Tuz tüketimini azaltmanın yolları

Hayatımızda uzak kalmamız gereken 3 beyazdan birisi olan tuz soframızdaki gizli tehlike olarak adlandırılıyor. Tuz besinlerde doğal olarak bulunmasına rağmen, yiyeceklerimize de ilave edildiğinde tehlike çanları çalmaya başlıyor. Çünkü normal şartlarda yetişkin bir kişi günlük 5 gram tuz tüketmesi normal kabul ediliyor. Ancak ne yazık ki ülkemizde bu rakam olması gerekenin 3 katına kadar çıkabiliyor..

Mutfaktaki gizli tehlikeden kurtulmanın 10 yolu

Tuzsuz beslenmesi gerektiğinde sofradan tuzluğu kaldırsak, yemek pişirirken tuz katmasak bile yine de tuzun vücudumuza verdiği zararlardan kurtulamıyoruz. Birçok yiyecek tuz içeriyor. Bu nedenle bazı küçük önlemlerde soframızdaki tuz tehlikesini azaltmaya çalışmak gerekiyor. Tuz tüketimini kısıtlamanın yolları neler, uzmanına sorduk. Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Öçal, fazla tuz tüketiminin astımdan mide kanserine birçok hastalığın nedeni olduğunu söyledi.

Türkiye’de her 4 kişiden 1’inde görülen yüksek tansiyonun en büyük nedeni aşırı sodyum tüketimidir. Fazla sodyum tüketimi, osteoporoz, böbrek fonksiyon bozukluğu, mide kanseri, astım, obezite ve gastrik ülser gibi pek çok ciddi hastalığa neden olmaktadır. Öçal, zeytin, peynir, ekmek, krakerler, bisküviler, salam, sosis, et suyu tabletleri, karbonat, kabartma tozu, hazır soslar, ketçap, hardal, soya sosu, fast food ürünleri, bazı kuruyemişler, turşu, salamura besinler, konserveler, tuzlanmış balık, kabuklu deniz ürünleri, tütsülenmiş besinler yüksek miktarda tuz içeren besinlerdir. Bu besinleri sınırlı tüketmekte yarar vardır.

Yiyeceklerdeki Tuzu Azaltmanın 10 Yolu

Diyetisyen Özge Öçal, besinlerdeki tuzun azaltılması için şu önerilerde bulunuyor. Günlük tuz miktarını azaltmak için şunlara dikkat etmeliyiz.

1- Zeytini geceden suya koyun: Tuz oranı yüksek yiyeceklerden birisi de zeytindir.  Zeytinin tuzunu azaltmak için 1 gece önceden suda bekletin, suyunu birkaç kez değiştirin. Hipertansiyonunuz varsa diyet zeytin tercih edin. Diyet zeytinlerin sodyum içeriği, normal zeytinlere göre daha düşük.

2- Tuzsuz peynir tüketin: Peynir alırken tulum ve Ezine gibi tuzlu değil, dil peyniri, lor peyniri gibi sodyum oranı düşük olan peynirleri tercih edin. Peyniri de suda bekleterek tuz miktarını azaltabilirsiniz.

3- Konserve besin yemeyin: Konserve yiyeceklerde katkı maddelerinin yanı sıra bol miktarda tuz bulunuyor. Konserve yiyecek tüketmekten kaçının. Kendi pişirdiğiniz yemeklere de tuz yerine; kimyon, kırmızı biber, karabiber, zencefil, biberiye ya da kekik gibi aroma verici baharatlar kullanın.

4- Yemeklerinize salça katmayın: Salçanın içeriğinde yüksek miktarda tuz bulunuyor. Eğer yemeğinize tuz eklemeseniz bile, fazla salça eklediğinizde gereğinden fazla tuz tüketmiş olursunuz. Yemeklerinize salça yerine domates rendesi katın.

5- Etiketleri okuyup tuz miktarını hesaplayın: Paketlenmiş gıdaları alırken sodyum miktarını mutlaka okuyun. Okuduğunuz değeri 2.5 ile çarparak içerdiği tuz miktarını hesaplayabilirsiniz. Ancak etiketler besin değerlerini porsiyon miktarı başına ya da 100 gram olarak verirler. Kendi tükettiğiniz miktara göre hesaplama yapmayı unutmayın.

6- Paketlenmiş et, tavuk ve balık almayın: Et, tavuk, balık ve hindi doğal olarak sodyum içeriyor. Ancak paketleme sırasında raf ömrünü uzatmak için ekstra tuz eklemesi yapılabiliyor. Bu nedenle paketlenmiş ürünlerden uzak durun.

7- Turşuyu ya suda bekletin ya da yıkayın: Turşu tüketiminizi minimuma indirin ve yemeden önce mutlaka su ile yıkayın. Ayrıca evde yaparken Himalaya tuzu tercih edin.

8- Kabartma tozu kullanmayın, iyice çırpın: Kabartma tozunun sodyum içerdiğini unutmayın. Evde yaptığınız kek ve kurabiyelerde kabartma tozu kullanmayın ya da en aza indirin.

9- Taze sebzelerden çorba yapın: Mutlaka ev yapımı çorbaları tercih edin. Örneğin ev yapımı domates çorbası 229 miligram sodyum içerirken, hazır olarak aldığımız domates çorbaları 1690 miligrama kadar sodyum içerebiliyor. Ayrıca çorbayı kurutulmuş sebzeler yerine taze sebzelerden yaparsanız tuz oranını azaltmış olursunuz.

10- Cipsi evde yapın: Cips ve çerez gibi tuzlu atıştırmalıklar yerine çiğ badem, fındık veya ceviz gibi yağlı tohumlar tercih edin. Ayrıca evde patates veya kabak gibi sebzeleri çeşitli baharatlarla fırınlayıp kendinize harika cipsler yapabilirsiniz.