Size özel egzersizler

1. hafta
Isınma: 30 dakika yürüyüş.

• 8 adet omuz çalıştırma
• 8 adet kürek hareketi (sağ bacak ile)
• 8 adet kürek hareketi (sol bacak ile)
• 8 adet göğüs çalıştırma
• 8 adet kol kaldırma
• 8 adet biceps çalıştırma
• 8 adet triceps çalıştırma
• 20 adet iskemle hareketi
• 20 adet esneme (sağ bacak)
• 20 adet esneme (sol bacak)
• 20 adet sıkıştırma

2. hafta
Isınma: 40 dakika yürüyüş.
Egzersiz: Isınma yürüyüşünü tamamladıktan sonra, ilk hafta boyunca yaptığınız hareketleri iki tur tekrarlayın.

3. hafta
Isınma: 50 dakika yürüyüş.
Egzersiz: Isınma yürüyüşünü tamamladıktan sonra, ilk hafta boyunca yaptığınız hareketleri iki tur tekrarlayın.

4. hafta
Isınma: 60 dakika yürüyüş.
Egzersiz: Isınma yürüyüşünü tamamladıktan sonra, ilk hafta boyunca yaptığınız hareketleri üç tur tekrarlayın.

2. Elma tipi vücut: Yağların bek bölgesinde biriktiği vücut tipidir.

1. hafta
Isınma: 30 dakika yürüyüş.

• 15 adet iskemle hareketi
• 15 adet omuz çalıştırma
• 15 adet kürek hareketi (sağ bacak ile)
• 15 adet kürek hareketi (sol bacak ile)
• 15 adet esneme (sağ bacak)
• 15 adet esneme (sol bacak)
• 15 adet göğüs çalıştırma
• 15 adet sıkıştırma
• 15 adet ters kalkma
• 15 adet düz kalkma

2. hafta
Isınma: 40 dakika yürüyüş.
Egzersiz: Isınma yürüyüşünü tamamladıktan sonra, ilk hafta boyunca yaptığınız hareketleri iki tur tekrarlayın.

3. hafta
Isınma: 50 dakika yürüyüş
Egzersiz: Isınma yürüyüşünü tamamladıktan sonra, ilk hafta boyunca yaptığınız hareketleri üç tur tekrarlayın.

4. hafta
Egzersiz: Isınma yürüyüşünü tamamladıktan sonra, ilk hafta boyunca yaptığınız hareketleri üç tur tekrarlayın.

Dikkat edilmesi gerekenler:
• Yüksek tansiyon, şeker veya kolestrol rahatsızlığı olanlar egzersiz programını UYGULAMAMALIDIR !
• Egzersiz programı bir hafta içerisinde en az 3, en fazla 5 gün uygulanmalıdır.
• Egzersizlere üst üste 2 günden fazla ara verilmemelidir.
• Programı spor yapmaya uygun bir kıyafet (şort, eşofman, spor ayakkabısı) ile uygulayınız. Evde bile olsanız mutlaka spor ayakkabısı giyiniz.
• Agirlik olarak, 2 ve 3 kg’lık dambullar kullanılmalıdır. Dambul yerine içine su doldurulmuş 1.5 litrelik pet şişe kullanılabilirsiniz.
• Tüm hareketler bittikten sonra diğer tura geçilmelidir.
• Her hareket arasında yaklaşık 1 dak., turlar arasında da 5 dak. dinlenilmelidir.
• 1 ve 5 dak. dinlenmelerde nefes normale dönmüyor ise normale dönene kadar beklemelisiniz.
• Hareketleri verilen sayıların üzerinde uygulamaya çalışmayınız.