Menapoz ve kilo kontrolü

Menopoz ve kilo kontrolü – (01.12.2008)

HRT (Hormon Replasman Tedavisi) ve kilo alımı Son çalışmalar, kilo alımı ile HRT arasında herhangi bir bağlantı kuramamıştır. Hatta Amerikada yapılan geniş bir araştırmada, HRT kullanan kadınların, menopoz öncesi ve sonrasında almayanlara oranla az farkta olsa daha düşük kiloda kaldıkları görülmüştür.

Bazı kadınlarda, HRT su toplamaya neden olmakta bu da vücudun şişman görülmesine neden olabilmektedir. Kilo alımı, vücudun yağ miktarındaki artışıyla orantılıdır. Dolayısıyla bu dönemde alınan kilolar gerçek yağ artışı değil, vücudunuzun yapmış olduğu ödem de olabilir. HRT ve kilo kaybı birçok kadın bu dönemde kilo vermenin zor olduğunu düşünür. Oysaki sağlıklı beslenmenin kuralları çerçevesinde, iyi bir tıbbi bakımla elde edilen verilerin neticesinde bireyin özel gereksinimlerinin belirlenerek buna yönelik bir beslenme programıyla, çok rahat bir şekilde sağlıklı olarak kilosunu kontrol altına alabilir.

Orta yaş döneminde kilo kontrolünün ilk beş adımı:

Adım 1: Sağlık için ölçü alın.(bel/kalça oranı, beden kitle indeksi ve beden yağı yüzdesi.)

Adım 2: Metabolizmanızdaki stres yaratıcılarını araştırın. ( meslek stresi, akut yada kronik hastalık, hasta bakımı vb )

Adım 3: Tiroid testlerini gözden geçirin.

Adım 4: İnsülin ve kan şekeri düzeylerini normalleştiren ve hormonları dengeleyen besinler tüketin.

Adım 5: Egzersiz

Menopozda beslenme ilkeleri…

* Dengeli beslenmeyi amaç haline getirmelisiniz. Yaşam tarzınızı ve beslenme alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçirmeli ve uzun vadeli düşünmelisiniz.

* İdeal vücut ağırlığınızı korumaya özen göstermelisiniz, kilolu iseniz zayıflamalı, düşük kilolu iseniz ideal vücut ağırlığına ulaşmaya çalışmalısınız. Çünkü menopozdan sonra vücut, yağ dokusundaki östrojenden de yararlanmaktadır.

* Sağlıklı bir yaşam çizgisini yakalamak için düzenli klinik bulgularınıza baktırmalı, buna paralel olarak sağlıklı beslenme ilkeleriyle, doğru beslenmeye özen göstermelisiniz.

* Günlük öğün sayınızı artırmalı, böylelikle artan yaşla beraber düşen metabolizma hızınızı korumaya çalışmalısınız.

* Her yaş döneminde yeterli kalsiyum alımına dikkat etmelisiniz. Menopoz dönemi öncesi günlük kalsiyum ihtiyacı 1000 mg/gün iken, bu dönem sonrası günlük ihtiyacınız 1500 mg/gün ‘ a kadar çıkmaktadır. Özellikle süt ve süt ürünlerinin yanı sıra yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, fındık, badem, kuru incir en iyi kalsiyum kaynaklarıdır.

* Aşırı protein tüketiminden kaçınmalısınız. Çünkü yüksek proteinli proteinli diyet idrarla kalsiyum atımını arttırır ve osteoporozis için önemli bir risk faktörüdür. Önerilen protein miktarı,günlük hayvansal kaynaklı besinlerin ağırlıklı olduğu diyette 1 g/kg , bitkisel ağırlıklı diyette ise,3 g / kg dır.

* Balık,fındık, ceviz ve zeytinyağına dayalı, tahıl,az yağlı süt ve peynirlerle zenginleştirilmiş, domates, salatalık,yeşil biber gibi vitamin, mineral ve lif kaynaklarını,bitkisel östrojenlerle yüklü soya ürünlerini ve keten tohumunu daha çok tüketerek bu dönemi daha sağlıklı geçirebilirsiniz.

* Yemeklerde tuz kullanımına dikkat etmeli,salamura besinlerden uzak durmalısınız. Hormonal değişimin görüldüğü bu dönemde,vücudunuz ödem yapmaya yatkın olduğundan dolayı aşırı tuz tüketiminiz, ödeminizi artıracaktır. Aynı zamanda aşırı tuz tüketimi idrarla Ca atımını da hızlandıracaktır.

* Günlük gerekli D vitamini ihtiyacı karşılanmalıdır. Güneş ışınlarından uygun şekilde ve düzenli olarak yararlanılmalı, kış günlerinde öğle vakitleri, yaz aylarında ise kuşluk ve ikindi vakitlerinde güneşlenmelisiniz.

* Sigara içmemeye özen göstermelisiniz. Sigara,kandaki C vitamini düzeyini ve serum östrojen düzeyini düşürücü olumsuz etkiye sahiptir.

* Yapılan fiziksel aktivite, gençlikte kemik kütlesini artırmada,yaşlılıkta ise kemik kaybını önlemede son derece önemli role sahiptir.Dolayısıyla düzenli olarak egzersiz yapmaya özen göstermelisiniz.

* Alkollü içeceklerden ve kafeinden uzak durmalısınız.Alınan alkol ,kemik oluşum hücrelerini olumsuz etkilemekte ve kalsiyum emilimini engelleyici etkiye sahiptir.

Menopoz dönemi egzersiz!

Menopoz dönemi egzersizleri çoğu zaman ihmal edilir. Aman dikkat! Egzersizleri ihmal edilmemelidir.

Hangi bölgeyi çalıştımalı? Tüm gövdeyi etkileyen egzersizler, kolları da hareket ettirerek yürüme, aerobik, yüzme, dans etme, tenis ve golf, (lütfen golf arabalarına binmeyin), ağırlık ve vücut geliştirme çalışmaları başlangıç olarak tercih edilmesi gereken egzersiz çeşitleridir.

Gövdenin alt bölümünü etkileyen egzersizler: Yürüyüş, koşu, trekking, bisiklet.

Gövdenin üst bölümünü etkileyen egzersizler: Tenis, badmington veya, squash. Ağırlık çalışmalarının da bu dönemde oldukça faydaları görülebilmektedir.

Daha ayrıntılı bilgiler icin Taylan KÜMELİNİN web sitesini ziyaret edin http://www.taylankumeli.com