Sporda aşırı protein yağlanma yapar

Geçen hafta Fenerbahçe Ülker ile FC Barcelona Euroleague maçını seyretmek üzere İspanya’ya gittim. Ülker grubu ve Fenerbahçe Basketbol takımı oyuncuları ile aynı uçakta olunca zaman nasıl geçti hiç anlamadım çok keyfili bir yolculuk oldu.

Benim olduğum her ortamda olduğu gibi uçakta da bol bol beslenme diyet, kilolar nasıl verilmeli? Diyet ürünlerde son durum nedir? Ne yiyelim? Ne yemeyelim? Konularında sohbetler ettik. Beslenme konusunun bu kadar ilgi görmesi beni çok mutlu ediyor, bireylerin kendi vücutlarına özen göstermeleri bu konuda çok fazla okuyup araştırmaları beslenme bilimcileri ve gıda sanayine de olumlu etki yapıyor. Her gün yeni ürünler ortaya çıkıyor, düşük kalorili, düşük yağlı, şeker ilavesiz, lif katkılı gibi. Zenginleştirme uygulanan ürünler ve fonksiyonel besinler alışveriş ve seçim yapma özgürlüğümüzü sürekli genişletiyor. Uçakta Sevgili Zuhal Şeker sayesinde yeni bir Ülker ürünü ile tanıştım ”K Bar”. Bir paketi 85 kalori. İçinde 1,6 gram yaÇ var ve tatlı sevenler için iyi bir atıştırma olabilir.

Ülker Fenerbahçe takımının önemli oyuncularından olan Sevgili Ömer Onan’ın uzun süredir beslenmesini takip ediyorum ama ona da gideceğimi söylemeyip sürpriz yaptım. Beni görünce çok şaşırdı ve maçta muhteşem bir performans sergiledi. Hatta bu konuda arkadaşlar bana da pay çıkardılar ve çok mutlu oldum doğrusu. Sporcuların vücut bileşimi normal hayat süren bireylerden farklıdır. Spor türüne göre değişen oranlarda olmak üzere sporcunun kası her zaman daha yüksektir, yaÇ oranı düşüktür. Çünkü yağlı bir basketbol veya futbol oyuncusunun kas kuvveti ve performansı düşük olur. Bugün size biraz sporcu beslenmesiyle ilgili biraz bilgi vermek istedim.

Sporcular nasıl beslenmeli?

Sporcuların beslenmesi çok önemli. Performansı direkt etkileyen ve enerji yakıtı olan besinler spordan önce, sonra müsabaka hazırlığı süreçlerinde çok detaylı takip edilmeli.

Sporcu için karbonhidrat depoları çok önemlidir: Vücudumuzda karbonhidratlar glukojen olarak depolanır. Kas ve karaciğerde bulunan bu deponun dolu olması sporcu için çok önemlidir.

Kaslarda normal olarak iki saatlik bir aktiviteyi sürdürecek kadar karbonhidrat depolanır. Bu nedenle 1.5 saatten fazla süren spor dallarında müsabaka öncesi karbonhidrat yükleme uygulamaları yapılmaktadır. Müsabaka sırasında kan glukoz düzeyinin dengede olması sporcu performansı için çok önemlidir. Normal yaşayan bireylere günlük diyetin yüzde 55 civarında karbonhidrat içermesi gerektiğini öneriyoruz. Oysa sporcuda bu oran bazen yüzde 70’e kadar çıkabiliyor.

Aşırı protein kas büyütmez yaÇ yapar: Yapılan çalışmalara göre sporcularda vücut ağırlığı kilo başına 1 – 1.5 mg/kg/gün protein, yeterli kas büyütme çalışmaları için ise günlük kilo başına iki gram protein üzerine çıkılmamalıdır. Çünkü aşırı protein, vücutta yaÇ olarak depolanır, performansı artırmaz. Üstelik karbonhidratı yeterince tüketmeden proteine ağırlık verilirse enerji için karbonhidrat bulamayan vücut, proteinleri enerjiye çevirir.

Kramplar beslenmeyle ilgili olabilir: Kas krampları sporcularda yaygın olarak görülmekte ve çeşitli nedenleri bulunmaktadır. Kramplar, ağrılı ve istem dışı kas kasılmalarıdır. Nedeni tam anlaşılmamış olsa da büyük ölçüde dehidrasyona bağlanmaktadır. Sıklıkla sporcunun bitkin olduğu sırada oluşmaktadır. Yoğun antrenman, sakatlanma, sıvı kaybı, yetersiz kondüsyon, elektrolit dengesizliği, iskemi (kaslara yeterince kan gitmemesi) çok soğuğa maruz kalma hazırlayıcı faktörlerdir.
Sıvı eksikliği: Kramplar genelde sporcu dehidrate (vücudun susuz kalması) iken oluşmaktadır. Dehidrasyona bağlı krampları önlemek için egzersiz öncesi, sırası ve sonrası daha fazla sıvı tüketilmektedir.

Kalsiyum eksikliği: Kalsiyum, kas kasılmasında önemli rol oynayan bir mineraldir. Kalsiyum tüketimiyle kas krampları arasındaki ilişki yeterince açıklanamamasına rağmen yeterli kalsiyum tüketimi zaten sporculara önerilmektedir. Ayrıca kramp oluşumunu engelleyebileceği de düşünülmektedir.

Potasyum eksikliği: Elektrolit dengesizliği, potasyum eksikliği kas kramplarında önemli rol oynamaktadır. Bu nedenle, potasyumdan zengin sebze ve meyveleri her gün yeterince tüketmeye özen gösterilmelidir. Muz, patates, kuru kayısı iyi kaynaklardır.

Sodyum eksikliği: Sodyumun, tansiyonu artırdığı düşüncesiyle bazı sporcular sodyum tüketimlerini sınırlamaktadırlar. Yetersiz sodyum tüketimi ve terle sodyum kaybı sonucu oluşan sodyum eksikliği krampa neden olmaktadır. Özellikle ultra dayanıklılık sporcularında yetersiz sodyum tüketimine bağlı kramplar sıklıkla gözlenmektedir.