Sağlıklı bir insanın günlük kalori ihtiyacı ne kadardır?

Günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?

Kalori tükettiğimiz besinlerin yakılması için gerekli olan enerjidir. Herkesin kalori ihtiyacı farklıdır. Günlük kalori ihtiyacı cinsiyete, yaşa, boya, kiloya, yapılan aktivitelere göre değişiklik gösterir. Günlük harcanan kalori ihtiyacını tahmini olarak belirleyen formüller vardır. Harris-Benedict prensibinine göre günlük kalori hesaplarken kişinin kilosu, boyu ve yaşına göre hesaplanan bazal metabolik hıza ilaveten günlük aktivitelerde harcanan enerjiye eşdeğer alınan besin miktarı ortaya çıkar.

Kalori ihtiyacı nedir?

Kalori ihtiyacı, “Bazal metabolizma”, “Egzersizde harcanan enerji” ve “diyetle alınan besinlerin sindiriminde harcanan enerji” olmak üzere üç ana bileşenden oluşuyor. Kalori ihtiyacı bazal metabolizma hızına göre belirlenir. Bu, hiçbir aktivite yapılmadığında harcanan kalori miktarını kapsıyor ve günlük harcanan kalorinin yüzde 60 ile 80’ini oluşturuyor.

Bir kişinin diyetle ne kadar zayıflayacağını belirlerken en önemli faktör Bazal metabolizma hızıdır. Bu metabolizma hızı vücuttaki biyolojik olayların işleyişini sağlıyor. Örneğin besinlerin sindirilmesi, şekerin karaciğerde yağa dönüştürülüp, cilt altı yağ dokusunda depolanması gibi. Bazal metabolizmanın hızı, genler, cinsiyet, yaş, vücut ağırlığı, vücut ısısı ile egzersiz gibi pek çok faktörden etkileniyor. Kilo alıp verme üzerinde en önemli faktörü fiziksel aktivite de harcanan enerji tüketimi oluşturuyor. Fizik aktivite arttıkça, metobolizma hızını, dolayısıyla günlük kalori ihtiyacınızı da artırabilirsiniz.

Bazal metabolik hızın hesaplanmasında aşağıdaki formül kullanılmaktadır. Erkeklerin kadınlara nazaran daha yüksek bazal metabolizma enerjisine ihtiyacı vardır.

Kadınlarda bazal metabolik hız:

655 + 9.6 X (kg cinsinden ağırlık) + 1.8 X (santim cinsinden boy) – 4.7 X (yaş)

Erkeklerde bazal metabolik hız:

66 + 13.7 X (kg cinsinden ağırlık) + 5 X (santim cinsinden boy) – 6.8 X (yaş)

Vücudun ihtiyacı olan kalori miktarı, kişinin yaptığı işle ilgilidir. Örneğin, yaklaşık olarak 50 kiloluk birisinin günlük 1680 kaloriye ihtiyata vardır. Fakat bu durum, istirahatle geçirilen gün içindir. Eğer masa başı işi gibi yorucu olmayan bir şeyde çalışıyorsa, vücudun kalori ihtiyacı her gün için 3360 kaloriye çıkar. Ağır işte çalışıyorsa, vücudun sağlıklı ve gerektiği gibi çalışması 6720 kalori ihtiyacı doğurur.

	AĞIRLIK	BOY	TOPLAM Kg Kal (gr)	Kg Kal/Kg
BEBEK
0-6 ay	6	60	–	117
6 ay-1 yıl	9	71	–	108
ÇOCUK
1-3 yaş	13	86	1300	100
4-6 yaş	20	110	1800	90
7-10 yaş	30	135	2400	80
ERKEK
11-14 yaş	44	158	2800	64
15-18 yaş	61	172	3000	49
19-24 yaş	67	172	3000	49
25-50 yaş	70	172	2700	39
50 den fazla	70	172	2400	39
KADIN
11-14 yaş	44	155	2400	55
15-18 yaş	54	162	2100	39
19-24 yaş	58	162	2100	36
25-50 yaş	58	162	2000	34
50 den fazla	58	162	1800	31
Gebelikte			2100	67
Emzirme dönemi			2300	67