Oruç tutarken sağlıklı beslen miden küçülsün şişmanlığı yen

Ramazan ayı bazı kurallara dikkat edildiğinde sağlık getiriyor. Oruç tutanların şeker depoları azalıyor, kanlarındaki yağ oranı düşüyor, bağışıklık sistemleri güçleniyor. Mideleri küçüldüğü için daha az yiyerek doyduklarından, kilo bile veriyorlar.

Bugün Ramazan ayının ilk iftar sofrası kurulacak. Peki, sağlığınız için iftarda neler yemeniz gerektiğinizi biliyor musunuz? Bu yazı dizisinde, Türkiye’nin en iyi uzmanları şu sıralar en çok merak edilen soruları yanıtladılar. ‘Kalp hastaları, diyabetliler, hamileler oruç tutabilir mi?’, ‘İftar sofrasının yasaklı gıdaları neler?’, ‘Sahurda neler yenmeli?’ tüm bu soruların yanıtlarını, oruç tutarken ağız kokusundan kurtulma yollarını, çok acıkanların neler yapması gerektiğini ve açlığın getirdiği stresten korunma yöntemlerini uzmanlar anlattı. Oruç tutarken vücudunuzu forma sokmanız da mümkün; ideal iftar ve sahur mönüsü örneklerini diyetisyenler hazırladılar. Doç. Dr. Mesut Başak, Diyetisyen Taylan Kümeli, Doç. Dr. Feryal İlkova, Prof. Dr. Saide Aytekin, Doç. Dr. Kemal Sayar, Prof. Dr. Koptegel İlgün, Ramazan’ın vücudumuz üzerindeki etkilerini anlattılar. Ramazan’ı sağlıklı şekilde geçirmenin formülü bu yazı dizisinde.

Memorial Hastanesi İç Hastalıkları Bölüm Başkanı Doç. Dr. Mesut Başak, orucun insan vücudunda yaptığı değişimi anlattı. Orucun risklerinden kaçıp avantajlarından yararlanmanın yollarını Doç. Dr. Mesut Başak’a sorduk…

Oruç tutmanın vücudumuz için yararları neler?
Oruç, vücuttaki kan şekerinin normal seviyelerde tutularak, alt sınırlara yaklaşması anlamına geliyor. Tıp dünyasının ‘Metabolik sendrom’ adını verdiği ve kalp hastalıklarının ilk basamağı sayılan bir hastalık, Ramazan ayı boyunca otomatik olarak bir tedavi sürecine girer. Vücuttaki kan yağları azalır. Böylece organların yağlanması engellenir. Kişinin yağ oranı düştüğü için oruç tutanlar şişmanlıktan korunur. Oruç tutmak mide hacmini azaltır. Mide her geçen gün daha küçülerek, erken doyma ve az yemeye alışabiliyor.

Oruç hormon dengemizi etkiliyor mu?
Oruç döneminde aç kalma sonucunda insülin seviyesi düşüyor, bu da bazı hormonların salgılanmasına neden oluyor. Kişiyi daha dinamik ve aktif halde tutan adrenalin, oruç tutarken daha çok salgılanır. Gulukagon adı verilen pankreastan salgılanan ve vücutta dinamizmi sağlayan hormon da bu sırada daha çok salgılanır. Kortizon salgılanması da yine aynı şekilde artış gösterir ve vücuttaki hücre fonksiyonlarının daha iyi yürümesine neden olur. Vücut adeta kendini bakıma alır, kullanılmayan hormonları kullanılır hale getirir. Karaciğer de, kanda düşen şekeri artırmak amacıyla depolamış olduğu glikojeni kullanarak dinamizmi sağlar. Bu da, psikolojik olarak büyük bir rahatlık verir.

Oruç tutarken bağışıklık sistemimizi nasıl korumalıyız?
Oruç tutarken zararlı gıdalardan ve sigara, alkol gibi zararlı içeceklerden uzak durulması bir avantaj. Aslında oruç, bağışıklık sistemini canlandırmak için bir fırsattır. Ramazan’da aşırı egzersiz ve stresten uzak durmak, uykuyu çok iyi almak ve yine vücudu çok yormamak için aşırı miktarda yememek gerekiyor. Bağışıklık sistemini güçlendirmek için mutlaka sahura kalkmak gerekiyor. Sahura kalkarak, ertesi gün için bol su almak çok önemli. C vitaminini bol almak gerekir. Turunçgiller, portakal, limon ve soğan yemeklerde bol miktarda bulundurulmalı. Aşırı yağlı gıdalardan kaçınmak gerekiyor. Akşam ya da sahur yemeklerinde tatlı gıdalar birden alınmamalı. Çünkü bu ‘Reyaktif Hipoglisemi’ dediğimiz, yemeklerden birkaç saat sonra ortaya çıkan kan şekeri düşmesine neden olabilir. Kan şekeri düşmesi; halsizlik, yorgunluk yapabilir.

Oruç tutmaması gerekenler kimler?
Şeker hastaları, insülin ve hap kullananlar kesinlikle oruç tutmamalı. Diyet yaparak şekerini normal halde tutabilen, yaşlı olmayan ve başka bir hastalığı bulunmayan kişiler oruç tutabilir. Böbrek yetmezliği olanların bol su içmeleri gerektiği için, bu kişiler de oruç tutmamalı. Kalp yetmezliği olanlar, tansiyon hastaları, kanser hastaları veya yaşlı kişiler de oruç tutmamalı.

İftarda neler yemeli?
Sıvıyı bol almak çok önemlidir. Akşam ve sahurda mide aşırı şekilde doldurulmamalıdır. Karbonhidrat ve yağlardan mümkün olduğunca az alınmalı. Midenin üçte birini mutlaka su ile doldurmak, üçte birini gıda ile doldurmak üçte birini de boş bırakmak, özellikle Ramazan için çok önemlidir. İftarı önce su ile açıp, ardından da bir kâse çorba içilmeli. Bu sırada sofradan kalkıp, on dakika dolaşıp sonra tekrar yemeğe dönülmeli. Ardından yemek yenebilir ama yağsız bir yemek olması çok önemlidir. Karbonhidrattan ve yağdan fakir sebze yemeği tercih edilebilir. Ardından az miktarda tatlı yenebilir. Yemeği mümkün olduğunca uzatıp, yemek aralarında bol bol su içmek gerekir. En sonunda bir meyve yemek oldukça faydalıdır. Yemekten sonra sahura kadar sıvı gıdalar tercih edilmeli. Son yemek yatmadan üç saat önce yenmelidir. Sahurda ise, daha çok sıvı gıdalara yönelik beslenmek, çorba içmek önemlidir.

Oruç tutarken baş ağrısından nasıl kurtulabiliriz?
Bu durum yeni beslenme düzenine uyumla ilgilidir. Her günkü rutinin dışına çıkmak ilk günler sıkıntı yapabilir. Vücuttaki kan şekerinin düşmesi, suyun azalması, baş ağrılarına neden olabilir. Birkaç gün sonra vücut yeni düzenine alışır.

Hangi şikâyetler görülürse oruç tutma bırakılmalı?
Halsizlik, bulantı, kusma, baş dönmesi, denge bozukluğu görülürse, soğuk terleme, göğüs ağrısı, şiddetli baş ağrısı oluyorsa, böyle kişilerin oruç tutmamasında fayda var. Ayrıca, aşırı zayıf olan kişilere oruç önermiyoruz. Yaş olarak anatomik yaş önemlidir. 65 veya 70’in üzerinde olanlar oruç tutmamalıdır.