Tabağınızda savunma kaleleri yaratın

Doğru beslenme, yeterli ve ihtiyaçlara yönelik fiziksel aktivite, stres yönetimi ve yaşam tarzı güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmada önemli rol oynuyor. ‘Bağışıklık sistemi vücudun fedai ekibidir’ diyen Taylight Sağlık Merkezi’nden diyetisyen Berrin Yiğit, ‘takımın yıkılmadan ayakta durabilmesi için ekibin dayanıklı ve eksiksiz olması şart. Bunun için de beden, ruh ve zihin sağlığı sağlanarak doğru adımlar atılmalı’ diyor. Tabaklarınızda minyatür savunma kaleleri yaratabilmek için günde 5 ile 9 porsiyon sebze meyve yemek, yağsız protein tüketmek, yeşil çay içmek ve trans yağlardan uzak durmak ise atılacak bu doğru adımlardan bir kaçı…
VÜCUDUN SAVAŞÇI ASKERLERİ T LENFOSİTLERİ
İnsan vücudunun mikroplara karşı verdiği savaşın kazanılmasında anahtar rolü T lenfositleri denen savaşçı hücreler oluşturuyor. Bu hücreler, vücuda zarar verecek organizmaları tespit edince dalak ve lenf düğümlerine gidiyor ve savaşta görevli olan diğer hücreleri aktif hale getiriyor. Vücudu mikroorganizmalara karşı koruyan bağışıklık sisteminin güçlendirilmesindeki temel amaç ise savaşçı T lenfositlerini artırmak.

YETERLİ MİKTAR, DOĞRU KAYNAK
Diyetisyen Berrin Yiğit’e göre, bu amaç için değiştirebileceğimiz faktörlerin başında gelen diyet ve egzersiz ne kadar düzenli ve doğru olursa bağışıklık sisteminiz de o kadar güçlü oluyor:
“Sebze ve meyveler içeriklerindeki yüzlerce koruyucu ajanla adeta vücudun savunmadan sorumlu kolları olarak işlev görür ve bağışıklık sistemini sağlamlaştırarak, vitamin ve mineral gereksinimimizi karşılamaya yardımcı olur. Sebze ve meyveleri çatalımızdaki en güçlü silah olarak nitelendirelim ve tabaklarımızda minyatür savunma kaleleri yaratabilmek için sebzeleri düzenli ve yeterli miktarlarda tüketmenin önemini iyi kavrayalım.”

GÜNDE 5 İLE 9 PORSİYON SEBZE VE MEYVE
Sebze ve meyvelere rengini veren fitokimyasalların virus ve bakterilere karşı koruyuculuğu artırdığını belirten Yiğit, eskiden 5 olan günlük sebze ve meyve tüketiminin 9 porsiyona kadar çıkabileceğini şu sözlerle ifade ediyor:
“Günlük beslenme düzeninizde C vitamininden zengin kivi, turunçgiller, maydanoz ve yeşil yapraklı sebzeler, biber, brokoli mutlaka bulunmalı. Tabağınızın üçte ikisini sebze, meyve, tam tahıllar veya kurubaklagillerle, üçte birini ise yağsız etle doldurmalısınız.”

PROTEİNİ İHMAL ETMEYİN AMA YAĞSIZ OLANLARI…
Proteinlerin yapı taşı olan amino asitler hücrelerin temel sağlığının, dolayısıyla bağışıklık sisteminin de gücünü oluşturur. Protein yetersizliğinde savaşçı hücre üretiminin azaldığını belirten Yiğit’e göre, kilogram başına 0,8 ile 1 gram protein alınması gerekiyor. Yiğit, “Bu durum sağlık parametrelerine bağlı olarak değişkenlik gösterebilir, bu genel öneridir’ diyor ve ekliyor:
“Miktar kadar protein kaynağının kalitesi de çok önemli. Mutlaka beyaz et, balık, kümes hayvanları, yumurta, kurubaklagiller ve soya kaynağı gibi ürünler tercih edilmeli.”

DESTEK ÜRÜN YERİNE DOĞAL BESİN
Piyasada bağışıklık sistemini güçlendirdiği belirtilen destek ürünlerin satıldığına değinen Yiğit, dışardan alınacak ürünler yerine doğal besinlerin tercih edilmesini öneriyor ve ‘alınması zorunlu ise doktor kontrolü şart’ diyor:
“Destek ürünlerin başında A, C, E vitaminleri, selenyum, çinko, koenzim Q10, üzüm çekirdeği ekstresi, alfa lipoik asit sayılabilir. Beta 1-3 glukans, multivitaminler, ekinezya, astragalus gibi suplemanlar da var. Ben vücudun ihtiyacı olan bu vitamin ve minerallerin doğal yollardan beslenerek karşılanmasını ve doktor önermedikçe destek ürünlerin kullanmamasını tavsiye ediyorum.”

SAĞLIKLI YAĞLARA ODAKLANIN
Yüksek yağlı diyetlerin, T lenfostilerinin fonksiyonlarını azaltarak bağışıklık sistemini zayıflatabileceğini, düşük yağlı diyetlerin ise savunma sistemini güçlendirebileceğini söyleyen Yiğit’in, güçlü bir savunma sistemi için önerdiği yağ tüketimi ise şöyle:
“Doğru cins ve miktarda yağ tüketmek gerekir. Her şeyden önce trans yağlardan uzak durmalısınız. Çalışmalar bu yağların

vücutta düşük seviyelerde kronik inflamasyonlara yani iltihaplanmalara yol açabileceğini gösteriyor. Doku ve hücre hasarı ile sonlana bilecek iltihap bağışıklık sistemini zedeler. Günlük kalori alımının yüzde 30 kadarı yağlardan gelecek şekilde planlanmalı, bunun maksimum yüzde 10’unun doymuş yağlardan gelmesi sağlanmalı. İnflamasyona karşı savaşan omega 3 kaynağı besinler ve yağlar kullanılmalı. Mesela badem ve ayçekirdeğini önerebilirim. Elzem yağ asitlerinden ve E vitamininden zengin olan bu besinler, vücut saatinin düzenli çalışmasına önemli destek verir.”

3 DAKİKA DEMLENMİŞ YEŞİL ÇAY
Yeşil çayın, içeriğindeki antioksidanlar nedeniyle antijenlere karşı savaşma özelliği taşıdığını belirten Yiğit, yeşil çayın düzenli tüketilmesini ve antioksidanların etkili kullanımı için de 3 dakika demleme süresi tavsiye ediyor.

“Sarımsak tüketmeye gayret edin, çünkü sarımsak bağışıklık sisteminin güçlü silahlarından biridir” diyen Berrin Yiğit’in dikkat çektiği örneklerden biri de zencefil. Yiğit, “Zencefilin toz veya taze halini yemeklerinize ve çaylarınıza ekleyin” diyor ve güçlü bağışıklıkta bağırsak florasının önemini şöyle vurguluyor:

BAĞIRSAKLARI OTOPARKA BENZETİRSEK…
“Yoğun tempo ve dengesiz beslenme nedeniyle sindirim sistemimiz tembelleşebilir. Bağırsak florasında doğal olarak yer alan iyi huylu bakteriler stres, antibiyotik kullanımı, yaşlanma ve yanlış diyetlerle kötü huylu bakterilerin istilasına uğrar. Bağırsakları bir otoparka benzetirsek, tüm yerler iyi bakterilerle dolacak, kötülere park edecek yer kalmayacaktır. Zaten amaç da budur. Bu amaca ulaşmada ise probiyotik ve prebiyotikler önem taşıyor. Araştırmalar da iyi huylu bakterilerin düzenli ve gerekli miktarlarda alımının önemini ortaya koyuyor. Örneğin; Viyana Üniversitesi’nin yaptığı bir çalışma her gün düzenli olarak yoğurt tüketen bireylerin T lenfosit üretimlerinin iki haftalık süre sonunda yüzde 30 arttığını gözler önüne seriyor.”