Yediklerimizde olumlu bir değişim yapmak istiyorsak salata yemek, bu değişikliğe başlamanın en basit ve doğru adımıdır.
İster basit ister zengin olsun her salata porsiyonu, sağlığımıza birçok başka yemekten çok daha faydalı olacaktır.
Kendinizin evde beş dakikada kolayca hazırlayabileceği mevsim veya çoban salatasından tutun restoranların açık büfelerin sonsuz salata çeşitlerine kadar salata bugün her yerde kolayca hazırlanabilen/bulunabilen bir seçenek. Beslenmesine önem vermek isteyen herkesin bence kendi kendine ilk soracağı soru “Bugün salata yedim mi?” olmalı.
Romalıların salataları
Salata, Eski Roma dilinde ‘tuz ekilmiş sebze’ anlamına gelen ‘herba salata’dan türetilmiş bir sözcük. İlk olarak Eski Roma’da tarih sahnesine çıktığı sanılan “salata” o zamanlar üzerine de sirke ve tuz serpilmiş yeşil sebzeleri ifade ediyormuş. Birinci yüzyılın gastronomi yazarı Marcus Apicius birçok salata tarifi veriyor. Tarifleri arasında “ekmek salatası” gibi bugün bize ilginç gelebilecek olanlar var:
Bir büyük kabın altına ekmek döşenir, üstüne söğüş tavuk dilimleri, tekrar bir tabaka ekmek, rendelenmiş peynir ve çam fıstığı veya badem, kuş üzümü, salatalık dilimleri, ince kıyılmış soğan, üstüne bir kat daha ekmek konulur. Kereviz tozu, zencefil, zeytinyağı, bal, sirke, beyaz şarap ve naneden hazırlanan bir sos salatanın üzerine dökülür. Eh bugün de gurmelerin ağzını sulandıracak oldukça zengin bir salata sayılır. Tabii o zamanlar tahıllı ekmek kullanılırmış. Roma İmparatorluğu zenginleştikçe ve başka kıtalara yayıldıkça oralardan gelen hurma, zencefil, biber, kimyon gibi baharatların katıldığı soslarla salataları zamanla daha da zenginleşti.
Roma İmparatorluğu’nun çöküşüyle birlikte salata Avrupa’da önemini yitirdi. Taze sebze ve meyveler özel günlerde ve ilaç olarak yenilen şeyler haline geldi. Eski Roma’nın yıkılmasıyla Bizans mutfağına geçen salata, buradan Ortaçağ İspanyası ve Rönesans İtalyası üzerinden tekrar Avrupa’ya giriş yaptı. Anlaşılan salata Anadolu topraklarından bin yıllardır hiç eksik olmadı.
Tarihi bu kadar eski olan salatanın kolay hazırlanması, sonsuz çeşitlilikte zevk ve tat kombinasyonlarına açık olması ve kişinin kendi damak zevkine uyma esnekliğine sahip olması onun ilk akla gelen özellikleri. Kolaylık ve lezzetin yanında salatanın sağlığımıza faydalarını da hatırlatmak gerek:
Lif kaynağı
Bol lifli beslenmenin kolesterol düzeylerini düşürdüğü ve kabızlığı önlediği bugün tıp camiası tarafından kabul edilen gerçekler. Kalp hastalığı, hemoroid, şeker hastalığı, divertikül, iritabl kolon sendromu, kolorektal kanser gibi birçok hastalığa karşı korunmada bol lifli beslenmenin yardımcı olacağını bilin. Günde 20-35 gram gram lif alınması öneriliyor ama çoğu insanın günlük alımı sadece ortalama 10-15 gram. Lif alımınızı artırmak istiyorsanız ve az yiyerek çabuk doyup az kalori almak gibi bir amacınız varsa bunun kolay bir yolu da bol bol salata yemekten geçiyor.
Salata ve iyi yağlar
Salata kimilerine göre yağsız olmaz. Aslında salataya yağ (zeytinyağı gibi tekli doymamış yağlar) eklemek, domatesteki likopen ve koyu yeşil sebzelerdeki lutein gibi koruyucu fitokimyasalların emilimine yardımcı oluyor. Salataya avokado eklemek de yapılan ölçümlere göre fitokimyasalların 8-13 kat daha iyi emilmesini sağlıyor. Avokadonun kendi yararları da bunun artısı.
Taze sebze alımını artırmanın yolu
Taze sebzelerden zengin salatalar güçlü doğal antioksidan kaynaklarıdır (C ve E vitaminleri, folik asit, likopen, alfa- ve beta-karoten). Antioksidanlar vücudumuzu serbest radikal adı verilen zararlı moleküllerden koruyan maddelerdir. Hedefiniz sağlıklı bir şekilde kalori azaltmaksa yeşil salata gibisi yok. Yine çalışmalar, kalorisi 150 veya daha az olan salataların hem tokluk hissi verme hem de besleyicilik açısından ideal olduğunu gösteriyor. Ne kadar çok salata yerseniz o kadar iyi ama sosunu abartmamak lazım.
Bir sezar salatanın sosunun rahatlıkla 500 kaloriyi geçebileceğine inanabilir misiniz? Düşünün yarım bardak kadar sos konur bir porsiyon sezar salataya ve bunun çoğu yağdır. Bir gram yağ da 9 kalori ettiğine göre varın siz hesaplayın. Bu nedenle önerim, sezar salata yiyecekseniz, sosunu ayrı bir kapta isteyin, her lokmada çatalınızı önce sosa, sonra salataya batırın. Aynı tadı alacaksanız ama salata bittiğinde sosunun aşağı yukarı hiç eksilmediğini göreceksiniz. Bunu kalın kıvamlı ve yağlı her sosta deneyebilirsiniz.
Bugün
