Prof. Dr. Osman MÜFTÜOĞLU Serbest radikaller hızlı yaşlandırıyor

Prof. Dr. Osman MÜFTÜOĞLU Serbest radikaller hızlı yaşlandırıyorDoğadan uzaklaşmaya, endüstrileşmeye ve teknolojiye esir olmaya başladıkça, hayatımızı nasıl bir kaosa çevirdiğimizin nihayet farkına vardık.Modern yaşamın, sanayileşmenin ve teknolojinin ürettiği serbest radikallerden biraz da olsa uzaklaşmaya ve daha sağlıklı yaşayıp, geç ve dinç yaşlanmak için elimizden geleni yapmaya başladık. Şimdi moda akım, doğaya dönüş! Ancak uyguladığınız yeni yöntemlerin, aldığınız besinsel ya da bitkisel desteklerin ne kadarını tanıyor ve bilinçle yapıyorsunuz?SERBEST RADİKAL NEDİR?İnsan vücudundaki her hücre günde ortalama 10,000 serbest radikalin saldırısına maruz kalmaktadır. Tüm yaşam tarzınızı değiştirseniz ya da çevreden maruz kaldığınız toksinleri, kirleticileri, ağır metalleri ve diğer tehlikeli maddeleri tümüyle ortadan kaldırsanız bile, serbest radikallerden tümüyle (hidrojen peroksit, lipit peroksitleri, tekli oksijen atomları ve süperoksitler…) kaçmanız olanaksızdır. Çünkü vücudunuzda gerçekleşen her işlemde, her aşamada bu bileşikler doğal olarak ortaya çıkmaktadır. Ama normalde vücudunuzda bulunan doğal antioksidan savunma sistemleri sayesinde bu kararsız elektron yüklü kimyasallar büyük ölçüde yok edilmekte veya uzaklaştırılmaktadır. Antioksidan savunma sisteminiz yeterince iyi çalışmaz ve siz antioksidan besinleri yeterince tüketmezseniz, ya da antioksidan etkili ek desteklerden yararlanmazsanız serbest radikaller hücrelere zarar vererek birçok hastalığın (kanser, ateroskleroz, yaşlanmaya bağlı oluşan kardiyovasküler hastalıklar ve merkezi sinir sistemi hastalıkları gibi) başlangıcına zemin hazırlar ve sizin erken yaşlanmanıza neden olurlar. Serbest radikaller nefes aldığınızda ve yemek yediğinizde bile meydana gelirler. Sigara içerken, hava kirliliğinden, egzoz gazlarından ve sulardan bedeninize sinsice girerler.KİMDİR BU ZARARLI RADİKALLER?Vücutta metabolik işlemler sonucunda oluşan hidrojen peroksit veya yağlı besinlerin yüksek sıcaklıkta işlenmeleri, pişirilmeleri sonucu oluşan lipit peroksit en zararlı serbest radikallerdir. Bu bileşikler ‘‘oksidatif stres” adı verilen kimyasal işlemlerle genetik materyal DNA’yı (deoksiribonükleik asit) hasara uğratarak hücre ölümünü artırmaktadırlar. Bu durumu en güzel cilt yaşlanmasında görebiliriz. Bir araba güneş altında bırakıldığında koruyucu boyası zamanla okside olur ve rengi solmaya başlar. Aynı şekilde; insan cildi de yıllar geçtikçe güneşe maruz kaldığında susuz kalır, okside olur ve hasara uğrayarak zamanla kırışır, sarkar ve yaşlı bir görünüme sahip olur. Bu durumu engellemek, dejeneratif hastalıklara erken yaşlarda yakalanmamak ve hücre hasarını en aza indirmek için yaşla birlikte güçsüzleşen antioksidan savunma sisteminizi güçlendirmeli ve desteklemelisiniz.ANTİOKSİDAN BESİNLER YAŞLANMAYI GECİKTİREBİLİRSerbest radikaller bedeninizin antioksidan aktivitesinden daha yoğun olduklarında bir dengesizlik oluşmakta ve hücrelerinizde oksidatif hasar meydana gelmektedir. Yani; serbest radikallerin üstün gücü antioksidan potansiyelinizden fazlaysa vücudunuzdaki hücreler paslanıp yaşlanır, yenilgiye uğrar. Yaşla birlikte vücut daha fazla serbest radikale maruz kalır ve daha fazla serbest radikal üretir. Diğer taraftan bedeninizin doğal antioksidan üretimi siz yaşlandıkça azalır. Sonuçta bedensel ve zihinsel gücünüzde bir düşüş meydana gelir. Bazı uzmanlara göre antioksidan üretimi 25 yaşından itibaren yavaşlamaktadır. Yaşlandıkça daha fazla ek antioksidan almalısınız ki, gençlik dengesini daha iyi yakalayabilesiniz.Antioksidanların serbest radikallerle savaşma yetenekleri farklıdır. Ne kadar güçlü ve etkili olurlarsa ‘‘antioksidan kapasite güçleri” de o kadar fazladır. Bu nedenle her besin aynı güçte antioksidan etki gösterememektedir. Antioksidanlardan yüksek olan besinler ‘‘Oksijen Radikali Emme Kapasitesi” (ORAC) yüksek olan besinler olarak bilinirler. Tufts Üniversitesi’nde yapılan çalışmalarda hemen hemen her besinin ORAC değeri araştırılmış ve sebze ve meyvelerin en yüksek antioksidan içeriğine ve ORAC değerine sahip oldukları bulunmuştur. Ancak henüz çoğu kişi günlük olarak önerilen beş porsiyon sebze ve meyveyi tüketmedikleri için bu doğal antioksidanların gücünden mahrum kalmaktadır. Yüksek ORAC içeren sebze ve meyvelerin tüketilmesi ya da ORAC içeriğine bakılmaksızın genel olarak tüketimin iki katına çıkarılması durumunda, kandaki antioksidan gücün yüzde 13-25 oranında arttığı belirlenmiştir.DOĞA TARAFINDAN SUNULAN YÜKSEK KAPASİTELİ ‘ANTİOKSİDAN GÜÇLER’Sebze ve meyvelerin içerdikleri antioksidan kapasiteleri, ihtiva ettikleri antioksidan etkili bileşiklerin miktarına ve türüne bağlı olarak farklılıklar göstermektedir. Çünkü her besin bu bileşikleri aynı miktarda içermez. Bilinen en güçlü antioksidan etkili maddeler ve bu maddelerin en yoğun oldukları bazı örnekleri not alabilirsiniz:KAROTENOİDLER:(Beta-karoten, alfa-karoten, likopen, lutein, zeoksantin)Brokoli Marul Ispanak Domates Lahana Kayısı Havuç Kırmızı ve yeşil biber…FLAVONOİDLER:Kırmızı şarap Üzüm çekirdeği (Proantosiyanidinler) Yeşil çay (Polifenoller) Soğan Pırasa Kuşkonmaz Erik Ispanak Çilek Vişne Kırmızı üzüm (Kuarsetin) Yeşil ve siyah çay ile kırmızı şarap (Kateşin)NE KADAR ‘ORAC’ DEĞERİNE İHTİYACINIZ VAR?Yapılan çalışmalarda günde yaklaşık 3,000-5,000 ORAC değerine sahip besin tüketildiğinde antioksidan bedenin kapasitesinin güçleneceği ve serbest radikal hasarından yeterince korunacağı belirtilmektedir. Ne yazık ki, fast-food diyetlerle sadece 1200 ORAC değeri tüketilmektedir. Bu da yaklaşık olarak günde üç porsiyon sebze ve meyve anlamına gelmektedir.Bu nedenle daha sağlıklı beslenmek, daha dinç olmak, serbest radikallerin dejeneratif hastalıklara yol açan etkilerinden kurtulmak, daha genç ve sağlıklı yaşlanmak için mutlaka ORAC değeri yüksek sebze ve meyvelere diyetinizde yer verin. Bu amaçla üretilmiş besinsel ya da bitkisel desteklerden de faydalanın. Maruz kaldığınız toksinlere, kirleticilere dikkat eder, fiziksel aktiviteyi hayatınızın bir parçası háline getirir, düzenli uyur, hayata pozitif bakarsanız uzun ve sağlıklı yaşama doğru giden merdiveni de çıkmaya başlarsınız!HER ZAMAN TAZESİ DEĞİLAntioksidan güce sahip olan ve ORAC içeriği yüksek olan besinler sadece taze sebze ve meyveler değildir. Örneğin; taze eriğin ORAC değeri 9,49 iken, kuru erikte bu değer 57,7 olarak saptanmıştır. Yine taze üzümün ORAC değeri 4,46 iken, kuru üzümünki 28,3 şeklindedir. Bazı besinlerin kurutulmuş hálinin antioksidan kapasitesi daha fazla olabilir.ORAC KAPASİTESİ YÜKSEK OLAN BESİNLER(her 100 gram için ORAC değeri)MEYVELER ORAC DEĞERİKuru erik 5770Kuru üzüm 2830Çay üzümü 2400Böğürtlen 2036Çilek 1540Ahududu 1220Erik 949Portakal 750Kırmızı üzüm 739Kiraz 670SEBZELER ORAC DEĞERİKara lahana 1770Ispanak 1260Brüksel lahanası 980Alfaalfa filizi 930Brokoli 890Pancar 840Kırmızı biber 710Soğan 450Mısır 400Patlıcan 390YAŞLANMAYI ANTİOKSİDANLARLA GECİKTİRİNYaşlanma hızınızı ve çeşitli hastalıklara yakalanma riskinizi bazı noktalara dikkat ederek geciktirebilirsiniz. Daha genç ve geç yaşlanmak istiyorsanız aşağıdaki önerileri unutmamalısınız:3 Karsinojenlere maruz kalma sürenizi azaltın: ‘‘Serbest radikaller” olarak bilinen kirleticilere, toksinlere, buhar gazlarına, ağır metallerle (kurşun, civa, alüminyum) etkileşim sürenizi en aza indirin. Bu maddelerin çokça yer aldığı bölgelerde oturmaktan kaçının. Şehir yaşamında oldukça zor olan bu durumun üstesinden gelebilmek için haftanın belli günlerinde ormanlık alanlarda, parklarda, bahçelerde yürüyüş yaparak, koşarak hem ruhunuzu ve hem de bedeninizi toksinlerden arındırmaya çalışın.3 Doğal antioksidanlardan yararlanın: Doğal antioksidanlar olan sebze ve meyvelere (brokoli, ıspanak, portakal, çilek, ahududu gibi vitamin ve mineral zengini besinler) diyetinizde bol bol yer verin. Bu besinlerin içinde bulunan bileşikler toksinlerin zararlı etkilerini nötralize ederler.3 Daha fazla pigment tüketin: Ahududu, çilek, erik, siyah üzüm ve kiraz gibi meyveler ve bu meyvelerin kabukları bol miktarda antioksidan içerikli renkli bileşikler ihtiva ederler. Ispanak, brokoli ve kırmızı biber gibi sebzeler de aynı güce sahiptir. Bu besinler çeşitli hastalıkların neden olduğu problemlerin oluşumunu yavaşlatabilir veya başlangıcını geciktirebilir. Bu nedenle soğan, sarmısak, lahana dışındaki beyazlardan kaçının. Bol veya koyu renkli, pigment içeriği fazla olan sebze ve meyvelerden çokça tüketin.3 Basit karbonhidratları diyetinizden çıkarın: Şeker, beyaz un, beyaz pirinç gibi basit karbonhidratların sahip olduğu boş kalorilerden, özellikle kan şekerini kontrol etmede problemleri olan veya aile öyküsünde diyabet bulunan bir kişiyseniz, kaçının. Yüksek kan şekeri; hastalıklar ve ağrıyla ilgili olan iltihabi durumu artırmakta ve yaşlanma işlemini yüzde 30 oranında artırmaktadır. 3 Antioksidan vitamin ve besin desteklerine olan ihtiyaçlarınızı düşünün: Antioksidan besinleri yeteri miktarlarda tükettiğinizde belki vitamin veya besin desteklerine ihtiyacınız olmayabilir. Ancak herhangi bir rahatsızlığınız ya da riskiniz varsa daha fazla dikkat etmek zorundasınız. Örneğin; üzüm çekirdeği ekstresi, şeker miktarı yüksek olan üzüm ve alkol içeren kırmızı şaraba göre daha sağlıklı bir tercih olabilir.ANTİOKSİDAN ETKİLİ BAZI DESTEKLERE vitamini C vitamini Beta-karoten Çinko Selenyum Alfa Lipoik Asit Likopen Pycnogenol Proantosiyanidinler Coenzyme Q10 Gingko Biloba Milk Thistle…(Besin desteği olarak sadece doktor önerisi ile kullanmalısınız.)WELNESS NOTLARI: ANTİOKSİDANLARDAN FAYDALANIN! Bedensel aktivitelerinizin tümünde vücudunuz, oksijeni yakıt, yani hayat kaynağı olarak kullanır. İşte bu oksijen, moleküllerinizde, hücrelerinizde, doku ve organlarınızda yıpranmaya, paslanmaya, yaşamı kısaltan yapısal farklılaşmalara yol açar. Bedeniniz yaşlandıkça hücrelerinizi, doku ve organlarınızı kısacası, yaşamınızı tehdit eden bu paslanma (oksidasyon) hız kazanır. Ve ne yazık ki bedeniniz yaşlandıkça sahip olduğunuz doğal paslanma önleyici savunma sistemleriniz de (doğal antioksidan aktivite) gücünü sürekli kaybeder. Artık görmeniz de, duymanız da, hafızanız da, uyku düzeniniz de, cinselliğiniz de sorunludur. Kansere, şekere, damar sertliğine, Alzheimer’a daha bir yakındır bedeniniz.Bedeninizi bu paslanmadan (oksidasyondan) nasıl koruyacaksınız? Burada antioksidan aktivitesi yüksek bir beslenme tarzı, antioksidan aktivitesi yüksek vitamin ve mineraller (C vitamini, E vitamini, selenyum) ile bitkisel antioksidan destekleri (Ginkgo Biloba, Milk Thistle) yardıma çağırmanın zamanı gelmiştir.Antioksidanları vücuda kazandırmanın en ucuz ve etkin yolu antioksidanlardan zengin besinleri tüketmektir. Amerika’daki ünü Pritikin Uzun Yaşam Kliniği uzmanlarından Grabowsky koyu renkli sebzeler ve taze meyvelerin yoğun tüketilmesi hálinde günlük antioksidan ihtiyacın karşılanabileceğini belirtiyor.