Tuz ne kadar yenmeli?

Doğal yiyeceklerde bulunanlar dışında yiyeceklere fazladan tuz ekle­mek hastalığa yakalanma riskinizi artıracaktır. Tuz tüketimi, mide kanseri ve hipertansiyon ile ilişkilendirilmiştir. İdeal sağlık için hiçbir yiyeceğe tuz eklenmemesini tavsiye ediyo­rum. Ünlü DASH araştırması, Amerikalıların ihtiyaçları olan­dan beş-on kat fazla sodyum tükettiklerini ve bunun zaman içinde tansiyonu artırma etkisi bulunduğunu belirtmektedir. Şu anda tansiyonunuzun yüksek olmaması ileride de olmaya­cağı anlamına gelmez. Yıllar boyunca çok fazla tuz yemeye devam ederseniz gelecekte kan basıncınızın (tansiyonun) yük­sek olması büyük olasılıktır.

Tuz ayrıca idrarda bulunan kalsiyumu ve diğer az miktarda bulunan mineralleri de kendine çeker ve bu da osteoporoza katkıda bulunan nedenlerden biridir.” Yüksek sodyum alımı kalp krizlerinden dolayı ölümlerin de artmasına neden olur. Saygı duyulan tıbbi bir yayın olan The Lancefde yakın zaman önce yayımlanan bir deneyde, sodyum alımı ve aşırı kilolu erkeklerdeki ölüm oranı arasında korkutucu bir korelasyon olduğu bulunmuştur.20 Araştırmacılar şu sonucu çıkarmışlar­dır: “Yüksek sodyum alımı, yüksek kan basıncı da dahil olmak üzere diğer kardiyovasküler risk faktörlerinden bağımsız ola­rak ölüm ve koroner kalp hastalığının belirleyicisidir. Bu so­nuçlar, yetişkin nüfusta tuz alımının zararlı etkileri olduğunu net bir şekilde kanıtlamaktadır.”

Bunun anlamı, kan başmandaki etkilerinden bağımsız olarak tuzun önemli zararlı etkilere neden olduğudur. Ayrıca, plateletlerin (pıhtılaşmaya yardımcı olan kan elemanı, trom-bosit) pıhtılaşmaya eğilimini artırması da çok olasıdır. Kişi­lerin yiyeceklere tuz eklemeye direnmesini ve tuzsuz çorba ve yiyecek konserveleri almalarını öneriyorum. Tuzun çoğu işlen­miş yiyeceklerden, ekmek ve konserve ürünlerden geldiğin­den, fazla sodyum alımının önlenmesinin o kadar da güç olmadığını düşünüyorum.

Bunu belirttikten sonra, eğer yiyeceklerinize tuz eklemeyi arzuluyorsanız bunu yiyecek masaya geldikten sonra onu yemeye hazır olduğunuzda yapın. Eğer tuz yiyeceğin yüze­yinde olursa, tadı daha tuzlu gelecektir. Eğer sebze ve çor­balara pişerken tuz atarsanız, çok tuz ektiğiniz halde yine de tuzun tadını alamayabilirsiniz. Hazır çorba karışımının hoş tuzlu bir tadı vardır ve salatalara ya da yiyeceklere serpilebilir. Yemeğinizi lezzetlendirmek için otları, baharatları, limonu, sirkeyi ya da diğer tuzsuz sosları kullanın. Ketçap, hardal, soya sosu, teriyaki sosu ve çeşni gibi tatlandırıcılar sodyum açısından çok zengindir; eğer onları kullanmamaya dayanamıyorsanız seyrek olarak az sodyumlu çeşitlerini kullanın.

İdeal olarak bütün yiyeceklerinizde kalori başına 1 mg.den daha az tuz bulunmalıdır. Doğal yiyeceklerde kalori başına yarım miligram tuz bulunur. Bir yiyeceğin etiketinde 100 kalori olduğu, ama 400 mg. tuz içerdiği yazıyorsa, çok tuzlu bir yiyecek demektir. Eğer 100 kalori ve 100 mg.den az tuz varsa, fazladan tuz eklenmiş olma ihtimali az bir yiyecektir ve beslenmeniz açısından uygundur. 100 kalori için 200 mg.dan fazla tuz içeren yiyecekleri nadiren kullanmaya gayret edin. Bu çerçevede hareket ettiğinizde, günlük tuz alımınızı 1000 mg. civarında ya da altında tutmanız mümkün olmalıdır.

Eğer tuz kullanmazsanız, tat duyunuz zaman içinde uyum sağlar ve tuz tadına olan duyarlılığınız artar. Diyetinizde çok fazla tuz kullandığınızda, tuz tadına olan duyarlılığınız azalır ve çokça sos ve baharat eklemedikçe yemeğiniz size tatsız gelir. DASH araştırması da benim senelerdir belirttiğim bir olayı gözlemlemiştir: Kişinin tuza doymuş tat duyusunun düşük sodyum seviyesine alışması zaman almaktadır. Eğer benim tavsiyelerimi sıkı bir şekilde, ödün vermeden uygu­larsanız ve bütün işlenmiş yiyeceklerden ya da çok tuzlu ürün­lerden kaçınırsanız, meyve ve sebzelerdeki farklı tatları ayırt etme ve bunların keyfini çıkarma yeteneğiniz de gelişecektir.