Sağlıklı Beslenme ve Diyet – Şişmanlık ve Kalp Damar Hastalıkları

Sağlıklı Beslenme ve Diyet – Şişmanlık ve Kalp Damar Hastalıkları Kilonuzun normal ağırlıkta olması kalp sağlığınız açısından önem taşır. Bu nedenle sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızı oluştururken besin tüketim miktarlarına dikkat edilmelidir. Sağlıklı kilonuzu siz de hesaplayabilirsiniz. Boyunuzun metre olarak karesini alıp, kilonuzu bu değere böldüğünüzde çıkan sonuç sizin Beden Kitle İndeksinizdir. Sağlık otoriteleri, BKI değerlerini, normal kilolu, fazla kilolu ve obez şeklinde gruplara ayırmışlardır.

BKI Değeri
18,5 kg/ m²’nin altında olanlar Zayıf
18.5-24.9 kg / m² arasında olanlar Normal kilolu
25-29.9 kg / m² arasında olanlar Fazla kilolu
30-39.9 kg / m² arasında olanlar Obez (şişman)
40 kg / m²’nin üzerinde olanlar İleri derecede obez

Beden Kitle İndeksiniz 27’nin üzerinde ise sağlıklı kilonuzun üzerindesiniz ve bu değerin üzerinde kalp hastalıkları riski artabilir. Bunun dışında ayrıca vücuttaki toplam yağ miktarı önemli olmakla beraber, yağın nerede biriktiğini bilmek daha önemlidir. Karın çevresinde yağ birikimi, kalça ve vücudun diğer bölgelerinde yağ birikiminden daha fazla sağlık risklerine neden olur. Bu risk için basit fakat doğru bir yöntem bel çevresi ölçümüdür. Bel çevresi ile ilişkili kalp hastalıkları riski şu şekildedir.

Artmış Risk Yüksek Risk
Erkek > 94 cm > 102 cm
Kadın > 80 cm > 88 cm

Kolesterol yaşamın sürdürülebilinmesi için gerekli olan mum kıvamında yağımsı bir maddedir. Vücudumuzda gerçekleşen birçok yaşamsal faliyetin ( sindirim, sinir sistemi fonksiyonlarının ) sürdürülmesi için kolesterole ihtiyaç vardır ve beyin, sinirler, kalp, bağırsaklar, kaslar ve karaciğer başta olmak üzere tüm vücutta yaygın olarak bulunur. Vücutta üretilen kolesterolün dışında gıdalarla alınan kolesterolün miktarı fazla olduğunda kan damarlarında birikme ve damarların sertleşmesine neden olarak daralmalara yol açar. Kolesterol hangi organın damarlarında birikirse o organa ait hastalıklar ortaya çıkmasına neden olur. Kolesterolün yükselmesini neden olan bazı faktörler olabilir. Bunlar kalıtımsal, yediğimiz gıdalar, şişmanlık ve stres gibi faktörlerdir. Yüksek kolesterolün kontrol edilmesi sonucunda yaşam sürecinin uzadığı kalp-damar hastalıklarına bağlı ölümlerin azaldığı ve kalıcı sakatlıkların önlendiği gözlemlenmiştir. Kolesterolü düşürebilmek için bir uzman doktor tarafından ( dahiliye, endokronoloji ) ilaç tedavisi uygun görülmüş ise bununla birlikte kesinlikle beslenme tedavisi de uygulanmalıdır. Beslenme tedavisi beslenme uzmanı tarafından kişinin kişisel özellikleri, yaşam biçimi de göz önünde bulundurularak oluşturulmalı ve uygun bir egzersiz ile desteklenmelidir. Doymuş yağ ve kolesterol oranları yüksek besinleri tüketmek kan kolesterol düzeyinin yükselmesini etkileyen önemli faktörlerdendir. Bu yüzden beslenmenizde doymuş yağ ve kolesterol oranı düşük besinlere yer vermeliyiz. Kalp sağlığınız açısından yenilmesi sakıncalı olan besinler ve faydalı olan beslenme önerilerine aşağıda yer verilmiştir.

Beslenme Tedavisi

•Azar azar ve sık yani 3 ana 3 ara öğünden oluşan bir beslenme örüntüsü oluşturun,
•Gün içersinde posa içeren gıdalarınızı artırın. Bunun için beyaz ekmek yerine kepekli , çavdar veya yulaf ekmeğini, meyve suları yerine meyvanın kendisini, pirinç pilavı yerine bulgur pilavını yemeği tercih edin. Aynı zamanda protein ve posa içeriği yüksek kurubaklagil tüketimini haftada 2-3 e çıkartın. Hergün mutlaka bir öğününüzde sebze tüketiniz,
•Kolesterolü yüksek olan kırmızı et yerine tavuk, balık, hindi veya soya tercih ediniz. Bu besinleri yağda kızartmak veya kavurmak yerine ızgarada, fırında, haşlama veya buğulama olarak pişirmeyi tercih edin,
•Tatlı tüketileceği zaman hamur tatlıları ve yağda kızartılan tatlılar yerine haftada 2-3 kez sütlü tatlıları tercih edin,
•Fındığın ve cevizin kalp sağlığı üzerine olumlu etkileri bulunmaktadır. O nedenle günde 2 adet ceviz veya 10 adet fındık tüketiniz,
•Yemeklerimizi yaparken doymuş yağlar ( margarin, tereyağı, iç yağı, kuyruk yağı ..) yerine kalp sağlığı açısından doymamış olan ( zeytinyağı, mısıözü yağı, fındık yağı, soya yağını ) yağları tercih ediniz,
•Sakatatlardan uzak durunuz,
•Sucuk, salam, sosis,pastırma gibi şarküteri ürünlerini tüketmeyiniz,
•Hayvansal kaynaklı olan süt, peynir, yoğurt gibi yiyeceklerin tam yağlıları yerine yarım yağlı veya yağsız olanlarını tercih edin,
•Çorba ve diğer yemeklerinizde lezzet verici et suyu veya tavuk suyu kullanmayınız,
•Alış verişlerinizde etiket okuma alışkanlığı kazanın ve içeriğini bilmediğiniz yiyecekleri almaz iken yağ oranı düşük yiyecekleri tercih ediniz,
•Dışarıda yemek alışkanlığınız var veya çok sık seyahat etmek zorunda iseniz mönüdeki yağ oranı en düşük olan (salata, ızgara.. .) yiyecekleri tercih ediniz,
•Hamur işleri kek, kurabiye, pasta, börek gibi doymuş yağlarla yapılmış yiyecekleri tercih etmeyiniz.