Kalp saglıgını korumak icin genel öneriler

• Meyve ve sebze gibi antioksidan etkisi bulunan gıdaların tüketimini arttırın .
Haftada birkaç kez et yememeyi deneyin .
Kırmızı et yerine balık,tavuk ,ve hindiyi tercih edin .Yumurtayı haftada 1-2 kez yiyin.Kuru
baklagil ve tahıl ya da sebze kombinasyonlarından da yeterli protein alınabilinir.
• Toplam yağ tüketiminizi azaltın .Katı yağlar yerine sıvı yağları ,özellikle zeytinyağı kullanın.
• Diyet lifi tüketiminizi arttırın .Kuru baklagiller ,tahıllar,meyve ve sebzeler iyi lif kaynağıdır.
• Sigara içiyorsanız bırakmaya , alkol kullanıyorsanız azaltmaya çalışın
• Kilo almamaya ,kiloluysanız vermeye çaba gösterin .Hareketinizi artırın ,haftada en az 3-4 kez
yarım saat egzersiz yapın
• Azar azar ,sık sık yiyin .Bir öğünde aşırı yerseniz daha çok insüilin salgılanır,bu da hem yağın vücutta depolanmasına ,hem de karaciğerde kolesterol yapımının artmasına neden olur.
• Stresli bir yaşamınız varsa azaltmaya ve kontrol altına almaya çalışın.
• Kan şekerinize ,tansiyonunuza ve kolesterol ile trigliserid düzeyinize belirl aralıklarla baktırın
• Ailenizde kalp hastalığından erken ölümler varsa ,gençseiz bile ğöğüs ağrılarını gözardı etmeyin ,zaman zaman doktor kontrolünden geçin

Kolestrolü düşürmek ve kalp sağlığını korumak için neler yapılmalı?

– Günlük toplam yağ tüketiminizi azaltın.Ancak, bitkisel sıvı yağlardan zengin bir tablo ile
sağlar
Zeytinyağı :Zeytinyağı içerdiği yağ asitleri açısından oldukça yararlıdır. ve yer fıstığı yağındaki
tekli doymamış yağ asidi olan oleik asit kötü kolesterolü düşürürken iyi kolesterolü yükseltir.

– Haftada 3 gün kırmızı et 4 gün beyaz et tüketin .Ancak et miktarlarına ve pişirme şekline mutlak
dikkat edin.

• Balık :Omega yağ asitlerinin 1980 li yıllarda balıkta bulunuşu ve keşfi ile yapılan çalişmalar
kalp hastalıklarının, olduğu kadar romatizma gibi başka hastalıkların da bu yağ asitleriyle
tedavisi yoluna gidilmiştir.
Sonuç olarak balık yağı ayrıca ,iyi kolesterolü yükseltirken ,kötü kolesterolün ön maddesi olan
trigliseridleri düşürmektedir. Balıktaki yağlar kalpteki ritim bozukluklarını önlemekte ,kan
hücrelerinin birbirine yapışmasını ve pıhtılaşmada rol oynayan fibrinojen adlı maddeyi
azaltmaktadır.

– Günlük peynir süt.yoğurt tüketiminize mutlaka dikkat edin.Peynir süt ve yoğurdu az yağlı olan
gıdalardan seçin.
– Yumurtayı haftada 1-2 kez yiyin.Pişirme şekli olarak haşlama ,yağsız tavada omlet olarak
belirleyin.
– Meyve ve sebze gibi antioksidanlar yönünden zengin besinleri bol tüketin .Bu meyve ve sebzeleri
kabukları ile yenilenleri mutlaka kabuklu olarak tüketin(Bu ürünleri pestisitlerden arındırmak
amacıyla mutlaka iyi yıkamak gerekir.)
Sarımsak bolmiktarda potasyum ,fosfor,selenyum ,Ave C vitaminleri ile 75 farklı kükürtlü madde
içerir.Kan damarlarını genişletmekte ve kanın pıhtılaşma yeteneğini azaltmakta ,böylece damar
tıkanmasını önlemektedir.
– İyi bir bitkisel protein ve lif kaynağı olan kurubaklagilleri bol tüketin Kurufasulye ,nohut
, mercimek,börülce ,ve barbunya hem çok besleyicidir,hemde kalp hastalıkları ve kanserden
koruyucu maddeler içermektedir.
Bu koruyucu maddelerden biri diyet lifidir.Diyet lifinin yüksek tansiyonu v e kötü kolesterolü
düşürdüğü ,kan şekerinin yükselmesini ,kabızlığı ve kalın bağırsak kanserini önlediği belirlenmiştir.

Baklagillerin başka bir yararı folik asitin çok iyi kaynağı olmalarıdır.Folik asit kalp hastalığında risk
faktörlerinden biri olan homosisteini kontrol altında tutar.
Ayrıca yemek yapar ve menü oluştururken tahıl grubu bir gıda ile birlikte tüketim yeterli protein
alımını destekleyecektir

– Kuruyemişler özellikle kalp hastalıklarının önlenmesinde önmeli etkilere sahip besin
maddeleridir.
Daha önceleri yağlı oldukları için kalbe zararlı sanılanyerfıstığı ,ceviz,badem,fındık ,fıstık,ay
ve kabak çekirdekleri gibi çerezlerin yapılan çalışmalarla kalbi koruyucu maddeler içerdikleri
bulunmuştur.
Kuru yemişlerde bulunan tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri ve bitkisel steroller kolesterolü
düşürür .
Kuru yemişlerde bol miktarda bulunan arginin amino asitinin ,magnezyum mineralinin ve E
vitaminin de kalbe yararı vardır.
Ceviz içerisinde aynen balıkta bulunan kalbi koruyucu omega -3 yağ asitlerini
içermektedir.kilo problemi olmayan veya kilo problemi olan bireylerde ölçülü miktarda ceviz
tükettiklerinde kalp sağlığı açısından olumlu etkileri elde etmiş olurlar.
– Günlük şeker ve şekerli gıda tüketiminizi kontrol altında tutun.Fazla miktarda tüketilen şeker
reçel ,bal vb besinler kan kolesterolünüzün artmasına sebep olacaktır.

– Posa bir diğer adıyla diyet lifi tüketiminizi arttırın (Kuru baklagiller ,tahıllar,meyve ve sebzeler
iyi lif kaynağıdır) Günlük 25-30 gr civarında lif tüketimi hem kolesterolün düşmesine hem kan
şekeri kontrolünü,hem de kilo kontrolüne yardımcı olacaktır.

– Tam tahılların kalp ,şeker,yüksek tansiyon , bazı kalınbağırsak hastalıklarında korunmada
özellikle içerdikleri lif ,foli asit ,niasin,selenyum,lesitin,magnezyum,kalsiyum,fosfor ,potasyum,ve
demirden kaynaklanmaktadır.Yulaf kepeği ,içerdiği bet –glukan adlı madde nedeniyle safra
asitlerinin bağırsaklardan emilimini önleyerek kolesterolü düşürdüğü bulunmuştur.
Buğday ve pirinç kepeğinin de kolesterol ve tansiyon düşürücü etkisi yine yapılan çalışmalarla
tespit edilmiştir.