KIŞ AYLARINDA SAĞLIKLI BESLENME

Bağışıklık sistemini güçlendirici Besin Grupları:
Bağışıklık sisteminde vitamin ve minerallerin önemi büyüktür. Son yıllarda yapılan araştırmalar, antioksidan vitaminlerin (A, C, E vitaminleri) bağışıklık sistemini güçlendirdiğini ve hücre zararı, doku hasarına yol açan serbest radikallerin vücuttan uzaklaştırdığını göstermiştir. Yumurta, süt, balık, ıspanak, havuç, kayısı gibi sarı, turuncu ve yeşil sebze ve meyvelerde bulunan A vitamini güçlü bir antioksidandır. Vücutta savunma sisteminde görev alır, lenfosit yapımı ve antikor oluşumunu arttırır böylece enfeksiyonlara karşı vücudu korur. Bağışıklık sistemini güçlendirmek için koyu yeşil yapraklı sebzeler sık tüketilmeli, her gün 3-4 adet kuru kayısı yenilmeli, haftada 1-2 kez yumurta tüketilmeli ve aynı zamanda kaliteli protein içeriğinden dolayı düzenli süt ürünleri ve süt tüketilmelidir.

Doğal C vitamini Depoları:
Önemli antioksidanlardan bir diğeri de C vitaminidir. C vitamini virüs engelleyicidir, vücuttan zararlı maddelerin atılmasını sağlar, vücudu bakteri toksinlerinden korur, savunma sistemini güçlendirir.Ben günde 1000mg. C vitamini mutlaka alıyorum. Ancak doğal yollardan da C vitamini takviyesi yapmak mümkün. Anti aging ( yaşlanma etkilerini geciktiren) özelliklerinden ötürü tüm anti aging doktorlarının da günde en az 500 mg. C vitamini verdiğini de hatırlatayım. Yeşil biber, maydanoz, tere, roka, karnabahar, ıspanak, portakal, limon, mandalina, kiwi, kuşburnu gibi besinler bol miktarda C vitamini içerir. Son yıllarda doğal bitkiler dükkanlarında sık sık görülen bir meyve var. Goji Berry deniyor. Çin’de yetişen kuşburnu ya da yaban mersinine benzeyen bu yemiş dünyadaki en yüksek C vitamini içeren meyve ünvanını elinde koruyor. Gojiberries’i internet üzerinden satış yapan http://www.naturesfirstlaw.com/ sitesinden satın alabilirsiniz.

E vitamini Mucizesi:
Fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar, sıvı yağlar, kurubaklagiller, tahin gibi besinlerde bulunan diğer bir antioksidan da E Vitaminidir. E vitamini deYaşlanma etkilerini geciktiren güçlü bir antioksidandır ve bağışıklık sisteminde görevlidir. Cildin elastikiyetini arttırır. Yemeklere sıvı yağ koymak, haftada 2 kez kuru baklagil tüketmek, haftada 2-3 kez 6-7 fındık, 2-3 ceviz tüketimi ile E vitamininin yeteri kadar tüketimi sağlanabilir.

Soğuk havalarda yağ tüketimi:
Yağ tüketiminin miktarı ve çeşidi bağışıklık sistemi üzerinde etkilidir. Günlük tüketilen yağ miktarının fazla olması bağışıklık sisteminin baskılanmasına sebep olur. Bu yüzden yağ tüketimi kısıtlanmalı, kızartma, kaymak, cips, pasta, krema gibi yağiçeren besinleri tüketmekten kaçınılmalıdır. Balık, balık yağı, fındık ve cevizde bulunan omega-3 yağ asitleri ise antioksidandır ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkilidir. Ayrıca zeytinyağı, fındık yağı gibi sıvı yağlarda bulunan omega-9 yağ asitleri de bağışıklık sistemini olumlu etkiler. Bu yüzden haftada 2 ya da 3 kez balık, 6-7 fındık, 2-3 ceviz tüketilmesi, zeytinyağlı salata ve sebze yemeklerinin her gün düzenli yenmesi önerilmektedir.

Probiyotikler: Probiotikler bağırsaklarda yer alan acidophilus adlı yararlı bakterileri içerir.Bağışıklık sisteminin uyarılması, barsakların enfeksiyonlara karşı korunması, immünoglobilinlerin (savunma sisteminde görevli) yapımının artırılmasına, immünoenflamatuar hastalıkların önlenmesinde etkilidir. Probiyotik içeren besinlerin (yoğurt v.b.) düzenli tüketilmesi vücut açısından yararlıdır.

Besinlerin dışındaki Destekleyiciler:
Vitamin – mineral tabletlerinin sağlığı korumak için doktorun önerisi dışında kullanılması yanlıştır. Çünkü bazı vitaminler vücutta depo edilmektedir. Fazla kullanımı karaciğerde fazla depolanmasına ve böylece vücuda toksik etki yapmasına yol açabilmektedir. Ayrıca vitaminlerin fazla alınması böbrek taşları gibi sağlık problemlerine neden olabilmektedir. Doğal besinlerden alınan vitamin ve minerallerin vücuda yararlılıkları daha fazladır. Ayrıca doğal besinlerden sadece vitamin değil aynı anda posa, karbonhidrat, vitamin gibi çeşitli besin gruplarını da bir arada alabilmekteyiz. Doktora danışmadan sürekli vitamin kullanımı doğru değildir.

Kış Aylarında Beslenme Konusunda Dikkat edilmesi gerekenler:
Gün içerisinde tüketilen karbonhidrat, yağ, protein, mineral ve vitaminlerin dengeli ve yeterli tüketilmesi önemlidir.
Kızartmalar, kaymak, pasta, börek gibi hamur işleri, cips, krema, sakatat, salam, sucuk gibi yağ içeriği yüksek gıdaların tüketimi sınırlandırılmalı, ızgara, buğulama, haşlama gibi pişirme yöntemleri kullanılmalıdır.
Çay ve kahve yerine C Vitamini içeren kuşburnu, ıhlamur, adaçayı gibi bitki çayları tüketilmelidir.
Vücuttan toksik maddelerin uzaklaştırılması için 2-2.5 litre su tüketilmelidir.
Haftada 3 gün düzenli egzersiz yapılmalıdır.
Her öğünde salata ve sebze tüketilmelidir.
C Vitamini yüksek miktarda içeren turunçgiller, yeşil biber, karnabahar, ıspanak, roka, tere gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler ve meyveler düzenli tüketilmelidir.
Haftada 2-3 kez düzenli balık tüketilmelidir.
Yumurta, süt, yoğurt, peynir, et grubu gibi yüksek protein içeren gıdaların düzenli tüketimine özen gösterilmelidir.
Haftada 2 kez mercimek, barbunya, nohut gibi kurubaklagiller tüketilmelidir.

Sağlıklı Beslenme Konusunda Faydalanabileceğiniz Bazı Kitaplar:

Çin’in Besinlerle Tedavi Sistemi / Henry C. Lu

Yetişkinler İçin Sağlıklı Beslenme Kılavuzu
Ye, İç ve Sağlıklı Ol
Patrick Skerrett, Walter Willet

Erzak Dolabı: Kışa Hazırlanmak İçin 103 Tarif
Zerrin Sert

Sevgiyle ve mutlulukla..
aisha..