Kemikleri güçlendiren mineraller

Kemik sağlığı vücudumuzun her organını direkt olarak etkilemektedir. Sağlıklı bir iskelet yapısı, sağlıklı kasları taşır. Güçlü kemikler osteoporoz, eklem iltihabı ve kemiklerde kireçlenme gibi hastalıklara karşı daha dirençlidir. Artrit gibi iltihaplanma kaynaklı eklem rahatsızlıkları da sağlıklı kemiklerde daha nadir görülür. Kemikleri güçlendirmek için dengeli ve kalsiyum açısından zengin gıdalarla beslenmek gereklidir. Günlük beslenme piramidinde kalsiyum açısından zengin çeşitli yiyecek ve içecekler sadece kemiklere değil, genel sağlığa da oldukça faydalıdır.

Kemik sağlığıyla ilgili çocuklar ve gençler üzerinde yapılan çalışmalar, kalsiyum desteği, kalsiyumdan zengin süt ürünleri ve süt tüketiminin kemiklerin mineral alımını güçlendirdiğini göstermektedir. Kemikleri güçlendiren mineraller ile ağırlıklı beslenerek sağlığımızı koruyabiliriz.

Kalsiyum 

Kemik yoğunluğunun büyük kısmını oluşturan kalsiyum minerali, vücudumuz tarafından üretilmez. Bu nedenle de kalsiyum içeren yiyecek, içecekler ya da ilaçlarla alınması gerekir.

Kemik sağlığı ve kalsiyum tüketimi birbiriyle doğrudan ilişkilidir. Çocukların kemiklerinin gelişmesi için kalsiyuma ihtiyaç duymaları gibi büyükler de kemik yoğunluğunu koruyabilmek için kalsiyum ağırlıklı beslenmelidir. İhtiyaç duyulan kalsiyum miktarı yaşa göre değişmekle beraber, 19-50 yaş arası kişilerin günde en az 1000 mg, 51 yaş ve üstü kişilerin ise en az 1200 mg kalsiyum almaları tavsiye edilmektedir.

Kalsiyum ve D vitamini desteği yaşlı kadın ve erkeklerde kemik kaybı ve kırık riskini düşürmektedir.

En çok bilinen kalsiyum zengini besin süttür. Yoğurt ve peynir gibi süt ürünlerini sevmeyenler mükemmel birer kalsiyum kaynağı olan şu gıdaları tüketebilir:

Soya fasulyesi, Kuru fasulye, Bezelye, Taze fasulye ve Badem

D vitamini

D vitamini kemik dostu bir vitamindir. Güneşin ultraviyole ışınları yoluyla alınır. D vitamini, aynı zaman kalsiyum emilimini sağlayarak kemik sağlığında önemli bir etkendir. D vitamini eksikliği çocukluk çağında gelişim bozukluğu ve kemik gelişiminde sorunlara yol açabilir. Yaşlılarında D vitamini ihtiyacı daha fazladır. Kış aylarında yaşlıların güneş ışığından uzak kalmaları D vitamini açığına sebep olur. D vitamini  somon, ton, sardalya gibi yağlı balıklarda, karaciğer ve yumurtanın sarısında da bulunur.

Kemik yoğunluğunun artmasına yardımcı olan diğer vitamin ve mineraller şunlardır:

Magnezyum

Bu mineral, kemik dokusunun yenilenmesi ve mineral yoğunluğunun artışında önemli rol oynar. Ispanak, lahana, marul gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, fındık, öğütülmemiş tahıl ve balık magnezyum açısından zengin besinlerdir.

Çinko

Bu mineral, kemik dokusunun yenilenmesi ve mineral yoğunluğunun artışı için gereklidir. Çinko, kırmızı et ve et ürünleri, kümes hayvanları ve tam tahıllarda bulunur.

Potasyum

Yeşil yapraklı sebzeler ve portakal, muz gibi meyvelerde bulunmaktadır.

K vitamini

K vitamini kemiklerin doğru şekilde minarelleşmesi için gerekli olan osteokalsin’in üretilmesi için gereklidir. Osteokalsin, kollajen’den sonra kemikte en çok görünen ikinci proteindir.

K vitamini seviyesi düştüğünde kemik yoğunluğu ve yaşlılarda kırılma riskinin artışına sebep olduğu düşünülmekle beraber, K vitamini alımının artırılması ile  kemik erimesi arasındaki ilişkiyi doğrulayacak sonuçlar kesinleşmemiştir. K vitamini, brokoli, karnabahar, brüksel lahanası, ıspanak gibi yeşik yapraklı sebzelerde,  soyalı ürünler, çilek ve ciğerde bulunmaktadır.