Kilo vermek mi zor? Almak mı?

Çok zayıf biri için kilo almak daha zor! Çünkü yağı çok az, kas kütlesi daha fazla olan vücut yediği her şeyi yakar. Oysa Şişman biri için durum aynı değil, çünkü vücutta yağ miktarı ne kadar yüksek ise metabolizma o kadar yavaş oluyor fazla yağlar daha fazla yağ depolanmasına zemin hazırlıyor. Kısacası iki uç var ve ikisi de önemli sorun aslında Overweight riskine karşılık Underweight

Aşırı zayıf olmak özellikle genç erkek ve kadınlarda beğenilme ve kıyafet seçiminde tahmin edilenden çok daha fazla stres yaratıyor. Başvuran hastalarımın çoğu istediği kıyafeti giyememekten şikayetçi, hatta erkekler için yaz ayı bir kabus çünkü mayo giymek istemiyorlar. Bayanlar ise bol kıyafetler giyerek hatta kış aylarında pantolon altına kalın taytlar kullanarak bu durumu gizleme yolunu seçebiliyorlar.

Genç kızlardaki aşırı zayıflık bazen psikolojik bir hastalığın da habercisi olabiliyor, aile zayıflığından şikayetçi olarak getiriyor çocuğunu, ama siz tek başına konuşmaya başladığınızda isteyerek zayıf kalma arzusu, anoreksiya başlangıcı gibi bir durumla da karşı karşıya kalabiliyorsunuz.

Çok zayıf olmak az besin tüketimine bağlı ise veya çok yenilmesine rağmen kilo alınamıyorsa farklı sorunların habercisi olabilir. Aşırı zayıflarda özellikle vücut yağı çok düşük olan kadınlarda kadınlık hormonu bu durumdan etkilenebilir. Vücut yağının % 10’ unun altında olması düzensiz menstürasyona sebep olabilir, profesyonel atletlerde olduğu gibi.

Çok az yemek yenilmesi kişinin günlük besin öğelerini yetersiz alması ile sonuçlanır. Çocuklar ve gençler yetersiz besin tükettiklerinde normal büyüme ve gelişmeleri için gerekli besin öğelerini alamazlar, besinlerle yeterli enerji alınamayınca ise yorgunluk, konsantrasyon kaybı, ve huzursuzluk oluşabilir. Yetersiz beslenenlerin enfeksiyonlara yakalanma riski de daha yüksektir. Derinin altındaki yağ tabakası normal miktarda olduğunda koruyucu özellik gösterir. Fakat zayıf kişilerde bu yağ tabakası kişiyi sıcak tutmayacak kadar incedir ve en tipik gösterge çok üşümektir.

Ani kilo kayıpları yaşandığında ,1 ayda ağırlığın %10’unun istenmeden kaybedilmesi gibi durumlarda acilen hekime başvurulması gerekir.

Bu grup için kilo almak kilo vermekten çok daha zor! En temel çözüm harcadığından fazla kalori almaktır. Ancak bu her şeyi yemek veya ne bulursan atıştırmak anlamına gelmemektedir. Disiplin ve programlı beslenmek önemlidir. Kilo kazanımı programlarında yağ dokusu kitlesi ve kas dokusu artışı takip ediliyor olmalıdır

En az 6 öğün beslenmek ve takip eden öğünler arasında 2-3 saati geçirmemek önemlidir.Yağlı tohum tüketimi ( fındık, fıstık ceviz, badem) küçük hacim içerisinde çok fazla enerji bulundurması ve faydalı yağlar içermesi açısından büyük avantajdır. Başarılı kilo alma programı için her bir öğün için düşünmek ve emek vermek gerekir. Her bir öğün aynı derecede değerlidir ve atlanmamalıdır

Kilo alma başlangıcında sevindiren kilo artışının sağlıklı olması için kas hacmini arttıracak ağırlık çalışması içeren egzersiz unutulmamalıdır. Haftada 2-3 kez mutlaka ağırlık çalışması yapılmalıdır. Aksi takdirde alınan kiloları tamamı yağ olarak depolanacak ve sağlık açısından tehlike yaratacaktır.

Kas kütlesi artışı için egzersize başlamadan 1 saat önce karaciğer glikojen depolarını dolu tutmak için kan şekerini hızlı yükseltemeyecek karbonhidrat alınması gerekir. Egzersiz çıkışı ilk yarım saatte hemen protein alınmalıdır, protein tozlu içecekler hazırlanabilir veya süt, bal, meyve karışımı yapılabilir, veya hemen protein ağırlıklı yemek yenebilir

Canım istemiyor ! Doydum ! İştahım yok ! En çok duyulan şikayet ve sızlanmalardır , oysa kilo almayı gerçekten isteyen kişi kendisine telkinde bulunmalı ve eski beslenme şeklinde fark yaratmadığı sürece başarılı olamayacağını kabul etmelidir. Bu konuda tek başına mucize yaratacak bir besin toz veya içecek yoktur başarılı olabilecek en önemli anahtar kişinin kendisidir.

Kilo almak için vücudun ihtiyacı olan 40 besin öğesi vardır ve bunlar doğadaki çeşitli besinlerin içinde tek başına veya bir arada bulunur. Bu sebeple beslenme şeklinde çeşitlilik yaratılması çok önemlidir.

Günlük normal besin tüketimine bireysel ihtiyaçlara göre 500- 700 veya 1000 kalori ilave edilmesi gerekir. Bunun için 3 gün veya 1 haftalık besin tüketimi alınmalıdır. Kişinin beslenme alışkanlıkları detaylı şekilde incelenmelidir. Genetik yapı ve metabolik hız dikkate alınmalıdır.

Boş şeker ve yağ ile enerji doldurmaya çalışılmamalıdır. Beslenme piramidine göre her gün temel enerji kaynağımız olan tahıllar grubuna bol yer verilmeli, protein kaynağı et,balık,tavuk, yumurta grubundan yeterli tüketim sağlanmalı , süt-yoğurt – peynir günlük beslenme içinde olmalı, meyve ve sebzeler ile kişinin ihtiyacı ölçüsünde yağ ve şeker verilmelidir.

DÖRT Adımda Sağlıklı Kilo Almak İçin

1.Sağlık kontrolü için önce Endokrinoloji ve Metabolizma uzmanına başvurulmalı ve kilo alma programının metabolik olarak herhangi bir engeli olup olmadığı öğrenilmelidir. Doktor kontrolü ardından mutlaka bir beslenme ve diyet uzmanı programına başvurulmalıdır. Tiroid hormon hastalığı veya sindirim sistemi hastalığı olan bir kişinin sadece beslenme programı ile başarılı olması mümkün değildir.

2.Günlük beslenme kaydı yapılarak programa başlanmalı yani kişiden diyet günlüğü istenmelidir . En az 3 gün olmak kaydıyla ideali 1 hafta olmak üzere rutin yaşam şekli içinde yenilenler detaylı olarak miktarları ile birlikte yazılmalıdır.Bu şekilde günlük metabolik hız tahmin edilebilir. Kişinin günlük ortalama kaç kalori aldığı önemlidir

3.Beslenme günlüğü mikro ve makro besin öğeleri açısından incelenmelidir.Diyetin karbonhidrat , protein ve yağ oranları hesaplanmalı ayrıca vitamin ve mineral tüketimi değerlendirilmelidir.

4.Kişinin bireysel ihtiyaçlarına göre günlük beslenme planı oluşturulmalıdır. Sabır ve disiplin çok önemlidir. Programın kontrollü ağırlık çalışması içeren egzersizle desteklenmesi alınan kilonun sağlıklı olması için önemlidir.