İzometrik Kuvvetlendirme Egzersizleri

Kuvvetlendirme Egzersizleri
1-Ayakta veya otururken, kollari yana dogru kaldirin ve 3’e kadar sayip tutun, daha sonra yavasça indirin. 3 set 5 tekrar ile baslayin ve 3 set 10 tekrara çikin. Daha sonra harekete hafif agirliklar ekleyin ve giderek agirliklari arttirin.
2-Ayakta veya otururken, kollari öne dogru kaldirin ve 3’e kadar sayip tutun, daha sonra yavasça indirin. 3 set 10 tekrara çikin ve daha sonra harekete hafif agirliklar ekleyin ve giderek agirliklari arttirin.
3-Ayakta veya otururken, kollari yana dogru kaldirin ve öne dogru hareket ettirip birlestirin ve tekrar yana açin. 3 set 10 tekrara çikin ve daha sonra harekete hafif agirliklar ekleyin ve giderek agirliklari arttirin.
4-Ayakta veya otururken, kollari öne ve bas üzerine dogru kaldirin ve tekrar yavasça öne indirin.3 set 10 tekrara çikin ve daha sonra harekete hafif agirliklar ekleyin ve giderek agirliklari arttirin.
5.Ayakta veya otururken, her iki kolu bas üzerine kaldirin ve dirsekleri bükerek basin arkasinda parmaklari birlestirin. Takiben kollari yavasça öne dogru indirerekbele ellerin arka yüzü ile degin. 20 seri ardisira seri hareketle çalismaya baslayin, zaman içinde hareketi elde hafif agirliklar varken deneyin ve giderek agirliklari arttirin.
6.Sirtüstü yatarken, yaralanmis kol vücudu çaprazlayip karsi kalça üzerinde dururken kolunuzu yavasça yukari disa, elin ayasini basiniza dogru çevirerek kaldirin kolunuzdaki gerilmeyi hissedin. Hareketi yavasça deneyin. Takiben 10 tekrar, 3 sete asama asama geçin. Daha sonra hareketi elde hafif agirliklar varken deneyin ve giderek agirliklari arttirin.
7.Sirtüstü yatagin kenarinda yatarken, yaralanmis kolu dirsek bükülmeden el ayasi yukari bakar bri pozisyonda yatagin kenarindan asagiya sarkitin. Yavasça kol yukari kaldirilip diger omuza dogru el ayasi yataga bakacak sekilde götürün. Sonra kolu tekrar baslangiç pozisyonuna alin. Hareketi ardisira yavasça tekrarlayarak yapmaya çalisin. Takiben 10 tekrar, 3 sete asama asama geçin. Daha sonra hareketi elde hafif agirliklar varken deneyin ve giderek agirliklari arttirin.
8.Omuz çekme (shoulder pull): Agirlik makinasi veya çekme sisteminin oldugu ortamlarda yapilabilecek bu hareketde agirlik kolu giderek artan agirliklar kullanilarak asagi dogru çekilir, belli bir noktada 3’e kadar sayilip tutulduktan sonra kontrollü bir sekilde birakilir. Zaman içerisinde 10 tekrara 3 sete çikin.
9.Dips: Yine agirlik makinasinin oldugu ortamlarda rahat yapilabilecek bu hareket, paralel bar veya iki sandalye arasinda otururken de yapilabilir. Iki sandalye arasinda kol destegi ile dirsekler bükülü bir pozisyonda otururken vücudunuzu kollarinizi kullanarak dirseklerinizi düzelterek yukari dogru kaldirin veya agirlik sistemi kullaniyorsaniz kollarinizi asagiya dogru bastirin. Belli bir noktada 3’e kadar sayip bekleyin ve yavasça baslangiç pozisyonuna dönün. Zaman içerisinde 10 tekrara 3 sete çikin.
10.Omuz pres (shoulder press): Yine agirlik makinasinin oldugu ortamlarda rahat yapilabilecek bu hareket normal agirliklar kullanilarak da yapilabilir. Elinizde agirlik varken kolunuzu dirseginizi bükerek basinizin arkasina, omuzunuzun üzerine getirin daha sonra kolunuzu dirseginizi düzelterek basin yaninda yukari dogru kaldirin. 3’e kadar sayip tekrar yavasça indirin. Harekete düsük agirliklarla baslayin ve zaman içinde 10 tekrar, 3 sete çikin ve agirliklari zaman içinde göreceli olarak arttirin.

Mobilizasyon egzersizleri
1.Sirtüstü uzanin ellerinizi gögsünüzün üstünde birlestirin. Dirsekleri bükmeden kollarinizi gögüs üzerinden basinizin üzerine dogru uzatip tekrar gögüs üstüne getirin. Hareketi ellerinizi ayirmadan kollari bas üstü-arkasi arasinda kaldirip indirirek devam ettirin. 20 ritmik salinimla harekete baslayin zaman içinde 50’ye kadar çikin.
2. Ayni hareketi elleri birlestirmeyip ellerin arasina agirlik alarak yapin. 20 salinim hareketi ile baslayin ve 50’ye çikin.
3. Özel bir sisteme ihtiyaç gösteren bu hareket, duvara bir halka takarak veya kapinin üst kenarini kullanarak saglam bir sabit noktasi olan bir çekme sistemi veya makara sistemi ile yapilabilir. Bu sistemden geçen ipin uçlarindan birini bir elinizle digerini de öteki elinizle tutun. Yaralanmis kolunuzu asagi kalçanizin yanina dogru alirken diger kolunuzu yukari bas üstüne dogru götürün. Saglam kol ve çekme sisteminin yardimi ile yaralanmis kolunuzu yukari-asagi dogru ritmik bir sekilde hareket ettirin. Harekete 1 dakika ile baslayip zaman içinde 10 dakikaya kadar çikin.
4.Her iki elde agirlik varken; kollarinizi öne yukari ve asagiya arkaya dogru sallayin. Bu hareketin benzerini yanlara ve vücudu çaprazlayacak sekilde ve son olarak daireler çizecek sekilde de yapin. Her hareket için 20 tekrarli salinimlar yapin ve 50 tekrara kadar çikin.
5. Duvardan 15 cm uzakta ve duvara paralel bir çizgi çizin. Duvara dogru bu çizgi hizasinda durun. Elinizde bir kalem varken uzanabildiginiz kadar yukari uzanip kalemle duvara degin. Hareketi her iki kolla deneyin ve her gün yapin. Her seferinde daha ileriye temas etmeye ve yaralanmis kol ile saglam tarafi esitlemeye çalisin.
6. Bacaklariniz birbirinde ayri ve dirseklerinizin düz oldugu bir pozisyonda ayakta durun.. Ellerinizi gögsünüzün önünde ve sirtinizin arkasinda birlestirmek için kollarinizi öne ve arkaya dogru sallayin. 20 salinimla baslayin ve 50 tekrara kadar çikin.
7. Bir havlu veya kabloyu her iki elinizle vücudunuzun arkasinda bir eliniz bas seviyesinde diger eliniz ise bel seviyesinde olacak sekilde tutun. Bu sekilde sirtiniz boyunca havlunun iki ucuna asilip birakin. Ellerin yerlerini degistirerek hareketi tekrarlayin. 20 seri hareketle baslayin ve 50 tekrara kadar çikin. Baslangiçta uzun havlu kullanin ve omuz hareketini gelistirmek için giderek havluyu kisaltin.
8. Bir havlu veya kabloyu elleriniz arasinda vücudunuzun önünde tutun. Kollarinizi basinizin üzerine kaldirin, bu sirada havluyu gergin tutun ve tekrar indirin. Hareketi 10 kere yapin. Uzun bir havlu ile uzun bir kavrama araligi ile baslayin ve kavrama mesafesini giderek kisaltin.

Germe Egzersizleri
1.Biseps ve omuzun ön kesimi: Ellerinizi sirtinizin arkasinda birlestirin ve dirsekleri düz tutun. Bu sekilde iken omuzunuzun ön kesiminde gerilme hissedene kadar kollarinizi sirtinizin arkasinda yukari dogru kaldirin. Gerilme hissetiginiz noktada 10’a kadar sayin ve bekleyin. Daha sonra yavasça gevseyin.
2. Triseps: Kolunuzu basinizin yaninda yukari dogru kaldirin ve daha sonra eliniz basinizin arkasinda olacak sekilde dirseginizi bükün. Diger elinizle kolunuzun arkasinda gerilme hissedene kadar dirsegi tutup basiniza ve arkaya dogru çekin. Gerilme hissetiginiz noktada 10’a kadar sayin ve gevseyin.
3.Germe yapacaginiz kolunuz basinizin üzerinde dirsekten bükülü iken diger elinizle bilekten tutun ve ters tarafa dogru çekin. Kolunuzu basinizin üzerinden bu sekilde çekerken omuzun alt kisimlarinda gerilme hissedene kadar ayni yöne dogru gövdenizle egilin. Gerilme hissetiginiz noktada 10’a kadar sayin ve gevseyin.
4.Yüksek bir bar, barfiks vb. asilin. Omuzlarinizi olabildigince gevsek birakarak vücut hareketi yapmadan agirliginizi yerçekimine birakin. Bu pozisyonda rahat oldugunuz sürece kalmaya çalisin ve sonra asagi inin.
5.Kol mesafesi yüksekliginde bir bar’in altina uzanin. Vücudunuz gerginken ellerinizle bari tutun. Omuzlarinizi olabildigince gevsek birakin ve üst gövde kisminda ve sirtinizda gerilmeyi hissedin. Bu pozisyonda rahat oldugunuz sürece kalmaya çalisin.
6.Dirsekleri düz tutup ellerinizi basinizin üzerinde birlestirin. Kollarinizi geriye dogru gerdirin ve 10’a kadar sayin. Daha sonra gevseyin.
7.Elleriniz iki omuz mesafesi araliginda açik ve dirsekler düz iken ucunda hafif bir agirlik asili olan bir bari basinizin üzerine kaldirin. Kollarinizi geriye dogru gerdirin ve 10’a kadar sayin. Daha sonra tamamen gevseyin.

Dinamik Kuvvetlendirme Egzersizleri
1.Sinav: Diz ve elleriniz üzerine çöküp dirseklerinizi büküp açarak harekete baslayin. Yeteri kadar kuvvetlendiginizde dizleri uzatarak hareketi tam olarak klasik sinav pozisyonunda yapin. 3 tekrarla baslayip zaman içinde 30 tekrara kadar çikin.
2.Ters sinav: Sirt üstü yatar pozisyonda topuklariniz yere temas ederken kollarinizi kullanarak vücudunuzu dirseklerinizi büküp düzlestirerek yukari asagi dogru kaldirin. Harekete 3 tekrarla baslayip zaman içinde 3 set 10 tekrara çikin.
3.Bir bar, barfiks vb. asilin ve kendinizi çeneniz bara degecek sekilde yukari kaldirip takiben kollar tam açilacak sekilde vücudunuzu asagiya indirin. Harekete 3 tekrarla baslayip zaman içinde 3 set 10 tekrara çikin.
4.Bir bara asilin ve kendinizi boyun arka kesimi bara nazikçe degecek sekilde yukari kaldirip takiben kollar tam açilacak sekilde vücudunuzu asagiya indirin. Harekete 3 tekrarla baslayp zaman içinde 3 set 10 tekrara çikin.
5.Yengeç yürüyüsü: Kol ve ayaklaraniz üzerinde vücudunuzu tasiyan yüzünüzün yukari baktigi bir pozisyon alin. Bu pozisyonda agirliginizi geriye dogru elleriniz ve ayaklariniz üzerine verin. Bu pozisyonda öne, arkaya, yanlara dogru yürüyüsler yapin. Yürüyüslere 15 saniye ile baslayp zaman içinde 3 dakikaya kadar çikin.
6.El arabasi: Bir kisi ayaklarinizi yukarida tutarken elleriniz üzerinde öne, arkaya ve yanlara dogru yürümeye çalisin. Eger yardimci bir kisi yoksa ayaklarinizi bir yükseklik üzerine yerlestirip oldugunuz yerde de elleriniz üzerinde yürümeye çalisarakda hareketi yapabilirsiniz. Harakete 10 saniye ile baslayip zaman içinde 3 dakikaya çikin.
7.Hafif bir topu her iki elinizi kullanarak yukari dogru atip yakalayin. Zaman içerisinde topu daha yüksege atip yakalamaya çalisarak hareketi belli bir zaman dilimi içinde yapmaya çalisin.
8. Bir tenis topunu duvara dogru atin ve yakalayin. Bunu kol omuz üstü, alti ve vücut yan tarfinda olmak üzere degisik seviyelerde farkli sekillerde deneyin. Zaman içerisinde duvarla olan mesafeyi ve atis sertligini arttirin.
9.Hafif bir raket veya beyzbol sopasi gibi bir sopa yardimi ile bir topu zeminden sektirerek duvara dogru atin. Bunu hizlica ardarda yapin ve giderek duvarla olan mesafeyi arttirin.
10.Gölge oyunu: Yaptiginiz spora özgü hareketleri bir raket, sopa veya top olmadan çalisin. Hayali bir raket veya sopa ile ayna karsisinda yaptiginiz hareketi inceleyin ve tekniginizi kontrol edin. Ayni sekilde basketbol, hentbol, voleybol için sut vb. hareketleri çalisin. Daha sonra bu hareketleri kontrollü antrenman programlarina geçmeden önce hafif agirliklarla veya benzeri malzemeleri kullanarak deneyin. Daha sonra spora özgü malzemelerle yapin.

Egzersizleri Yaparken Dikkat Edilecek Noktalar:

1- Yaralanmanin derecesine bagli olarak tedavi sürecenin haftalar alabilecegi, tekrarlayan yaralanmalar ile bu sürecin uzayabilecegi ve iyi bir sonuç alabilmenin sabirli bir sürece ihtiyaç gösterdigi gerçegini göz ardi etmeyin
2- Egzersizler öncesinde vücut isisini artiracak hafif terlemeye neden olacak düzeyde bir kosu vb. bir egzersiz veya yarali bölgeye sicak uygulamasi (sicak su, sicak suya batirilmis bir havlu vb. uygulamalar) ile yarali bölgenin isinmasini saglayin. 3- 3- Germeleri agri sinirinda yapin.
4- Yükü göreceli olarak artirin. Bir kisim sikayetler olustugunda veya sikayetler arttiginda kullanilan yük ve tekrar sayilarini azaltin.
5- Eger gerekirse egzersize bir süre ara verin.
6- Egzersizleri takiben yarali bölgeye 8-10 dakika soguk (buz) uygulayin.
7-egzersizleri yapmadan önce Fizyoterapistlerden bilgi aliniz.