Kilonuza Göre Kalori Önerileri ve Listeler

Jonny Bowden
Günlük besin girişlerinizi bölün, yaklaşık olarak yüzde 40 karbonhidrat, yüzde 40 protein ve yüzde 20 yağ ortaya çıkar. Yavaş bir yakıcı olarak, diyetiniz yağlı yiyecekler bakımından hafif, protein ve karbonhidrat bakımından yoğun olmalıdır. ( İşlenmiş çeşit değil)

Her gün en az 2 öğünün yağsız protein içerdiğinden emin olun. İsterseniz, her öğünde hatta et proteini alabirsiniz( bu metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı olacaktır). Balık veya kümes hayvanı gibi yağsız etlerden protein alın. Sığır ve kuzu eti gibi daha ağır tercihlere göre bunlar daha iyidir. Pirzola ve biftek gibi yağlı etlerden ve süt ve peynir gibi mandra ürünlerinden kaçının ve bunlar yerine kümes hayvanlarını, yumurtayı, morina balığı ve ton balığı gibi hafif balıkları seçin.

Tavsiye: 6 kişilik bir yemek hazırlıyorsanız veya dışarıda yemek yerseniz, muhtemelen kilo almak ve her şeyi ölçmek ve tam kalori hesaplamalarını yapmak istemeyeceksiniz. Fakat her şeyi kendinize göre pişiriyorsanız ve yiyecek terazi kullanıyormuş gibi hissediyorsanız, bunu ilginç bir deney olarak görebilirsiniz. Yaklaşık bir yıl boyunca yaptım ve vücudumun nasıl çalıştığı hakkında çok şey öğrendim.

Sütten kaçının (söz konusu inek sütü). Bir yiyecek olarak inek sütünün neden değerlendirildiğinin birçok nedeni vardır. Kalsiyumun muhteşem alternatif kaynakları, sardalya, brokoli, badem, keçi sütü, şalgam, soyafasulyesi, tofu, ve birçok diğer yiyecekler içerir. Ve bu yiyeceklerin çoğu diyetsel rehberde kolaylıkla bulunabilir. Mandıra yiyecekleri arasında Swiss peyniri alabilirsiniz. Kalsiyum kaynağıdır ve sadece ekstra 50 kalori ekler ve sütü kalsiyum açısından yener. Yoğurt kalsiyum kaynağı olarak süt ile berabere kalır ve laktoza karşı duyarlı insanlara yarar sağlar. Soya sütlerine, ve pirinç sütlerini de ele alın. Ve gerçekten kalsiyum emilimini arttırmak istiyorsanız, sodaları kesmeyi deneyin.

Kilonuza göre ihtiyaç duyduğunuz kalori

Tam kilonuz 45 veya 56 kilogram arasında ise;

Temel Diyet: Bir günde 1200 kalori.
Dağılım: Yüzde 40 karbonhidrat, yüzde 40 protein, yüzde 20 yağ.
Yiyecek miktarları: 120 gram protein; 26 gram yağ ( 2-3 yemek kaşığı), kabul edilmiş listede var olan 2 adet meyve; kabul edilmiş listede var olan 1 nişasta, çiğ ve haşlanmış sebze.

Tam kilonuz 56 kilogram veya 68 kilogram arasında ise;

Temel Diyet: Bir günde 1200–1500 kalori
Dağılım: %40 karbonhidrat, %40 protein ve %20 yağ.
Yiyecek miktarı: 120 veya 150 gram protein; 27 ila 33 gram yağ yaklaşık 2,5- 4 yemek kaşığı), kabul edilmişler listesinde var olan 2 adet meyve, kabul edilmiş listesinde var olan 1 nişasta, çiğ veya haşlanmış sebze.

Tam kilonuz 68 kilogram ve 79 kilogram arasında ise;

Temel diyet: 1600–1800 kalori
Dağılım: %40 karbonhidrat, %40 protein ve %20 yağ
Yiyecek miktarı: 160 veya 180 gram protein, 35 veya 40 gram yağ (3-4 yemek kaşığı), listeden 2 adet meyve, 1 nişasta, çiğ ve haşlanmış sebze.

Kilonuz 79’un üzerinde ise;
Temel Diyet: 1800 veya 2200 kalori
Dağılım: %40 karbonhidrat, % 40 protein, %20 yağ.
Yiyecek miktarları: 160 veya 180 gram protein, 40 veya 49 gram yağ ( 4–5 yemek kaşığı); 2 adet meyve, 1 nişasta, çiğ veya haşlanmış sebze.