Kilonuzu nasıl korursunuz?

Kiloyu korumakla ilgili en çok sorulan sorular (1)

1) Kilomun hangi aralıkta olduğunu nasıl anlarım?

Bu soruya verilecek en doğru cevap; sınırlarına göre gruplamada yani vücut kitle indeksinde nerede olduğumuzdur. Eğer kilo/boy2 yüzde 20’nin altındaysa az kilolu, yüzde 20-25 ise normal, yüzde 25-30 ise kilolu, yüzde 30-40 ise obez, yüzde 40’ın üzerindeyse morbid obeziteden söz edilir.

Diğer normal veya yüksek kilolu olma ölçüsü bel ve basen ölçüleri oranıdır. Erkeklerde 94, kadınlarda 80 cm. bel ölçüsü normal olduğunu; erkeklerde 94-101, kadınlarda 80-87 cm. bel ölçüsü kilo almaya meyilli olduğunu; erkeklerde 101, kadınlarda 87 cm. bel ölçüsü kilo vermek gerektiğini gösterir.

Yine kilo kontrolü için üçüncü değerlendirme bel-kalça oranıdır. Bel çevresi (cm.)/kalça çevresi erkeklerde 1’in, kadınlarda 0,8’in üstüne çıkmamalıdır. Örneğin, beliniz 75 cm., kalçanız 102 cm. ise 75/105=0,73’tür yani ölçüleriniz idealdir.

2) Çok yemediğim halde neden kilo alıyorum?

Çok yaygın bir inanış, az yediği halde kişilerin kilo aldığıdır. Aslında günlük hayatında normal bir aktiviteye sahip kişiler olağan yeme biçimine +100 kalorilik yiyecek ekleyip, aktivitelerini bir miktar daha azaltırlarsa yılda 4,7 gram alırlar. Ayrıca yaşlandıkça metabolizmamız kilo almamızı hızlandıracak şekilde yavaşlamaktadır.

3) Kalıtsal nedenlerle kilo almam mümkün mü ve genlerime rağmen zayıflayabilir miyim?

Çoğu araştırma kilo alma eğiliminin genetik yatkınlıkla ilişkili olabileceğini ortaya koyuyor. Özellikle ikizler üzerinde yapılan araştırmalar vücut yağ miktarı ve dağılımının genetik olduğunu gösteriyor. Tabii ki bu sonuçlar genetik yatkınlığı olan bireylerin ideal vücut aralığında olmasının imkansızlığı anlamına gelmiyor. Daha az kalori tüketip daha fazla fiziksel aktivite ile bunu başarabilmeniz mümkün.

4) Vücut yağ oranı ne olmalı?

Yetişkin kadınlarda yağ oranı yüzde 20-27, yetişkin erkeklerde yüzde 12-15 olmalı.

5) Yaşlandıkça kilo almak doğal bir süreç mi?

Vücudumuzun dinlenme durumunda harcadığı enerji anlamına gelen bazal metabolizma hızı ilerleyen yaşla birlikte azalır. Bu azalmanın özellikle 30 yaş ve sonrasında belirgin olduğu tahmin ediliyor.

Metabolizmada yaşa bağımlı olarak meydana gelen yavaşlamanın minimuma indirilebilmesi fiziksel aktivitenin artırılarak yağsız doku kaybının azaltılmasıyla sağlanabilir.

6) Şişmanım ve gayet mutluyum. Öyleyse neden değişmeliyim?

30’un üzerindeki beden kitle indeksi değerlerinin birçok hastalık, hastalık kaynaklı ölüm ve yaşam süresinin kısalması riskiyle ilişkili olduğuna dair kuvvetli bilimsel kanıtlar mevcut. Tabii ki kilolu bireyler için erken yaşlarda tüm riskler daha düşük orandadır. Mutlaka bir yerlerde az oranda da olsa sağlıklı, mutlu ve uzun yaşayan bireyler olacaktır. Önemli olan sizin onlardan biri olup olmadığınız.

7) Kilo kaybı için takip edilmesi gereken en iyi diyet programı hangisidir?

En iyi diyet programı; en fazla çeşitte besinin tüketilebildiği, en az üç ana ve ara öğünü içeren, en önemlisi diyet yaptığınızı hissetmediğiniz programdır. Bir diyet programının sağlıklı olabilmesi için tüm ana besin gruplarını ve yeterli miktarda posayı içeriyor olması gerekir.

8) Nasıl hızlı kilo verebilirim?

Tüm bilimsel araştırmalar kalıcı kilo kaybı için kestirme bir yol olmadığında hemfikir. Bu sonucun üç önemli nedeni var:

Bir diyet programının devamlılığı için bireye kendisini aç, bitkin, fazla kısıtlanmış hissetmemesi ve programdan sıkılıp terk etmemesi için gerekli olan enerji verilmeli. Verilmesi gerekli olan bu enerji düzeylerinde ise bireylerde hızlı bir kilo kaybı görülmüyor ancak kalori konusunda daha cömert davranılarak bireylerin daha rahat bir kilo verme süreci geçirmeleri yavaş ancak kalıcı kilo kayıpları sağlıyor.

Tüm besin ve besin öğelerinden yeterli miktarda barındıran sağlıklı bir beslenme programında verilen yiyecek ölçüleri ile kısa sürede kilo vermek mümkün olmuyor.

Araştırmalar kısa sürede hızlı kilo vermenin bireyleri çok daha hızlı bir geri kilo kazanımına götürdüğünü ortaya çıkardı.

9) Kilo vermek için kalori hesabı mı yapmalı, yoksa yağ kısıtlaması mı?

Her ikisi de aynı noktada kesişiyor. Bireyler kilo vermek için besinlerle aldıkları enerjiyi azaltarak vücudun yaktığı enerjinin daha fazla olmasını sağlamaya çalışmaktadır. Kalori hesabının sağlıklı bir şekilde yapıldığı bir beslenme programında bireylerin tatlılar, hamur işleri, cipsler, şarküteri ürünleri gibi besin değeri olmayan ancak kalori bombası çöp besinleri; sebze, meyve, tam tahıl ürünleri gibi sağlıklı alternatiflerle değiştirmeleri gerekiyor.
Uygun besin seçimi ve porsiyon miktarının ayarlanması kalori alımının düşmesine ve yağ tüketiminin azalmasına neden olup zayıflamayı destekler.

10) Yüksek protein diyeti veya besin birleştirme diyeti gibi daha özel bir beslenme programıyla kilo vermede daha mı başarılı olunur?

Değişik ilkelere dayandığını iddia eden bu tür diyetlerin bireylerde kilo vermeye sebep olmasının temelinde oluşturduğu kalori kısıtlaması yatıyor. Tüm bu dangesiz diyetler analiz edildiğinde total kalorinin oldukça düşük, hatta bazılarında hayati tehlikeye yol açacak boyutlarda olduğu görülüyor.

Bireylerde çok fazla kalori kısıtlaması gerektiren bu programların, özellikle de besin birleştirme yönteminin dayandırıldığı teorilerle ilgili hiçbir bilimsel kanıt bulunmuyor ve birçok birey için kesinlikle önerilmiyor.