KÖPRÜ KURMA
Dizlerinizi bükerek ve ayak tabanlar?n?z yere düz basacak biçimde s?rt üstü yat?n. Kalça çevresi kaslar?n?z? kasarak kalçan?z? yukar? kald?r?n. Bunu yaparken, s?rt?n?z?n üst k?sm? yere yap???k ve düz kals?n. Be? saniye öyle kal?n ve sonra gev?eyip yeniden yap?n, yapabildi?iniz kadar.
D?ZLER? KARINA ÇEKME
Deminki gibi, yere yat?n. Önce dizlerinizden birini sonra da di?erini kar?na do?ru kald?r?n. Her iki diziniz de kar?n hizas?na geldi?inde, her iki elinizle dizleri tutup gö?sünüze do?ru çekin ve kalça kaslar?n?z?n çekildi?ini hissedin. Bu anda, aln?n?z? dizlere do?ru kald?r?n ama boynunuzu zorlamay?n. Bu pozisyonda yine be? saniye kal?n. Sonra, yava?ça dizlerden birini sonra da di?erini yere koyun. Dinlenin ve ayn? hareketi yineleyin
ASKER DURU?U
Dimdik aya?a kalk?n. Gö?sünüzü d??ar? ç?kar?n, omuzlar?n?z? geri çekin. Be? saniye öyle kal?n. Gev?eyin ve yineleyin.
YARIM MEK?K ÇEKME
Dizler bükük, kollar yanlarda yere yat?n. Ba??n?z? kald?r?p, omuzlar?n?z? yerden kald?rarak dizlerinize ellerinizle uzan?n. Bunlar? yaparken normal nefes al?p vermenizi sürdürün. Gev?eyip yere geri yat?n ve dinlenip hareketi yineleyin.
KIZGIN KED? DURU?U
Elleriniz ve dizleriniz üzerine durun. Belinizi yukar? do?ru kemerle?tirin. Be? saneyi öyle kal?n. Normal nefes al?n. Gev?eyin. ?lk pozisyona gelip yineleyin.
KALÇADAN TEKME ATMA
Biraz önceki gibi, eller ve dizleriniz üzerinde durun. S?rt?n?z? düz tutarak yava?ça bir baca??n?z? kald?rarak geriye itin. Be? saniye öyle kal?n. Baca?? eski yerine getirerek ayn? hareketi di?er bacak için yap?n. Zamanla, güçlendikçe, ayak bileklerinize a??rl?k koyarak, bu hareketleri yapabilirsiniz.
