanması ve yoğun heyecanlar uykunuzu belirgin düzeyde etkileyebilir.

Uyku düzenini kontrol altına alma ve devamlı bir şekilde dengeli bir uyku düzeni oluşturma hastalıklarla başetmede çok önemlidir. Herkesin dinlenmeye ihtiyacı vardır.

En sık uykusuzluk nedeni günlük yaşantınızda herzamankine göre bir değişiklik olmasıdır. Örneğin seyahat etme, çalışma saatlerinde değişiklik, yeme, egzersiz, eğlence gibi davranışlarınızda her zamankine göre aksamalar ve insanlar arası ilişki sorunları uykuda sorunlara yol açabilir.

İyi bir uykuya sahip olmak yapmanız gereken en önemli şey uyku hijyenine dikkat etmenizdir.

Şunları yapın:

1. Her gün yatağa aynı saatte yatın.

2. Her gün yataktan aynı saatte kalkın.

3. Her gün düzenli egzersiz yapın, tercihen sabahları. Düzenli egzersizin dinlendirici uykuyu geliştirir. Jimnastik ve aerobik egzersizleri buna dahildir.

4. Düzenli olarak doğa ve güneş ışığına çıkın, özellikle öğleden sonraları.

5. Yatak odanızın ısısını rahat edeceğiniz şeklide ayarlayın.

6. Uyurken yatak odanızın sessiz olmasını sağlayın.

7. Yatak odanızın uykuyu kolaylaştırmak için karanlık olmasına dikkat edin.

8. Yatağınızı yalnız uyku ve cinsel ilişki için kullanın.

9. İlaçlarınızı önerilen şekilde alın. Önerilen uyku ilaçlarını yatmadan bir saat önce almak çoğunlukla yardımcı olacaktır. Böylece ilaçların uyku getirme etkileri siz yatarken ortaya çıkacaktır. Veya kalkma vaktinden 10 saat önce alarak gün içindeki uykululuk etkilerinden kaçınmaya çalışın.

10. Uykuya gitmeden hemen önce gevşeme egzersizleri yapın (Kas gevşetme, hoşunuza giden hayaller, masaj, ılık banyo vb.)

11. Ayak ve ellerinizi sıcak tutun. Gerekirse yatakta sıcak tutacak çorap ve/veya eldiven giyin.

Şunları yapmayın:

1. Yatağa gitmeden hemen önce egzersiz yapmak.

2. Yatağa gitmeden hemen önce rekabete dayanan oyun oynamak, heyecanlı bir program seyretmek veya sevdiğiniz biriyle önemli bir tartışma yapmak gibi uyarıcı davranışlara meşgul olmak.

3. Akşam kafeinli gıda almak (kahve, fazlaca çay, çikolata, soda vb.)

4. Yataktayken okumak veya tv seyretmek.

5. Uykuya yardımcı olması için alkol almak.

6. Yatağa aşırı aç veya tok olarak gitmek.

7. Başka birinin uyku ilaçlarını almak.

8. Eczaneden reçetesiz temin edilebilen uyku ilaçlarını doktorun bilgisi olmadan almak. Bu ilaçlara karşı hızla tolerans gelişebilir. Bu ilaçlar yaşlı hastalarda ciddi yan etkilere yol açabilir.

9. Gündüz vakti kestirmek.

10. Kendini uyumaya zorlamak. Bu yalnızca sizin zihninizi ve bedenizi daha fazla alarme etmeye yarar. Yatakta 20-30 dakikadan daha fazla uyuyamadan yatarsanız, kalkın, başka bir odaya gidin (veya yatak odanızın başka bir yerine), sessiz bir şeyle uğraşın (ör: heyecan oluşturmayan bir yazı okuma veya program seyretme), uykunuzun geldiğini hissettiğinizde yatağa dönün. Bunu gece boyunca ne kadar gerekirse o kadar yapın.

Meram Tıp – Psikiyatri A.D