Sağlıklı Zayıflama Önerileri

Günümüzde şişmanlık birçok risk faktörüne zemin hazırlayan, tekrar edebilme özelliği olan, görülme sıklığı tüm dünyada hızla artan bir hastalıktır. Amerika Birleşik Devletlerinde her yıl toplumun %1’lik kesimi şişmanlık sınıfına geçiş yapmaktadır. Aslında yapılan çalışmalar bu kötü tabloya rağmen çok iyi bir haberi de yayınlamıştır. Düşük miktarda bile kilo vermenin sağlık açısından büyük faydalar sağladığı bildirilmiştir.

Günlük enerji alımının kısıtlanması, şişmanlık tedavisinde en uygun yöntemlerden birisidir. Ancak bu amaçla kontrolsüz olarak kullanılan ve kısa sürede hızlı ağırlık kaybını hedefleyen çok düşük kalorili diyetler ile bilimsel olmayan birçok diyetler vücutta çok zararlı, çeşitli komplikasyonlara neden olmaktadır. Zayıflama programlarının, kişinin özelliklerine göre (yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite durumu, beslenme alışkanlıkları, v.b.) hesaplanmış oranda enerji, karbonhidrat, protein ve yağ içermesi; yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığı kazandırabilmesi ve yavaş ağırlık kaybı ile (0.5- 1 kg/hafta) bireyin yeni beslenme programını yaşam tarzı haline getirmesini sağlayabilmesi gerekmektedir. Günümüzde bütün bilimsel otoritenin söylediği, kalıcı ve sağlıklı kilo verme yöntemi budur. Gerçek ağırlık kaybı vücuttaki yağ kitlesinin azalması ile mümkündür. Bunun dışındaki kas ve su kitlesindeki kayıplar hem sağlık açısından risklidir hem de kalıcı ağırlık kaybına neden olmamaktadır. Ağırlık kaybının hızlı olması öncelikle su kitlesindeki azalma ve sonra da kas kitlesindeki azalma ile ilişkilidir.

Sağlıklı Zayıflama İlkeleri:
1. Şişmanlığın temel tedavisi diyettir. Bireyin yanlış beslenme alışkanlıkları düzeltilerek gereksinimlere uygun düzenlenmiş beslenme programı, egzersizle desteklenmelidir.
2. Proteinlerin yeterli miktarda alınması; tokluk hissi sağlamaları, yüksek termik etkileri, yağsız vücut kitlesinin korunumu nedeniyle önemlidir.
3. Sağlıklı beslenme önerileri çerçevesinde günlük enerji miktarının %25- 30’ unun yağlardan gelmesi önerilmektedir. Bu oranın korunması bireyde tokluk hissinin sağlanması, lezzet alma, diyeti kabullenme ve uzun süreli uygulayabilme açısından önemlidir.
4. Enerjinin %55- 60’ ı karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Bu miktarın çoğunluğunun kompleks karbonhidrat olması önerisi, posa içeriği yüksek olan besinlerin tüketilmesini gerektirmektedir. Bunun için yaş gruplarına göre yeterli miktarda sebze ve meyve tüketilmeli, kabuklu yenebilenler kabuklu tüketilmeli, meyve suyu yerine meyve, beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekler tercih edilmeli ve kuru baklagiller yeterli sıklıkla tüketilmelidir.
5. Posa; çiğneme süresinin uzun olması nedeniyle yemek yeme zamanını uzatması, hacimde düşük enerji içermesi nedeniyle enerji alımını azaltması, mide boşalma hızını azaltarak tokluk hissini sağlaması, safra asidi ve yağ asidi emilimlerini azaltması, barsak hareketlerini ve dışkı atım hacmini arttırarak kabızlığı önlemesi ve insülin düzeyini fazla yükseltmemesi gibi pek çok nedenle diyetin uygulanmasında yararı olan önemli bir öğedir. Günlük alınması gereken posa miktarının yetişkinler için 25- 35 g, çocuklar için 12- 24 g olduğu bildirilmektedir.
6. Dengeli düzenlenmiş diyetler yeterli miktarda vitamin ve mineral sağlayan diyetlerdir. Ancak düşük enerjili diyetlerde özellikle B grubu vitaminler, demir ve kalsiyum yönünden yetersizlikler söz konusu olabilmektedir. Bu nedenle kadınlarda 1200, erkeklerde ise 1500 kkal/ gün ve daha kısıtlı enerjili diyetlerde vitamin ve mineral eklenmesi gerekebilmektedir.
7. Bireyin, tuz kısıtlaması gerektiren herhangi bir sağlık sorunu yoksa diyette tuzun kısıtlanmasına gerek yoktur. Sadece vücutta su tutumuna neden olacağı için aşırı tüketiminden kaçınılmalıdır.
8. Yemek öncesi ve sonrası alındığında mide dolgunluğunu arttırması ve metabolik artıkların atımındaki görevleri nedeniyle günlük 2- 3 litre kadar sıvı tüketimi önerilmektedir. Çay, kahve, soda gibi sıvı olarak tüketilen besinler de düşünülerek günlük bu miktara ulaşılmaya çalışılmalıdır.
9. Bireyin alkollü içecek tüketme alışkanlığı varsa ve bundan vazgeçemiyorsa miktarları olabildiğince azaltılarak kontrol altına alınmalı ve enerji değerleri hesaplanarak buna uygun diyet düzenlenmelidir. Amerikan Kalp Vakfının önerdiği miktar günde erkeklerde 2 kadeh, kadınlarda 1 kadehtir.
10. Günlük enerji alımının 5- 6 öğüne bölünmesi vücutta enerji harcamasını arttırmaktadır. Ayrıca azar azar sık sık beslenme, acıkmayı ve bir sonraki öğünde besin alımını azaltması nedeniyle önerilmektedir.
11.Sağlıklı zayıflama için bireylerin beslenme düzeninde yapacakları değişikliklerin yanında yaşam biçimleri de değiştirilmelidir. Günlük hayatta daha aktif bir yaşam tarzının geliştirilmesi ve düzenli bir fiziksel aktiviteye yer verilmesi gerekmektedir. Dünya Sağlık Örgütü en çok tempolu yürümeyi önermektedir. Bunun dışında; bisiklete binme, yüzme, tenis, dans, aerobik, jimnastik tarzı kalbi çalıştıran sporlar da uygun görülmektedir. Haftanın en az 4 günü en az 45 dakika egzersiz yapılması yeterli olacaktır.

Fark Etmeden Diyet yaşamı kolaylaştıran bir yemek yeme sistemidir. Türkiye’nin ve dünyanın neresinde olursanız olun bulabileceğiniz besinlerden hazırlanabilen bu sağlıklı beslenme eğitimi, kilolarınızı koruyabilecek düzene alışmanızı sağlar. Bu sistemde bireylerin fiziksel ve sosyal koşulları değerlendirilir. Fiziki muayeneleri yaptırılır. Şişmanlığa neden olan bütün faktörler değerlendirilir, bilimsel veriler ile desteklenerek kişiye özel beslenme desteği planlanır. Bu sistemde bireylerin diyetleri birbirine asla benzemez. Fark Etmeden Diyet ile haftada 0.5-1.0 kg kilo kaybetme planlanır. Optimal başarı için süreklilik, devamlılık ve programı iyi anlayabilmek şarttır. Sistemin başarısı için bireyin sevdiği fiziksel aktivite seçilir ki bu yürüyüştür. Düzenli yapması hedeflenir, teşvik edilir.

Besinleri seçerken Fark Etmeden Diyet’in kuralları çok önemlidir. Bunun dışında sağlıklı beslenmede 10 adım kuralı bulunmaktadır. Bu 10 altın kural hastalıklardan korunmada da oldukça önem kazanırken, kilo fazlalığı olan bireylerin kolay kilo vermesinde, kilo fazlalığı olmayanların kilo korumasında oldukça yol gösterici olmaktadır. Bunlar;

Her gün 4 temel besin grubunu beslenmenizde bulundurun. ( Süt grubu, et grubu, sebze-meyve grubu ve ekmek-tahıl grubu) 3 ana öğün yemek yemeğe özen gösterin. Öğünler arası ortalama 4-5 saat olsun.

Sevdiğiniz fiziksel aktiviteyi düzenli yapın.
Sağlıklı yağları seçerek kalp sağlığınızı koruyun.
Taze, ucuz, mevsime uygun bol sebze ve meyve tüketin.
Kemik sağlığınız için kalsiyumdan zengin beslenin.
Kansızlığı önlemek beslenmeniz demir destekli olsun.
Rafine tahıl ürünleri yerine kepekli olanlarını yiyin.
Daha az tuz, şeker ve kahve tüketin.
Sağlıklı hazırlama ve pişirme yöntemlerine uyun