Sporcu Beslenmesi Sporda Beslenme Nedir

Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalıdır, Sporda Sağlıklı Beslenme

Beslenmenin, sporcunun başarısı üzerindeki etkisi konusu, eski çağ­lardan beri ilgi çekmektedir. Sporda başarılı olmak için, bir sporcunun di­yetinin nasıl olması gerektiği hususunda değişik görüşler ileri sürülmektedir.

Özel bir diyetin sporcunun başarısında etkin olduğunu ileri sürenler olduğu gibi, yeterli ve dengeli olarak düzenlenmiş bir diyetin başarı için yeterli ol­duğunu ve özel diyetin gereksizliğini savunanlar da vardır. Sporcunun bes­lenmesinde amaç, cinsiyet, yaş ve fiziksel çalışmaya göre gereksinilen bütün besin öğeleri ile yaşam ve idman için harcanan enerjiyi yeterli oranlarda sağ­lamaktadır.

Sporcuların Beslenme ve Sağlığı, İdman Enerjisi

Her türlü idman derecesi ve süresine göre enerji harcamasını gerektirir. Değişik hareketlerin gerektirdiği enerji miktarı daha önce açıklanmıştır. Fi­ziksel hareket için harcanan enerji hangi kaynaktan sağlanmalıdır? Diyette enerji yeterli olduğu zaman protein kas hareketi için fazla kul­lanılmamaktadır. Bu nedenle özel idmanlar için normal diyetin üzerindeki enerji harcamaları için karbonhidrat ve yağlar kullanılmaktadır.

Vücudun uzun vadeli enerji deposu yağdır. Dışardan enerji kaynağı alı­namadığı zaman, yağlar kolayca enerjiye dönüşerek enerji gereksinimini kar­şılayabilir. Yağlar ve karbonhidratlar kas çalışması için kullanılır. Ancak, kar­bonhidratların yağlara göre % 4-5 oranında daha elverişli enerji kaynağı olduğu rapor edilmiştir, merkezi sinir sisteminin çalışmasında çoğunlukla kar­bonhidratlar enerji olarak kullanılır.

Özellikle uzun süreli spor faaliyetlerindeki başarı derecesi çalışan kas­ların glikojen deposu ile ilgilidir. Bu depo ne kadar yüksek olursa, spor fa­aliyetlerindeki başarı o kadar üstündür. Normal bir diyette kasların glikojen deposu ortalama 0.5 gr/100 gr kas düzeyindedir. Kaslardaki glikojen miktarı fiziksel hareketlerle azalır. Diyet enerjisinin karbonhidrattan gelen oranı düş­tükçe glikojen deposunda düşüş görülür. Normal glikojen deposu olan bir kimsenin 2 saatlik ağır idman sonunda, glikojen deposunu sıfıra indirdiği gö­rülmüştür. Bu durumda birey aşırı şekilde yorulmuş olarak gözükmektedir.

Bireyin glikojen deposunun karbonhidrattan zengin diyetle yükseltildiği (ortalama 2.5 gr/100 gr kas) bulunmuştur. Özellikle ağır antrenmanlardan sonra yüksek karbonhidratlı diyet verildiği zaman glikojen deposu daha da yükselmektedir (ortalama 4 gr/100 gr kas). Hatta glikojen deposu boşaldığı zaman birkaç gün yüksek yağ ve proteinli, fakat karbonhidratsız diyet verilip, arkasından yüksek karbonhidratlı diyet verildiği zaman glikojen depoları daha da yükseltebilmektedir (ortalama 5 gr/100 gr kas).

Sporcu Diyeti, Sporcular İçin Diyet

Genellikle bir saaten daha az süren antrenmanlar için harcanan enerji, vücuttaki depolardan karşılanabilir. Yemekten hemen sonra fiziksel hareket yapılması kandaki enerji kaynağı için çalışan kaslarla bağırsaklar arasında bir yarışla sonuçlanır. Bu bakımdan yemekten hemen sonra, ağır fiziksel hareketler yapılmamalıdır. Yemekten 3 saat sonra fiziksel harekete (ant­renmana) başlanmalıdır.

Bir sporcu, bir saat ve daha uzun süre ağır fiziksel harekette (örneğin spor yarışı) bulunacaksa, hareketin yapılmasından 7 gün önce özel diyete başlamalıdır. Bu nedenle sporcunun diyeti genel ve özel diyet olmak üzere iki aşamalı düzenlenir.

Genel diyet: Sporcu normal yaşantısına ek olarak her gün birkaç saat antrenman yapar. Diyet, hem normal yaşantı ve hem de antrenman için har­canan enerjiyi karşılayacak şekilde düzenlenir. Spor yapma çağındaki er­keklerin günlük 2700-3200, kadınların 2000-2300 civarında kaloriye ge­reksinmeleri vardır. Buna, 2 saat atrenman için harcanan ortalama 700-1000 kalori eklenince sporcu erkeklerin günlük 3400-4200, kadınların 2700-3000 kalorilik enerji almaları gerekir. Enerji artışına paralel olarak protein, vi­taminler ve mineraller de artar. Tablo: 6-8’de sporcular için günlük yemek lis­teleri örnekleri verilmiştir. Kadınların enerji gereksinmeleri daha az ol­duğundan, ekmek ve tatlıyı daha az almalıdırlar. Sporcular yaptıkları spor dalına göre uygun kilolarını sürekli korumalıdırlar. Kilo almaya meyil baş­ladığında, idman arttırılmalıdır. Zayıflamaya gidiş olursa, diyetteki tatlılar bir miktar arttırılmalıdır. Ayrıca aralarda limonata içilerek enerji açığı karşılanır.

Günlük besinler genellikle üç öğün olarak alınır. Öğün sayısını de­ğiştirmenin fiziksel çalışma başarısını artırdığına dair veriler yoksa da, az sa­yıda yüklü öğün yerine, orta derecede daha çok sayıdaki öğünlerde be­sinlerin alınımının yararlı olduğu görüşü vardır. Yeterli ve dengeli bir sabah kahvaltısının spordaki başarıyı artırdığı rapor edilmiştir.
Spor yarışları esnasında terleme ile vücuttan sıvı kaybı olmaktadır. Vü­cuttan kaybolan su kayıp hızına oranlı olarak yerine getirilmelidir. Özellikle sıcak havalarda yapılan antrenmanlarda su içilerek sıvı kaybı kar­şılanmalıdır.

Bazı spor dallarında istenen kiloya inmek için terleme yolu ile su kay­betmenin zararlı olduğu bildirilmektedir. Su kaybı ile vücut ağırlığının % 1-2’sinin eksilmesi tehlikelidir. Vücut sıvısına göre ter hipotonik bir çözeltidir. Buna göre, terleme ile vücuttan tuza göre su kaybı daha fazla olmaktadır. Bu durumda vücut sıvısının tuz yoğunluğu yüksek olduğundan, sıvı ile tuz ver­mek doğru değildir. Bunun yanında bir hafta veya daha uzun süreli beden alıştırmalarında fazladan tuz almak zorunlu olabilir. Terleme ile kilo kay­betme yerine, dengeli antrenman ve beslenme ile aynı kiloda kalmaya dikkat edilmelidir.

Özel diyet: Sporcunun yarışmadaki başarısı, düzenli beden alış­tırmasına bağlı olduğu kadar, kaslarındaki glikojen deposunun yeterliliği ile de ilgilidir. Glikojen depoları, yarışmadan önce uygulanacak 7 günlük özel di­yetle üst düzeye çıkarabilmektedir. Bu diyet şöyle düzenlenir:

1. Yarışmadan önceki 7., 6., 5. günler (3 gün) yağ ve proteinden zengin, karbonhidratı az diyet alınır. Yemeklerde tatlı yerine yoğurt ve peynir, pilav yerine yumurta ve et yenir. Ekmek üzerine tereyağı veya margarin sürülür, li­monata yerine ayran içilir. Bol antrenman yapılır.
2. 4., 3., 2. günler (3 gün) et, yumurta azaltılarak Tablo: 6-8’deki yemek listeleri uygulanır. Yemek aralarında bol şekerli limonata veya meyve suyu içilir. Antreman orta derecede yapılır.
3. Son gün, bol karbonhidratlı diyet alınarak dinlenilir. Yemeklerde et, yumurta, sebze azaltılarak; pilav, makarna, tatlılar, bal, pekmez, reçel, bol şekerli limonata arttırılır. Antrenman hafif yapılıp, dinlenilir.
4. Son yemek, yarış başlamadan 3-4 saat önce yenir. Yemekler az po­salı, sindirimi kolay ve dengeli olmalıdır. Yağ konmadan pişirilmiş tencere kebabı yanında, haşlanmış patates, havuç garnitür, pirinç pilavı, meyve kom­postosu uygun olur. Yemekle birlikte limonata veya meyve suyu alınır. Bu yemekte kızartmalardan, kuru baklagillerden, gaz yapıcı sebze ve diğer yi­yeceklerden sakınılmalıdır.
5. Maraton, bisiklet, futbol gibi uzun süreli yarışlarda, aralarda, 2-3 yemek kaşığı süzme bal, 1 çay bardağı kadar su içinde eritilir, 1 kaşık limon suyu eklenip içilir.