Kas geliştirmek için egzersiz

Kasları güçlendirmek, geliştirmek veya şekil kazandırmak belirli türde egzersiz yapmayı gerektirir. Ağırlık kaldırma makinelerini gelişigüzel kullanmak, spor salonundaki dumbbel ve barları programsız bir şekilde kullanmak sizi amacınıza ulaştırmayabilir.

Yeni başlayanlar

Vücut geliştirme salonlarındaki ağırlık kaldırma makineleri vücudunuzdaki değişik kas gruplarını çalıştırmaya yöneliktir. İlk defa bu aletleri kullanacaksanız, her bir kas grubunu çalıştıran genel bir program izlemelisiniz. Yani göğüs, omuz, kollar, bacaklar, sırt ve karın bölgelerinin her birini çalıştıran bir programınız olmalı. Ancak vücudunuzun herhangi bir yerinde bir sakatlık ya da rahatsızlık varsa, ağırlık kaldırmaya başlamadan önce mutlaka bir spor hekimine danışın. Salondaki hocanıza durumunuzdan ayrıntılı olarak bahsedin.

Orta ve ileri düzey çalışanlar

Vücut çalışmasında başlangıç düzeyini geçtiyseniz çalıştığınız kas gruplarını ikiye ya da üçe bölerek, her seansta bir grubu çalışın. Örneğin birinci gün göğüs, biceps ve bacak, ikinci gün omuz, sırt ve triceps çalışarak kaslarınızın daha çok gelişmesini sağlayabilirsiniz. Böylelikle her bir kas grubunuzu farklı yönlerden çalıştırarak kaslarınıza çok yönlü bir gelişim sağlamış olursunuz. Üçe bölünmüş bir çalışma sisteminde birinci gün, göğüs ve biceps, ikinci gün omuz ve bacak, üçüncü gün ise sırt ve triceps çalışabilirsiniz. Karın çalışmasını haftada üç ya da dört kere olmak üzere programınıza aralıklı olarak yerleştirin.

Kaslara hacim kazandırmak

Kaslarınıza hacim kazandırmak ya da onları şişirmek istiyorsanız “hipertrofik” çalışma yapmanız gerekiyor. Hipertrofik çalışma kasların kısa bir süre içinde kaldırabilecekleri maksimum ağırlığı kaldırması anlamına gelir. Başka bir deyişle, yüksek ağırlık-düşük tekrar sayısı ile çalışmak anlamına gelir. Kasları yüksek tekrarlı setlerle çalıştırmak gelişimi sağlayacak ama kasların hacim kazanmasını engelleyecektir. Kaslarınıza hacim kazandırarak geliştirmek için şöyle tekrar sayıları uygulayabilirsiniz.

8 tekrarlı 3 set, 8 tekrarlı 4 set, 10 tekrarlı 3 set.
Gitgide azalan set sayıları uygulayarak ağırlıkları arttırmak da mümkün.
12, 10 , 8, 6 tekrardan oluşan 4 set ya da 12, 10, 8, 6, 4 tekrardan oluşan 5 set gibi.

Kasları şişirmek için çalışmak kadar yapmanız gereken bir başka şey de kaslara dinlenmek için yeterince süre tanımaktır. Çünkü kaslar çalışma sırasında enerji harcarlar ve kendilerini toplayıp büyüdükleri zaman dinlenme zamanıdır.

Kasları şişirmeden şekillendirmek için nasıl çalışmak gerekir?

Amacınız kaslarınızı büyütmek değil yalnızca onlara şekil vermek ise, bu durumda ağırlık çalışırken çok ağır olmayan ağırlıkları yüksek tekrar sayıları ile çalışmanız gerekiyor. Örneğin
15 tekrardan oluşan 3 veya 4 set.
20 tekrardan oluşan 3 set
12 tekrardan oluşan 4 set. gibi.

Kas gelişimi için nasıl bir diyet sürdürmelisiniz?

Kasların yapıtaşı aminoasit zincirlerinden yapılan proteinlerdir. Bu nedenle kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız protein açısından zengin bir diyet uygulamalısınız. Normal şartlar altında kilo başına bir gram kadar protein almak gerekir. Kas kütlesinde çok büyük artışlar kaydetmek isteyen sporcular için bu rakam kilo başına 1,5 grama kadar çıkabilmektedir. Ancak çok yüksek miktarlarda alınan protein üreyi yükseltmekte ve bazı araştırmalara göre kanser riskini arttırmaktadır.