sigarayı bırakmak

GİRİŞ

Bu kitapçık size sigarayı sonlandırmayı düşünmekten, bunu gerçekten yapmaya doğru yönlendirir. Bıraktığınız ilk günden itibaren bırakmanın sürekliliğine yardımcı olur. Tekrar başlama isteği ile mücadelede yol gösterir. Bırakmaktan vazgeçtiğinizde ne yapacağınızı, kilo almayı önlemek için başvuracağınız yöntemleri ele alır (Yiyecek kalori cetveli sayfa 11’de verilmiştir). Sizi neyin beklediğini söyleyerek gün sigara içmeyen bir insan haline gelmenize yardımcı olur.

Bu kitapçıkta sigara içme alışkanlığını önlemekte yardımcı olacak bir çok ipucu ve yararlı öneri bulacaksınız. Her öneriyi dikkatli bir şekilde ele alın. Size uygun olanları aradan seçin ve onları bir gün sigarayı bırakmak için kullanacağınızı düşünün. Size uygun biçimi bulmanız bir süre alacaktır. Daha önceden bırakmayı denemiş olsanız bile şimdi tamamen bırakabilirsiniz.

Sigara içen bir çok insan özel bir program uygulamadan veya profesyonel bir yardım almaksızın sigara içmeyi sonlandırmış ve yerine yeni alışkanlıklar koymuştur.

Sunulan öneriler sigarayı bırakanlar arasında en gözde olanlanlardan bazılarıdır. Başarılı yöntemin kişiden kişiye farklılıklar gösterebildiğini unutmayın. Başkalarına çok aptalca görünen yöntemler sizin sigarayı bırakmak için tam ihtiyacınız olan yöntemler olabilir. Bu nedenle yeni bir öneriyi denemekten utanmayın. Bu yöntemler sizin kişisel çabalarınızı daha da kolaylaştıracaktır.

Size uyan önerileri ele alın ve daha sonra bunları uygulayın. Başarılı olma şansızınız artacaktır.

KENDİNİ BIRAKMAYA HAZIRLAMA

Bırakmayı istediğiniz konusunda olumlu düşünün. Ne kadar zor olacağı şeklindeki olumsuz düşüncelerden kaçının.

Bırakmak isteme nedenlerinizin hepsini yazın. Her gece yatmadan önce bu nedenlerden bir tanesini on kere tekrarlayın.

Sağlığınıza ve başkalarına karşı sorumluluklarınıza ek olarak güçlü kişisel nedenler geliştirin. Sigara arası vermek için harcadığınız bütün çaba ve zamanı düşünün. Bir paket sigara almak için nasıl koşuşturduğunuzu, ateş bulmak için nasıl çabaladığınızı düşünün.

Kendinizi fiziksel olarak hazırlamaya başlayın. Hafif bir egzersiz programı başlatın. Daha fazla sıvı alın, dinlenmeye daha fazla zaman ayırın ve aşırı yorgunluktan kaçının.

Bırakmak için özel bir gün saptayın. Bu doğum gününüz, evlilik yıl dönümünüz gibi özel bir gün olabileceği gibi dünya sigarayı bırakma günü de (31 Mayıs) olabilir. İşte çok sigara içiyorsanız, sigarayı tatil gününde bırakın ki, işe döndüğünüzde sigarayı bırakmış olun. Bırakma gününü çok özel bir gün olması için elinizden geleni yapın ve onu hiç bir şeyin değiştirmesine izin vermeyin. Bu sizin sigara içmeyen biri haline geldiğiniz günü daha yakından izlemenize ve her yıl kutlamanıza yardımcı olur.

NE BEKLEDİĞİNİ BİLMEK

Gerçekçi beklentileriniz olsun. Sigarayı bırakmak kolay değildir, fakat imkansız da değildir. Her yıl milyonlarca insan sigarayı bırakır.

Bıraktıktan sonra ortaya çıkacak yoksunluk belirtilerinin geçici olduğunu bilin. Bu belirtiler genellikle 1-2 haftada ortadan kalkarlar.

Nükslerin (tekrar başlama) sigarayı bıraktıktan sonraki ilk haftada en sık olduğunu bilin. İlk haftada yoksunluk belirtileri çok şiddetlidir ve vücudunuz hala nikotine bağımlıdır. Bunun en güç zaman olacağının farkında olun ve bütün kişisel desteklerinizi kullanın. İradeniz, aileniz, arkadaşlarınız ve bu kitaptaki ipuçları bu kritik dönemi başarı ile atlatmanıza yardımcı olacaktır.

Geri kalan tüm nükslerin ise bırakmanın ilk üç ayında olduğunu bilin. Bunlar genellikle belirli olaylar tetiği çektiğinde (Örneğin, ani, beklenmeden ortaya çıkan sıkıntılı durumlar) oluşur. Bu zamanlar, insanların sigaraya otomatik olarak uzandıkları zamanlardır. Çünkü sigara içme gevşeme hissi yaratmaktadır. Bu ortaya çıktığında kendimizi hazırlamamızın çok zor olduğu bir durumdur. Fakat böyle bir durum oluştuğunda bir takım önlemleri hatırlamakta çok önemlidir. Sigara içmenin bir alışkanlık olduğunu, fakat sizin üstesinden gelebileceğiniz bir alışkanlık olduğunu unutmayın.

Sigarayı bırakmada başarılı olmuş kişilerin bir kaç denemeden sonra temelli bıraktıklarını göz önünde bulundurun. Siz ilk bırakma denemesinde başarılı olan kişilerden biri olabilirsiniz. Fakat başarılı olamazsanız, yılmayın. Tekrar tekrar deneyin.

BAŞKALARINI DA KATMAK

Bir arkadaşınızla hedeflediğiniz tarihte bırakacağınıza dair iddiaya girin. Sigara içmediğiniz her gün sigara parasını biriktirin ve eğer sigara içerseniz ceza olarak onu verin. Ancak sigara içseniz de asla çabanızdan yılmayın. Başarılı olmak için kendinizi daha güçlendirin ve tekrar deneyin.

Arkadaşlarınıza veya eşinize sizinle birlikte bırakmasını teklif edin.

Ailenize ve arkadaşlarınıza bırakacağınızı ve bırakma tarihinizi söyleyin. Bu bırakmadan önce ve bıraktıktan sonra size çok önemli bir destek kaynağı olacaktır.

BIRAKMA YOLLARI

Marka Değiştirin. Hoşlanmadığınız bir markaya geçin.

Hedeflediğiniz tarihten bir kaç hafta önce düşük nikotin ve katran içeren bir markayı kullanmaya başlayın. Bu sigara içme davranışınızı değiştirmede yardımcı olacaktır. Buna karşın daha fazla sigara içmeyin, daha sık ve derin nefes çekmeyin. Bunlar nikotin alınımını arttırır ve burada temel amaç vücudun nikotin olmaksızın işlevselliğine alışmasıdır.

İçtiğiniz Sigara Sayısını Azaltın

Her sigaranın sadece yarısını için.

Her gün ilk sigarayı yakmayı bir saat erteleyin.

Günün sadece tek veya çift saatlerinde sigara içmeye karar verin.

Bir gün önceden ertesi gün ne kadar sigara içeceğinize karar verin. İçtiğiniz her fazla sigara için hoşlandığınız bir hayır kurumuna 100.000 TL bağışlayın.

Sigara içmeyi kesmede yardımcı olmak için yeme alışkanlıklarınızı değiştirin. Örneğin, süt için. Bir çok insan sigara içmekle süt içmenin uyumsuz olduğunu düşünür. Yemekleri ve aperatifleri sigara içmeye neden olmayacak biçimde sonlandırın.

Sigara yerine bir bardak meyve suyu için.

Sigara içmeyi azaltmak tamamen bırakmaya yardımcı olur, fakat tamamen bırakma değildir. Eğer günde yedi sigaradan az içiyorsanız tamamen bırakma hedef tarihini tespit etme zamanı gelmiştir ve bunun için hazırlıklara başlayın.

“Otomatik” Olarak İçmeyin

Sadece gerçekten istediğiniz sigaraları için. Tamamen alışkanlıkla yaktığınız her sigarayı fark etmeye çalışın.

Kül tablalarını boşaltmayın. Bu size her gün ne kadar sigara içtiğinizi hatırlatacaktır. Aynı zamanda sigara izmaritlerinin kokusu ve görüntüsü olumsuz uyaran olacaktır.

Otomatik uzanmayı engellemek için sigarayı alışılmadık yerlere ve değişik ceplerinize koyarak ters elinizi kullanarak alın.

Gün içinde hiç düşünmeden bir kaç sigara yakıyorsanız, her seferinde sigarayı yakmadan önce aynaya bakın ve onu gerçekten isteyip istemediğinize karar verin.

Sigara İçmeyi Zorlaştırın

Sigarayı karton karton satın almayın. Bir paket bitmeden diğer paketi satın almayın.

Evde ve işyerinde yanınızda sigara bulundurmayın. Sigaraya ulaşmayı zorlaştırın.

Sigara İçmeyi Tatsızlaştırın

Sadece hoşlanmadığınız durumlarda sigara için. Örneğin, başkalarıyla birlikteyken sigara içmekten hoşlanıyorsanız, yalnız sigara için. Sandalyenizi odanın boş köşesine çevirin, dikkatinizi sadece içtiğiniz sigaraya ve onun olumsuz etkilerine odaklayın.

Bütün sigara izmaritlerinizi, sigara içmekle oluşturduğunuz kirliliği size görsel olarak hatırlatacak büyük bir cam kavanozda biriktirin.

BIRAKMADAN HEMEN ÖNCE

Sigaranın olmadığını durumların pratiğini yapın.

Tekrar tekrar bir daha hiç içemeyeceğim şeklinde düşünmeyin. Sadece bugün içmeyeceğim şeklinde düşünün.

Kendinize bugün içemeyeceğinizi söyleyin.

Sigara kokusundan kurtulmak için elbiselerinizi temizleyin. Temizlenmezse koku uzun bir süre kalabilir.

BIRAKMA GÜNÜNDE

Bütün sigaralarınızı ve kibritlerinizi atın. Çakmakları ve kül tablalarını saklayın.

Sigara kirlerinden kurtulmak için dişçiye gidip, dişlerinizi temizletin. Onların ne güzel göründüğüne dikkat edin ve bu şekilde kalmalarını sağlamaya azmedin.

Kendiniz ve başkalarınız için satın almak istediğiniz şeylerin listesini yapın. Fiyatlarını sigara paketleri şeklinde hesaplayın ve bu hediyeleri satın almak için içmediğinizi sigaraların parasını bir kenara koyun.

Bu büyük günde boş kalmayın. Sinemaya gidin, egzersiz yapın, yürüyüş yapın, bisiklete binin, vs.

Ailenize ve arkadaşlarınıza bu günün bırakma günü olduğunu ve bundan sonraki bir kaç gün ve haftanın sizin için zor zamanlar olduğunu söyleyin. Bu zor günlerde size yardımcı olmalarını isteyin.

Kendinize hediye olarak bir şeyler alın veya günü kutlamak için özel bir şey yapın.

BIRAKTIKTAN HEMEN SONRA

Evde ve işyerinde, çevrenizde temiz, yeni ve sigara içilmeyen bir ortam oluşturun. Kendinize çiçekler satın alın. Kokularından bu kadar çok hoşlandığınız için şiz de şaşıracaksınız.

Bıraktığınız ilk bir kaç günde boş zamanlarınızı kütüphane, müze, tiyatro, alış veriş merkezi gibi sigara içilmesine izin verilmeyen yerlerde geçirmeye çalışın.

Mümkün olduğu kadar fazla miktarlarda su ve meyve suyu için. (Kafein içeren sıvılardan kaçınmaya çalışın.)

Alkol, kahve ve sigara içmeyle bağlantılı olabilecek diğer içeceklerden kaçının.

Sigara içmek yerine bir muhabbet başlatın.

Eğer elinizde sigara tutma hissini özlüyorsanız, kalem, tespih, meşe gibi şeylerle oynayın.

Eğer ağzınızda sigara hissini özlüyorsanız, yalancı sigara ya da kürdan kullanmayı deneyin.

Ayartılmaktan Kaçının

Yemeklerden sonra sigara içmek yerine masadan kalkın ve dişlerinizi fırçalayın veya yürüyüşe çıkın.

Eğer genellikle araba kullanırken sigara içiyorsanız, özellikle ilginizi çeken radyo kanalını veya hoşlandığınız müziği dinleyin. Veya yapabilirseniz bir süre toplu taşıma araçlarını kullanın.

İlk 1-3 hafta içinde sigara içmeyle kuvvetle bağlantılı olabilecek hoşlandığınız durumlardan kaçının. Bunlar hoşlandığınız televizyon programını seyretmeme, koltuğunuzda oturmama veya yemekten sonra kahve veya kokteyl içmeme olabilir.

Sigaradan uzak durma yeteneğinizden emin oluncaya kadar, ilişkilerinizi sağlıklı, sorunsuz ev dışı gezintiler veya sigara içilmesine izin verilmeyen yerlerle sınırlandırın.

Sigara içmeye ayartılabileceğiniz bir yerde veya durumda olmanız gerekiyorsa, (Örneğin, yemekli toplantı veya kokteyl) sigara içmeyenlerle birlikte olmaya çalışın.

Sigara reklamlarını analiz etmeye çalışın ve markalarını satmak için size nasıl şirin görünmeye çalıştıklarını anlamaya çalışın.

Aşırı İstek Geldiğinde

Yerine geçebilecek yiyecekleri el altında bulundurun. Sigaranın yerine havuç, turşu, ayçiçeği (çiğdem), elma, kereviz, kuru üzüm veya şekersiz sakız deneyebilirsiniz.

On kere derin nefes alın ve bir kibrit yakarken son nefesiniz tutun. Yavaşça nefesini verirken kibriti söndürün. Onun bir sigara olduğunu düşünün ve kül tablasında onu kırın.

Mümkünse bir duş alın veya banyo yapın.

Ani ve derinlemesine gevşemeyi öğrenin. Kendinizi gevşetin, rahatlatıcı ve hoşlandığınız bir durumu gözünüzün önüne getirin ve bulunduğunuz ortamdan bir süre uzaklaşmaya çalışın. Bu rahatlatıcı hayal üstüne odaklaşmaya çalışın ve başka hiç bir şeyi düşünmeyin.

Sigara yerine tütsü veya mum yakın.

Hiç bir zaman “bir taneden zarar gelmez” düşüncesine izin vermeyin. Bir tanesi bile zarar size bir şekilde zarar verecektir.

SİGARAYI BIRAKTIKTAN SONRA SİZİ NELER BEKLİYOR?

Son sigaranızı içtikten sonra 12 saat içinde vücudunuz kendisini iyileştirmeye başlar. Vücuttaki karbonmonoksit ve nikotin hızla azalır, kalbiniz ve akciğerleriniz sigaranın verdiği zararları tedavi etmeye başlayacaktır.

Bir kaç gün içinde vücudunuzda bazı belirgin değişikler olmaya başladığını fark edeceksiniz. Koku ve tad alma duyularınızın daha keskinleştiğini hissedebilirsiniz. Daha kolay nefes alacaksınız ve sigaranın yol açtığı kuru öksürük yok olmaya başlayacak. Ama bir süre daha öksürmeye devam edeceğinizi unutmayın. Dahası sigaranın kokusundan, bütçenize getirdiği yükten, zahmetten ve bağımlılıktan kurtulacaksınız.

BIRAKTIKTAN HEMEN SONRA BAŞLAYACAK ETKİLER

Vücuduz kendini onarmaya başlayacak ama bir süre için kendinizi daha kötü hissedeceksiniz. İyileşmenin bir süreç olduğunu unutmayın: hemen başlar ama zaman alır. Bu “çekilme sancıları” iyileşme sürecinin belirtileridir. (Çekilme belirtileri ve bu dönemde faydalı olabilecek aktiviteler bölümüne bakınız.)

Pek çok eski-içici, vücutta su tutulmasına bağlı geçici kilo alımı, damak ve dilde ağrı, barsak düzensizliği gibi “iyileşme belirtileri” yaşayabilirler. Kendinizi huzursuz, aç, yorgun ve normalde olduğunuzdan daha öfkeli hissedebilirsiniz. Bu bulgular vücudunuzun kendisini bağımlılık yapıcı etkisi güçlü bir madde olan nikotinden temizlemesinin sonucudur. Vücudunuzdaki nikotinin büyük bir kısmı 2-3 gün içinde atılacaktır.

SİGARAYI BIRAKMANIN UZUN DÖNEMDEKİ FAYDALARI

Bırakma sonrası belirtilerin geçici olduğunu, daha sağlıklı bir yaşamın başlangıcının gösterdiğini unutmayınız. Şimdi artık sigarayı bıraktınız. Ömrünüzün her yılına daha verimli, üretken ve sağlıklı günler eklediniz. Çok daha önemlisi daha uzun bir yaşamın yollarını kendinize açtınız. Kalp hastalığı, felç, kronik bronşit, amfizem, akciğer kanseri ve diğer bazı kanser türlerinin riskini düşürdünüz. Amerika Birleşik devletlerinde her yıl 400.000 kişi sigaraya bağlı hastalıklardan ölüyor.

ÇEKİLME BELİRTİLERİ ve BU DURUMLARDA YARDIMCI OLABİLECEK ÖNERİLER

BELİRTİLER	ÖNERİLER
Ağız kuruluğu; boğaz, damak veya dil ağrısı	Soğuk su veya meyve suyu içiniz, veya sakız çiğneyiniz.
Baş ağrısı	Ilık bir duş alınız. Gevşeme egzersizleri yapınız.
Uyku sorunları	Akşam saat 6.00’dan sonra kahve, çay ve kafeinli içeceklerden uzak durunuz. Gevşeme egzersizlerini deneyebilirsiniz.
Barsak düzensizlikleri	Diyetinize çiğ sebze ve meyve, tahıl ürünleri gibi bol lifli yiyecekler ekleyiniz. Günde 6-8 bardak su içiniz.
Yorgunluk	Kısa bir uyku iyi gelir. Bir kaç hafta boyunca kendini iyileştirme sürecinin içindeyken vücudunuzdan çok şey beklemeyiniz.
Açlık	Su veya düşük kalorili sıvılar alınız. Düşük yağ ve düşük kalorili yiyecekler yiyiniz. (Sayfa 11’deki kalori tablosuna bakınız)
Gerginlik ve sinirlilik	Yürüyüşe çıkınız, sıcak bir banyo yapınız, gevşeme egzersizlerini deneyiniz
Öksürük	Sıcak bitkisel çaylar (ıhlamur, adaçayı gibi) içiniz.

SİGARAYI BİR DAHA BAŞLAMAMAK ÜZERE BIRAKMAK

Tebrikler!Artık yeni bir alışkanlık (sigara içmeme alışkanlığı) geliştirmek için hazırsınız. Diğer bütün alışkanlıklarda olduğu gibi bu yeni alışkanlığın da yaşamınızın parçası olması için zaman gereklidir. Diğer alışkanlıklardan farklı olarak sigara içmeme bilinçli bir çaba ve pratik gerektirir. Kitapçığın bu bölümü bu yeni alışkanlığın kazanılmasında size çok faydalı olabilir. Sigara içmeme alışkanlığının geliştirilmesinde ve sürdürülmesinde yardımcı olacak teknikler bulacaksınız.

Kitapçığın bu bölümünü dikkatle okuyarak ve tekrarlayarak, sigara içme dürtüsünü uyandırabilecek yerler ve durumlar hakkında daha bilinçli olacaksınız. Sigara içmeden sigara içme dürtüsüyle nasıl baş edebileceğinizi göreceksiniz. Son olarak kayma durumunda (sigara içtiğinizde) ve dürtülerinize baş eğdiğinizde ne yapmanız gerektiğini öğreneceksiniz.Gardınızı alın

Sigara içmeden yaşayabilmenizin anahtarı, dürtülerinizin veya sigara arzunuzun içmenize engel olmaktır. Kendinizi aldatmayın. Dürtünüzün sizi ayartmaya çalıştığı zamanlar olacaktır. Böyle bir durumda boyun eğmek yerine bu tecrübeyi sigarasız yaşamayı öğrenmek için kullanacaksınız.

Öncelikle kendinize sigarayı bıraktığınızı söyleyiniz. Dikkatinizi içme dürtüsüne odaklayın ve kendinize sorun:

Dürtü hangi ortamda ortaya çıktı?

O sırada ne yapıyordum?

Kiminleydim?

Ne düşünüyordum?

İçme dürtüsü genellikle önceden kestirilebilir zamanlarda ortaya çıkar. Temel olan bu zamanlara hazırlıklı olmak ve sigara içmeden baş etme yolları bulmaktır. Doğal olarak bu başlangıçta kolay olmayacaktır. Zaman zaman sigara içmeden durmak sizin çok zor olacaktır. Unutmayın! Bir tane içtiğinizde bu her şeyin sonu değildir. İçseniz bile yapacağınız dürtüye karşı koyamamanızın sebeplerini araştırmak, bırakma kararınızı tekrarlamak ve tekrar denemektir.

Aşağıdakiler tipik baştan çıkarıcılardır. Sizde kuvvetli sigara içme dürtüsü uyandırabileceğinizi düşündüklerinizi işaretleyiniz. Aklınıza gelen başka baştan çıkarıcılar varsa listeye ekleyiniz.

İş stresi

Can sıkıntısı

Telefonda konuşma

İçki içme

Televizyon seyretme

Araba sürme

Yemek sonrası

Kağıt oyunları sırasında

Kahve veya çay içerken

Sigara içen bir başkasını gördüğünüzde

Eğer siz de diğer bırakanlar gibiyseniz, sigara içmemenin en zor olduğu yer eviniz olacaktır. Sigarayla en yakından ilgili aktiviteler yemek yeme; arkadaş toplantıları; çay, kahve ve alkollü içeceklerin içilmesidir. Ortamda sigara içen birinin olması dürtünün ortaya çıkmasını kolaylaştırır.

Dürtü nasıl azaltılır?

Sigara içme dürtüsüyle baş etmenizde yardımcı olacak 7 temel beceri vardır. Bu ipuçları sigara içmeme alışkanlığınızı geliştirmeniz için hazırlanmıştır.

1. Niçin bıraktığınızı düşünün.

Bırakma gerekçelerinizi tekrar gözden geçirin. Bu listeye günde bir kaç kez, özellikle içme dürtüleriniz kuvvetli olduğu zamanlarda bakınız. En önemli bırakma gerekçeniz aynı zamanda sigara içmemeye devam etmeniz için en iyi gerekçedir.

2. Kendinizi kandırdığınız noktalara dikkat edin.

Tekrar içmeye başlamak için kendinizce mantıklı sebepler olduğunu düşünebilirsiniz. (“Kendini kandırmanın en sık yolları” bölümüne bakınız). Sigarayı yeni bırakan biri gerilimli bir durumda kendisine “Kendimi yatıştırmak için yalnızca bir sigara içeceğim” diyebilir. Aklınıza böyle düşünceler gelirse durun ve tekrar düşünün. Rahatlamak için daha iyi yollar biliyorsunuz. Yürüyüşe çıkmak veya nefes egzersizleri gibi.

Kilo almanız kendinizi kandırmanız için size bazı gerekçeler sunabilir. “Sigara içersem zayıflarım.” şeklindeki düşüncelere hazırlıklı olun. Unutmayın ki sigaranın sağlığa zararları hafif bir kilonun zararlarından çok daha fazladır. (Sigara içenler içmeyenlerden yüzde 70 daha fazla erken ölüyorlar.) Bırakırken kullandığınız düşük kalorili yiyecekler listesini gözden geçirin.

3. Baştan çıkarıcılara hazırlıklı olun.

Şimdi artık hangi durumlarda, ortamlarda ve hangi duygularla sigara içmeye daha yakınlaştığınızı biliyorsunuz. Bu tetikleyicilere gözünüz açık olsun ve karşı atağa hazırlıklı olun. Sigarayı azaltırken ve bırakırken kullandığınız becerileri kullanmaya devam edin.

Ellerinizi bir şeylerle meşgul edin, örgü örün, bir şeyler karalayın vs.

Sigara içen insanlardan ve onların bulunduğu yerlerden uzak durmaya çalışın. Vaktinizi sigara içmeyen arkadaşlarınızla geçirmeye çalışın.

Sigara içmenizi güçleştiren bazı uğraşlar bulun. Spor yapın. Bu hem daha iyi hissetmenizi hem de daha iyi görünmenizi sağlayacak.

Ağzınıza sigaradan başka bir şeyler koyun. Şekersiz sakız veya bunun gibi şeylerle kendinizi oyalayın.

Sigara içilmesine izin verilen yerlerde bulunmamaya gayret edin.

Sigara içmeyi tetikleyeceği için alkol kullanımını azaltın. Toplantılarda bir iki içkiden fazla içmemeye çalışın. Mümkünse yerine soda, meyve suyu gibi alkolsüz içecekleri tercih edin.

4. İçmediğiniz için kendinizi ödüllendirin.

Sigarasız geçen ilk haftanın sonunda kendinize bir hediye alın. Bu bir kaset veya sinema olabilir. Hediyenin ne olduğu önemli değildir. Önemli olan kendinize önemli bir iş yaptığınızı hatırlatmasıdır.

5. Olumsuz düşünceler zihninize üşüştüğünde, kendinize sigara içmek istemediğinizi ve içmemeniz için pek çok iyi sebebiniz olduğunu hatırlatın. Yalnızca iradenize güvenmek iyi bir teknik değildir. Olumlu düşünceler geliştirin ve olumlu düşünün.

6. Gevşeme tekniklerini uygulayın.

Nefes alma egzersizleri gerilimi azaltmanıza yardımcı olur. Sigara içmek yerine uzun ve derin bir nefes alın, 10’a kadar sayın ve bırakın. Bu işlemi 5 kere tekrarlayın. Kendinizi çok daha rahat ve gevşemiş hissettiğinizi göreceksiniz.

7. Sosyal destek bulun.

Arkadaş ve akrabalarınıza sigarayı bıraktığınızı söyleyin. İçmediğiniz her gün, hafta ve ay sizi tebrik edebilirler. Çok yakınınızdakiler ilk günlerde biraz gergin olabileceğinizi söyleyin. Sigara içmek istediğinizde size içmemeniz için destek olmalarını sağlayın. Yalnız kaldığınızda ve şiddetle sigara içmeyi arzuladığınızda arkadaşlarınıza telefon edin. Yardımcı bir arkadaş grubu en iyi tekniktir.

Sigara içmeme yeni bir alışkanlığın kazanılmasıdır

Sigara içmeme azmindesiniz. Bu kararınızı uygulamanızda karşılaşacağınız zorluklarda bu kitapçık yardımcınız olacaktır. Elinizde bir sigara varken içmeden durmanız çok zordur. Öyleyse sigaradan uzak durmak için elinizden gelen her şeyi yapın.

Bu kitapçıktaki tavsiyelere uyarsanız sigarasız yaşamaya devam edebilirsiniz.

Tekrar içerseniz

Kayar ve içerseniz cesaretiniz kırılmasın. Bırakanların çoğu başarmadan önce bir kaç kez bırakmayı denemişlerdir. Yapmanız gerekenler şunlardır:

Bir iki sigara içmeniz tekrar sigaraya başladığınız anlamına gelmez.

Kendinize haksızlık etmeyin ve acımasız davranmayın. Bir kez sigara içmeniz sizin başarısız olduğunuzu ve başarısız olacağınızı göstermez. Yapmanız gereken toparlanmak ve tekrar içmeme yoluna girmektir.

İçmenize neden olan sebebi araştırın. Tam olarak tetikleyici neydi? Tekrar aynı durumla karşılaşırsanız ne yapmanız gerektiğini ve nasıl başedeceğinizi düşünün.

Yukarıda sözü edilen baş etme yollarını tekrar gözden geçirin. Bazı becerileri geliştirenlerin sigarasız yaşama şansı hiç beceri edinmemiş olanlara göre çok daha fazladır.

Kendinizle sigara içmemek üzere bir anlaşma imzalayın.

Özel bir yardıma ihtiyacınız olduğuna inanıyorsanız bir doktora başvurun. Doktorunuz eğer gerekiyorsa başka yollarla ve ilaçlarla size yardımcı olabilir.

Süreci pekiştirmek

Her ay, bırakma gününüzde özel bir kutlama planlayın.

Düzenli olarak, bıraktığınıza neden memnun olduğunuza dair yeni şeyler bulun ve bunları yazarak, kolaylıkla görebileceğiniz yerlere asın veya yapıştırın.

İlk 90 gün için bir takvim oluşturun. İçmeden geçirdiğiniz her günü işaretleyin ve tasarruf ettiğiniz parayı not edin.

Tasarruf ettiğiniz parayla özel bir şey yapmak üzere bir gün tespit edin.

KENDİNİ KANDIRMANIN EN SIK YOLLARI

Kendini kandırma şekli	Kendinize vereceğiniz cevap
Çok stres altındayım, rahatlamak için sigara içmem gerek.	Sigara içtiğinizde rahatlamanızın sebebi vücudunuz nikotine bağımlı hale gelmiş olmasıdır. Nikotin bir uyarıcıdır; kalp hızınızı, kan basıncınızı ve adrenalin seviyenizi arttırır. Bu nedenle sigarayı bıraktıktan bir kaç hafta sonra kendinizi çok daha az gergin hissedeceksiniz.
Sigara işimi daha iyi yapmamı sağlıyor.	Dikkatini toplayamama, sigarayı bırakmanın kısa süreli bir bulgusu olabilir. Aslında sigara içerken beyninize daha az oksijen gitmektedir.
Zaten sigarayı oldukça azalttım.	Azaltmak bırakmak yolunda iyi bir başlangıçtır. Fakat azaltmakla sağlayacağınız faydalarla hiç içmemekle sağlayacağınız faydalar arasında büyük fark vardır. Sigarayı yalnızca azalttığınızda daha fazla dumanı daha sık içinize çekerek azaltmanın getireceği faydaları da ortadan kaldıracaksınız. Günde 7 adet sigaraya kadar azaltmayı başardığınızda artık tam olarak bırakacağınız tarihi belirleme zamanı gelmiştir.
Yalnızca düşük nikotin ve katran içerikli sigara içerim.	Bu sigaraların içinde de pek çok zararlı madde vardır. Üstelik düşük nikotin içerikli sigara içenler genellikle dumanı daha sık ve derin çekerek aynı miktarda nikotini vücutlarına almaktadırlar. Düşük katran içerikli sigara içildiğinde de alınan katran miktarı artmaktadır.
Sigarayı bırakmak çok zor. Benim iradem ise çok zayıf.	Sigarayı bırakmak ve sigaradan uzak kalmak zordur ama imkansız değildir. Her yıl milyonlarca insan sigarayı bırakmaktadır. Pek çok insan, birden fazla deneme sonucunda, değişik teknikleri kullanarak sigarayı tam olarak bırakabilmişlerdir. Öyleyse siz de bırakabilirsiniz.
Kilo almaktan korkuyorum.	Kilo almak kaçınılmaz değildir. Kilo alanların çoğu daha fazla yedikleri için kilo almaktalar. Kilo almamak için yapabileceğiniz şeyler var.
Sigara içmediğim zaman ellerimle ne yapacağımı bilemiyorum.	Bu sigarayı henüz bırakanlar arasında sık karşılaşılan bir durumdur. Ellerinizi meşgul edecek başka şeyler bulabilirsiniz. Ellerinize kalem, pin pon topu gibi şeyler alın. Ellerinizi birbirine kavuşturarak da ellerinizin boş kalmamasını sağlayabilirsiniz. Eğer evdeyseniz daha önce keşke zamanım olsa da yapsam dediğiniz şeylerin bir listesini yapınız. Ellerinizle ne yapacağınızı bilemediğinizde sigaraya alternatif işler listenize bakınız.
Bazen karşı konulmaz bir şekilde sigara içmek istiyorum.	İlk 1-3 hafta içinde bu sık karşılaşılan bir durumdur. Sigaradan uzak durduğunuz süre içinde yalnızca özel durumlarda sigara içme dürtünüz sizi rahatsız etmeye başlayacak. Çay, kahve ve alkol içtiğiniz durumlarda; arkadaş grupları gibi çevrenizde sigara içen insanların bulunduğu ortamlarda. Bunlar kaçınmanız gereken yüksek riskli durumlardır. Kendinizi böyle yüksek riskli durumlara önceden hazırlayabilirsiniz.
Bir sigara içtim. Bırakmayı başaramıyacağım.	Bir iki tane sigara içmeniz bırakmayı başaramayacağınız anlamına gelmez. Kararınızı güçlendirmeniz ve tekrar denemeniz gerektiğini gösterir. Kısa bir zaman için de olsa sigara içmeden durabileceğinizi gördünüz. Bu sigaraya ihtiyacınız olmadığını, tamamen bırakmayı başarabileceğinizi gösterir.

Bu kitapçık Ege Üniversitesi Tıp Fakültesi Psikiyatri Anabilim Dalı tarafından hazırlanmıştır. Daha fazla bilgi için Dr. Mehmet Akif Ersoy veya Dr. Hakan Coşkunol’a başvurabilirsiniz.

Tel: 3881920-3447