YAĞLAR (LİPİDLER) ve BESLENME
Lipidler, en geniş tanımı ile suda çözülmeyen maddelerdir. Bu tanıma uyan çok sayıda kimyasal madde vardır. Vücudumuzda bulunan veya yiyeceklerle aldığımız, biyolojik ve fizyolojik rolü olan lipidler de, yapıları ve fonksiyonları açısından değişik maddelerdir.
Lipidler, enerjinin depolanmasında, çesitli hücre organellerinin yapısında ve bazı biyolojik olaylarda rol oynarlar. Dolayısı ile lipidleri; depo lipidler, yapısal lipidler ve metabolik rolü olan lipidler olarak işlevlerine göre sınıflamak mümkündür.
DEPO LİPİDLER
Vücudumuzun enerji depoları, yağ dokusunda bulunan yağ hücrelerinde damlacıklar halinde büyük miktarlarda biriktirilmiş yağlardan oluşur. Bu depolar, insan gibi aralıklarla gıda alan canlılarda, açlık sırasında enerji elde etmek için gerekli olan yakıtı sağlarlar. Yağ dokusunda bulunan yağlar, haftalarca enerji ihtiyacını sağlıyabilecek miktardadırlar. Şişman kişilerde ise bu süre birkaç aydır. Depo lipidler, ayrıca çeşitli organların korunmasında ve soğuk izolasyonunda rol oynarlar.
Depo lipidler trigliseritlerdir. Bir gliserol ve 3 yağ asitinden oluşurlar. Trigliseritler, enerjisi en yüksek yakıtlardır. Bir gramının yanması 9.3 kalori enerji sağlar. Bu enerji, protein ve karbonhidratlarda bulunan enerjinin yaklaşık iki katıdır. Yağ depolarımızda bulunan trigliseritlerin kaynağı yiyeceklerden aldığımız yağlar veya fazla enerji içeren bir diyetle beslendiğimiz zaman karaciğerimizin karbonhidratlardan veya proteinlerden sentezlediği yağlardır. Yağların depolanması, fazla enerji içeren yiyeceklerin yenmesinden sonra, özellikle vücudumuzda insulin hormonunun artması ile gerçekleşir. Yağ depolarından yağların çözülmesi ise açlık sırasında veya stress ile glukagon ve adrenalin gibi hormonların artması ile uyarılır.
YAPISAL LİPİDLER
Bu grupta; hücre zarlarında, sinir kılıflarında, beyinde bulunan fosfor içeren fosfolipidler ve kolesterol bulunur. Kolesterol ayrıca bir çok hormonun (seks hormonları, mineralokortikoidler ve glukokortikoidler) sentezinde, cildimizde D vitaminin yapılmasında kulanıldığı için metabolik rolü de olan bir yağ türüdür. Ayrıca kolesterol, karaciğerde safra tuzlarına dönüştürülerek safra yolu ile bağırsaklara dökülür ve deterjan gibi etki ederek, yağların sindirilmelerini kolaylaştırır. Yüksek kan kolesterol düzeylerinin kalp-damar hastalıklarına neden olması bu lipide olan ilgiyi artırmıştır. Vücüdumuz, gerekli olan kolesterolü kendi üretebilir. Vücüdumuzda bulunan kolesterolün büyük bir kısmı, kendi ürettiğimiz (1500 mg/gün) bir kısmı da yediğimiz hayvansal gıdalarla aldığımız kolesterolden (150-300 mg/gün) kaynaklanır. Bitkisel besinlerde kolesterol bulunmaz.
BESİNLERIMIZDEKİ YAĞLAR VE SAĞLIK
Yiyeceklerimizde bulunan yağların fonksiyonları
Yiyeceklerimizde bulunan lipidler;
Günlük enerji ihtiyacımızın önemli bir kısmını, Yağda çözülen vitaminlerin (A, D, E ve K) alınmasını, Vücüdumuzda sentezlenemiyen fakat sağlıklı olmamız için mutlaka besinlerimizden almamız gereken bazı yağları (esansiyel yağlar) sağlarlar.
Mısır, soya, pamuk, keten, fıstık ve bazı deniz balıkları (samon, uskumru, hamsi, sardalya), esansiyel yağlar açısından zengin gıdalardır. Dolayısı ile enerjinin başka kaynaktan sağlanması mümkün olsa da bazı vitaminlerin ve esansiyel yağların alınması için belirli bir miktarda yağın diyetimizde bulunması gerekir. Bunların yanı sıra, yağlar besinlerimize lezzet katar, doygunluk hissi yaratırlar. Hiç yağ içermiyen bir diyetten, günlük normal enerjinin sağlanması oldukça büyük miktarlarda gıda alınmasını gerektirir.
Yiyeceklerimizde bulunan yağların özellikleri
Yiyeceklerle aldığımız yağların %98’inden fazlası trigliseritlerden oluşur. En çok tükettiğimiz yağlar olan tereyağ, margarinler, zeytinyağ, ayçiçek yağı, mısırözü yağı hepsi trigliseritlerden oluşur. Bu yağların yakılması ile elde edilen enerji miktarı yaklaşık aynıdır (9 kkal/gr). Bitkisel yağlarda kolesterol bulunmaz, ancak hayvansal yağlarda kolesterol bir miktar bulunur.
Besinlerimizde bulunan trigliseritler de bir gliserol ve 3 yağ asitinden oluşur. Yağları birbirinden farklı kılan, yapısında bulunan yağ asitlerindeki çeşitliliktir. Yağ asitleri uzun zincirli karboksilik asitlerdir. Bir yağın içerdiği yağ asitlerinin uzunluğu ve doymamışlığı, onun özelliklerini belirler ve metabolizmalarını etkiliyebilir. Yağ asitlerinin doymamış olması, yapısında çift bağların bulunması demektir. Çoğunlukla doymuş yağ asitleri içeren yağlar; oda sıcaklığında katı, doymamış içerenler ise sıvı olarak bulunur. Örneğin tereyağında daha çok doymuş yağ asitleri bulunurken, zeytin yağında, ayçiçek yağında daha çok doymamış yağ asitleri bulunur. Zeytinyağı ve ayçiçekyağı, soyayağı gibi sıvı yağlar arasında ise doymamışlık açısından farklık vardır. Zeytinyağında bulunan yağ asitleri daha çok tek doymamış bağ içerirken, soya veya mısırözü gibi yağlar birden çok sayıda doymamış bağ içeren yağ asitlerinden zengindirler. Yani; zeytinyağı az doymamış, ayçiçek, mısırözü yağı gibi yağlar çok doymamış yağlar olarak nitelendirilir.
Sağlıklı bir diyette yağlar
Sağlıklı kişiler için ideal bir diyette yağlar günlük enerji ihtiyacının %30’unu karşılamalı ve çeşitli yağları (az doymamış, çok doymamış, doymuş) eşit oranda içermelidir. Diyetimizde bulunan trigliseritlerin içerdiği yağ asitleri, diğer yağların da metabolizmalarını etkilemektedir. Örneğin, doymuş yağların (tereyağı) kan kolesterol düzeylerini yükselttiği, buna karşılık doymamış yağların (mısırözü, soya..) düşürdüğü bilinmektedir. Bu sebeple kalp-damar hastalığı bulunanan veya risk taşıyan kişilere doymamış yağlar içeren diyetle beslenmesi önerilmektedir. Özellikle balıklarda bulunan ve çok doymamış yağ asitleri içeren bir grup yağın (w-3 yağ asitleri ailesi) hem kolesterolü düşürerek hem de trombosit kümelenmelerini önleyerek damar sağlığına olumlu katkılarda bulunduğu bilinmektedir. Sadece hayvansal gıdalarla beslenen Eskimolarda kalp-damar hastalıklarının görülmemesi diyetlerinin bu yağlardan zengin olması ile açıklanmıştır.
Ancak doymamış yağ asitleri içeren yağların da bir dezavantajı vardır. Bu yağlar daha çabuk ve çok okside olarak ve zararlı maddeler üreterek damar hasarına neden olabilmektedirler. Bazı yağların zamanla acıması, kokusunun değişmesi veya yapışkan bir hale gelmesi, oksidasyon ile ortaya çıkan değişikliklere bağlıdır. Bir yağ asiti, ne kadar çok doymamışsa o kadar oksidasyona yatkındır. Yakın bir geçmişe kadar en sağlıklı yağlar olarak kabul edilen soya, mısır özü gibi çok doymamış yağların yanında, günümüzde az doymamış bir yağ olan zeytinyağın da yerini almasının nedeni budur. Zeytinyağı doymamış bir yağ olduğu için kolesterol artmasına neden olmamakla beraber, çoğunlukla tek doymamış bağ içerdiği için oksidayona diğer sıvı yağlaran daha dayanıklı olarak damar hasarına neden olmamaktadır. Kısacası, her tip yağın, kendine göre üstünlükleri ve eksiklikleri olabileceğinden, sağlıklı kişilerin her tip yağı içeren bir diyetle beslenmeleri en uygun olanıdır. Ancak hidrojenize edilerek katılaştırılmış bitkisel yağlar, kolesterol içermeseler de, kimyasal işlem sırasında oluşmuş zararlı yapılar içerebileceğinden ve kolesterolü yükseltebileceklerinden tercih edilmemelidir.
Kanda Kolesterol ve Diyetle ilişkisi
Kolesterol ve diğer bazı yağlar (trigliseritler) suda çözünmeyen yapılar oldukları için kanda lipoprotein diye adlandırılan paketler halinde bulunur. Çeşitli türdeki lipoproteinler, yağları emildikleri veya sentezlendikleri yerlerden kullanılacakları veya depo edilecekleri yerlere taşırlar. Kolesterolü dokulara taşıyan lipoprotein LDL’dir (low density lipoprotein: düşük yoğunluklu lipoprotein). Kolesterolu dokulardan karaciğere taşıyan lipoprotein ise HDL’dir (high density lipoprotein: yüksek yoğunluklu lipoprotein). Karaciğer kolesterolu metabolize ederek safra yolu ile atılmasını sağlar. Dolayısı ile HDL kolesterun dokularda (özellikle damarlarda) birikmesini önleyen, onu metabolize olacağı bir organa taşıyan bir yapı olduğu için HDL kolesterolü iyi bir kolesteroldür ve HDL kolesterolünün yüksek olması istenir. LDL ise kolesterolün dokularda özellikle damarlarda birikmesine neden olabileceği için LDL kötü huylu kolesterol olarak adlandırılır. Yüksek LDL kolesterolünün kalp-damar hastalıkları riskini artırdığı ispatlandığı için de LDL’nin taşıdığı kolesterolün belirli düzeylerin üstüne çıkmaması (>200 mg/dl) istenir.
Kan kolesterol düzeylerinin istenilen aralıkta olmasında, beslenme önemli bir rol oynar. Kan kolesterol düzeyleri, diyet ile istenilen düzeylerde tutulamaz ise, kolesterol düşürücü ilaçlar doktor kontrolünde kullanılmalıdır. Kalp-damar hastalıkları olan, enfarktüs geçirmiş veya risk taşıyan kişilerin, kolesterol düzeylerinin takip edilmesi ve belirli aralıklarda tutmaları gerekir.
Kan kolesterol düzeylerini düşürmek için planlanan bir diyette yiyeceklerdeki kolesterol ve doymuş yağ asitleri içeren yağların miktarının düşük olması gerekir. Bu amaçlı bir diyette, hayvansal gıdalar, yağlar ve hindistancevizi yağı gibi bitkisel yağlar kısıtlanmalı, bitkisel besinler ve doymamış yağlar ağırlık kazanmalıdır. Doymamış yağlar, LDL kolesterolünün yükselmesini engelledikleri için yararlı olmakla beraber, HDL kolesterolünü de düşürebilirler. HDL kolesterol düzeylerini yükseltmenin en iyi yolu, spor yapmak ve alkolü düşük içkilerden az miktarda tüketmektir. Önerilen miktar ve tür, günde bir kadeh şaraptır. Üzümün içinde bulunan bazı maddelerin şarabın faydalı etkilerinden kısmen sorumlu olduğu bilinmektedir. Ancak fazla alkol’ün kan yağlarını yükseltiği ve karaciğer bozukluklarına neden olduğu unutulmamalıdır.
Lifli gıdalar, kolesterol emilmesini azaltıkları için yararlıdır ancak, bazı minerallerinde emilmelerini engelledikleri için kepek gibi liften çok zengin maddelerin belirli miktarlarda tüketilmeleri gerekir.
