Her yaşa göre uygun beslenme nasıl olmalı?

İşte bebeklik çağından yaşlılık çağına kadar tüketilmesi gereken besinler.

Bebeklik: İlk altı ay önerilen tek şey anne sütüdür. Anne sütü kadar kaliteli,ekonomik ve pratik başka bir besin daha yoktur. 6. aydan itibaren bebeklerin gerek enerji gereksinimlerinin artmış olması gerekse fizyolojik değişikliklerinin karşılanması amacıyla ek besinlere geçilmelidir. Bu sayede değişik tatlarla tanışan bebekler sonraki aylarda kolay yeme alışkanlığı kazanacaklardır. Elbette bu besinler bebeklerin ayına uygun şekilde sıralandırılarak verilmelidir . Besleyici değeri yüksek ama allerji yapma niteliği az olan besinle ön planda tutulmalıdır. Elma ,şeftali gibi asitsiz taze meyve suları veya bu meyvelerin püresi, patates, havuç gibi gaz yapmayacağı bilinen sebzelerle başlamak üzere hazırlanan sebze çorbaları veya sebze püresi, pirinçli çorbalar, yoğurt, peynir, pekmez, ekmek, yumurta bebek beslenmesinde kullanılan ek gıdalardır. Bu besinler bebeğin ayına göre sırasıyla beslenmesine eklenmelidir.

Annelerin bebekleri için hazırladıkları yemeklerde kullandıkları malzemelerin mevsiminde olmasına dikkat edilmeli ayrıca hazırlama aşamasında gerekli olan hijyen kurallarına uygulması da çok önemlidr.

Bu sırada gıdaların teker teker denenmesi hem oluşabilecek allerjik reaksiyonun fark edilmesinde hem de lezzetinden hoşlanılmayan gıdanın tespidinde fayda sağlayacaktır. Bal allerji yapma olasılığı nedeniyle 2 yaşından önce tercih edilmez

Çocuk beslenmesi: Çocukluk dönemi denildiğinde çok geçiş bir aralığı içine almaktadır. İlk olarak 1 yaşını tamamlamış olan ve herhangi bir sağlık sorunu olmayan bir çocuğun artık bütün besin gruplarını tüketebilecek hale gelmiş olması gereklidir. Bu arada halen anne sütü alımı varsa 2 yaşa kadar buna da devam edilmesi tavsiye edilmektedir.

1-5 yaş arası olan ve okul öncei dönem olarak da adlandırılan bu dönemde evde kazanılan doğru beslenme alışkanlıkları, okul dönemindeki alışkanlıkları ve yetişkin olduklarındaki oluşabilecek sağlık sorunları arasında yakın bir ilişki mevcuttur. Bu dönemde doğru beslenme alışkanlıkları kazanma konusunda anne, baba, aile büyüklerinin örnek teşkil etmeleri önemlidir. Bu yaş grubunda günlük olarak her besin grubundan tüketmesi sağlanmalı , günlük beslenme düzenlere ona göre ayarlanmalıdır. Tabi ki yapılacak fiziksel aktivite varsa bu da almaları gereken besin miktarlarına etkilemektedir. Besin grubu olarak; süt ve ürünleri, et grubu, sebze –meyve grubu, yağ grubu ve tahıllar yer almaktadır.

Okul çağı döneminde özellikle dikkat edilmesi gereken bir nokta mutlaka kahvaltı yaptırılıp okula gidilmesidir. Ayrıca okul kantinlerinde ve yemekhanelerinde verilen yemek çeşitliliği de önemlidir. Bu yaş grubuna özel olarak hazırlanmış menülerin uygulanması önemlidir. Bu dönemde yalnış kazanılan beslenme alışkanlıkları ileri ki yaşlarda birçok hastalığa yakalanma riskini arttırmaktadır.

Çocuklarda büyüme eğrisi takibi yapılır. Bu eğride yaşına göre kilo ve boy takibi yapılmaktadır.

1-2 dilim peynir çeşitleri, tam tahıllı ekmek, zeytin, pekmez – bal, süt, haftada 2-3 kere yumurta veya omlet, taze meyve, evde yapılmış kuru meyveli kek veya börek çocukların kahvaltılarında olabilecek gıdalardır.

Bu yaş grubu çocukların oldukça aktif oldukları ve gelişimlerinin en yüksek düzeyde seyretti düşünülerek gereksinimleri karşılayacak hem besleyici değeri yüksek hem de çocukların severek tüketebileceği gıdalarla beslenmesi gerekmektedir.. Her zaman olduğu gibi her öğün kendi içerisinde yeterli miktarlarda karbonhidrat ,protein ve yağ içermelidir. Mutlaka kahvaltı arkasına ara öğün, öğle yemeği, bunu takip eden 1 veya 2 küçük ara öğün ve akşam yemeği okul çocuğunun gereksinimlerini karşılayacak yemek sistemidir. Özellikle çocukların ana öğünlerde temel besin grubumuz olan ekmek ve ekmek türevi olan çorba – pilav – makarna gibi gıdalar, et/ tavuk haftada en az 1gün balık ve mevsiminde olan herhangi bir sebze yemeği ,bunun yanında oldukça önemli kalsiyum kaynakları olan süt ve yoğurt hem ana öğünlerde hem de ara öğünlerde tükettirilmelidir.

Bir çocuğun beslenme çantasında neler olmalı?

çocukların her öğününde karbonhidrat – protein- yağ dengesinin olması istiyoruz .bu nedenle eğer çocuk kahvaltısını evde yapıp çıkıyorsa öğle yemeğine kadar arada yiyebileceği bir meyve, öğle yemeğinde ekmeğinin arasına konulacak peynir veya et / tavuk yanında 1 kutu ayran ,1 kutu süt yanında kuru meyveli 1-2 dilim kek veya evde yapılmış börek beslenme çantasına konulabilecek alternatifler olabilir.

Özellikle ülkemizde sınava girmeyen çocuk yok gibi. Sınavlara çalışanların özel bir beslenme şekli olmalı, zihin açıcı beslenme tarzı var mı? Özellikle neler yenmesini önerirsiniz?

Demir, beyne oksijen taşınmasında dolayısıyla beynin çalışmasında çok önemli role sahiptir. Bu sebeple beslenmenizde demirden zengin olan kırmızı et, yumuırta, kuru baklagilller, pekmez, kuru kayısı, koyu yeşil yapraklı sebzeler yeterince olmalıdır.

B Demir, beyne oksijen taşınmasında dolayısıyla beynin çalışmasında çok önemli role sahiptir. Bu sebeple beslenmenizde demirden zengin olan kırmızı et, yumuırta, kuru baklagilller, pekmez, kuru kayısı, koyu yeşil yapraklı sebzeler yeterince olmalıdır.

Tüm gün boyunca zihinsel potansiyeli aynı seviyede koruyabilmek için az yağlı yiyecekleri ve günde 4-5 ögünlük beslenmeyi tercih etmek gerekir. Böylece gün içinde yorgunluk, uyuklama ve zihinsel potansiyelin düşmesi engellenmiş olur.

Anneleri en çok üzen ve telaşlandıran konulardan bir tanesi çocuklarının yemek yememesidir. Çocuğumu doyuramıyorum, aç kalıyor düşüncesiyle ne yapacaklarını şaşıran anneler, doğru sandıkları bir çok yanlış yaparak yemek yemeği, ya çocukları için işkence haline getirirler yada kendileri için büyük bir tehdit unsuru oluştururlar.

Çocuklarda iştahı etkileyen en büyük etkenlerden birisi öğün aralarında abur-cuburla karnını doyurmalarıdır. Buna bağlı olarak doygunluk hissi hisseden çocuk ana öğünlerde yemek yemeği rededicektir.

Oyalamak için ana yemek öncesi çocuğunuzun eline tutuşturduğunuz bir gofret veya bir dilim kek onu tıkayacak ve sofrada yiyecekleri reddetmesine neden olacaktır. Bu tip durumlarda çocuğun sofra düzenine alışık olması çok önemlidir. Çocuğunuz bir yaşına geldiğinde artık aile sofranıza oturur hale gelmeli ve yemek zamanının aile ile bir araya gelinen, herkesin yemek yediği eğlenceli bir vakit olduğunu öğrenmelidir. Bunun yanısıra çocuğunuz gereksinimlerini karşılayacak küçük ara kahvaltılar yada meyveler, kahvaltı ile öğle yemeği arasında, öğle yemeği ile akşam yemeği arasında verilebilir ancak bu ara öğünler iştahı kapatıcak miktarda ve ana öğün saatine çok yakın olmamalıdır.

Ayrıca yemek tabaklarının çocuğunuzun ilgisini çekecek tarzda renkli ve eğlenceli olması, tabağına yiyebileceği kadar yemek konması çocuğunuzun çok daha istekli yemek yemesini sağlayacaktır.

Bunların dışında çocuğunuzla beraber alışveriş yapmanız ,sofra hazırlanırken yardım istemeniz hatta onunda yemek hazırlanmasında katkıda bunmasına fırsat tanımanız çocuğunuzun yemek yeme isteğini artırıcı yönde olumlu etkiler oluşturacaktır.

Yemek öncesi çocuğunuzun hem temizlik hem de kendisini daha zinde hissetmesi için elini yüzünü yıkaması faydalı olacaktır. Çocuğunuz çok yorgun ve uykusuzsa yemek yemesi konusunda ısrarcı olmayın.

Eğer çocuğunuz yemek yemeği red ediyorsa bunu bir çok nedeni olabilir. Bunlardan bir tanesi genellikle çocuğun dikkatleri üzerine çekerek herkesin kendisiyle ilgilenmesini sağlama çabasıdır. Böyle bir durum içerisindeyseniz yemek yemeği reddeden çocuğunuza, tabağındakileri bitirmesi konusunda ısrarlı ve tepkili davranmak yerine, ‘peki’ diyerek, onunla ilgilenmemeli, bu konudan ne kadar endişe duyduğunuzu ona hissettirmemelisiniz. Aksi taktirde çocuğunuz bunu bir koz olarak görücek ve yapılmasını istediği bir şeyi yaptırmak için sizin endişe duyduğunuzu fark ettiği yemeği reddetme yoluna gidecektir.

Çocuğunuzun yemek yemeği istemediğinde tabağındakilerin hepsini bitirmek zorunda olmadığını, açlık hissetmiyorsa daha sonra da yiyebileceğini söyleyip, tabağını yarım saatten fazla önünde tutmamalısınız. Ancak bu tavrınızda tutarlı olmalısınız. Tabaktakileri bitirmesi için ödüller koymak yada baskıcı,ters tavırlar içerisine girmek, zorlamak, kandırmak çocuk üzerinde yemek ve yemek zamanı ile ilgili kötü çağrışımlara yol açabilir hatta ilerleyen zamanlarda daha da büyük sorunlara neden olabilir.

Çocuğunuzun yemeği reddetmesindeki diğer en önemli etmen ise aynı biz yetişkinlerde olduğu gibi iştahsız olmasıdır. Özellikle hasta ve ateşi yükselmişse, diş çıkartıyorsa, yorgun yada uykusuzsa, alışmış olduğu düzen değişmişse çocuğun iştahında azalma gözlenebilir. Bu dönemde de telaşlanmadan hacmi küçük ama içeriği çocuğunuzun ihtiyaçlarını karşılayacak, normalde de yemekten hoşlandığı yiyecekleri görsel açıdan da ona hitap edecek eğlenceli tabak süslemesiyle yine ısrarcı olmadan yemesini sağlayabilirsiniz. Tüm bunlara rağmen çocuğuz da kilo kaybı gözlemliyorsanız,yemek yemeği şiddetle reddediyor ve yediklerini çıkartıyorsa mutlaka vakit kaybetmeden bir uzmana başvurmanız faydalı olacaktır.

Sağlıksız beslenen çocuklarda görülebilecek en büyük sağlık sorunu çağımızın hastalığı obezite ve ardından gelebilecek obezitenin yol açtığı genç yaşta oluşabilecek kalp damar hastalığı, diyabet, tansiyon, böbrek fonksiyonlarında bozukluk, mide rahatsızlıkları,demir eksikliği ve bu eksikliğin neden olabileceği bir çok hastalık görülebilir. Bunun yanısıra yetersiz beslenme sonucu gelişim bozuklukları ve konsantrasyon problemleriylede sıklıkla karşılaşılmaktadır.

Kışın özellikle (okula gidilmesi nedeniyle) sıkça enfeksiyon hastalıklarına yakalanılabiliyor. Çocukları bunlardan korumak için nasıl bir beslenme tarzına ağırlık verilmeli?

Öncelikle yeterli ve dengeli beslenme herzamanki gibi bir koruyucu yöntem ,bunun yanısıra antioksidanlardan zengin mevsim meyve ve sebzelerinin yeterli miktarlarda tüketilmesi enfeksiyonlara karşı savunma sistemine destek olucaktır.

Ergenlik: Bu çağda, hızlı büyüme ve gelişme nedeniyle çocukların enerji, protein, vitamin ve mineral gereksinimleri yetişkinlere oranla daha fazladır. Bu nedenle, bu geçiş döneminde gencin yaşam şekli, bilgisizlik nedeniyle kazanılan yanlış beslenme alışkanlıkları gerek kısa sürede gerekse daha ileriki yıllarda ortaya çıkabilecek çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilmektedir. Yetersiz ve dengesiz beslenme büyümeyi yavaşlatır, bazı beslenme bozukluğu hastalıklarına neden olur, bulaşıcı hastalıklara karşı direnci düşürür. Genel olarak ülkemizde çocuk ve gençlerde yetersiz ve dengesiz beslenmeye bağlı olarak görülen sağlık sorunları; zayıflık, şişmanlık, bu iki durumun oluşturduğu komplikasyonlar, yetersiz veya fazla besin öğesi alımları, guatr, anemi ve diş çürükleridir.

Yetişkin bir bireyin günlük besin alımını birçok faktör etkilemektedir. Bu faktörler arasında; cinsiyet, yaş, fiziksel aktivitesi, sağlık sorunu olup olmaması sayılabilir. Günlük enerji alımı yaş ile birlikte her 10 yılda yaklaşık %2 azalır. Bunu göz önünde bulundurarauk günlük besin alımınızı kontrıol altında tutmak gerekmektrdir.

Örneğin,

Besin çeşitliği yapınız

Ağırlığını dikkat ediniz ve fiziksel aktivite yapmaya çalışınız

Günlük beslenmesinde şeker ve tuz alımınızı azaltınız.

Alkol alımınız varsa azaltınız

Günlük beslenmeniz içerisinde sebze ve meyveyi eklemeyi unutmayınız

Süt- yoğurt- peynir gibi ürünlerin az yağlı olanlarını tercih ediniz.

Yaşlılıkla beraber kişilerde diş kaybına bağlı çiğneme sorunları, yutma güçlükleri, hareketlerinin azalması bağlı mide barsak sorunları dolayısıyla kabızlık ayrıca iştahta azalma gibi beslenmeyi etkilecek bir takımlar sıkıntılar görülmektedir. Beslenmenin oldukça önem kazandığı yaşlılık döneminde kişilerin günlük gereksinimini karşılayacak, kolay sindirebilecekleri, kas ve kemik kitlesini koruyacak ,bağışıklık sistemini güçlendirecek şekilde beslenmelei gerekir.

Besin çeşitliliğinin oldukça önem kazandığı bu dönemde özellikle ana öğünlerde her besin grubunun yer alması besinlerin yeterli miktarlarda tüketilmesi sağlanmalıdır. Bu besinler;

Et grubu: Etler, kurubaklagiller ve yumurta

Süt grubu: Süt, yoğurt ve peynir

Tahıl grubu: Ekmek, pilav ve makarna gibi unlu, nişastalı besinler

Sebze ve meyve grubu: Tüm sebze ve meyvelerdir.

Öğün sayısı artırılarak her öğündeki yiyecek miktarı azaltılmalıdır. Böylece olası sindirim problemleri önlenebilir. 3 Ana 3 ara olmak üzere günde 6 öğün beslenme sağlanmalı, başta kahvaltı olmak üzere asla öğün atlanmamalı, sindirimi kolaylaştırmak adına akşam yemeği mümkün olduğunca erken saatlerde bitirilmelidir.

Yaş ilerledikçe fiziksel aktivitenin azalabileceği göz önünde bulundurularak diyetteki toplam yağ miktarı azaltılmalıdır. Özellikle katı yağlar en alt düzeye indirilmeli bunun yerine uygun miktarlarda bitkisel sıvı yağlar tercih edilmelidir.

Pişirme yöntemlerinede dikkat edilmeli, yiyecekleri kızartma kavurma, bol yağda sote yapma yerine haşlama, ızgara, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri kullanılarak hazırlanmalıdır. Çiğneme güçlüğü yaşayan kişilere mümkün oldukça küçük parça ve yumuşak gıdalar hazırlanmalıdır.

Bu sırada yeterli miktarda su ve sıvı alımına özen gösterilmeli, aşırı çay, kahve, gazlı içecekler gibi uyarıcılardan, çok baharatlı gıdalardan mümkün oldukça uzak durulmalıdır. Diyette tuz miktarına dikkat edilmeli, turşulardan ve salamura yapılmış gıdalardan mümkün oldukça kaçınılmalıdır.

Barsak sisteminin düzenli çalışabilmesi için günlük posa (lif) alımı artırılmalı, posadan zengin olan kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru börülce, barbunya, soya), tam tahıllar (esmer ekmek, bulgur, kepekli pirinç / makarna / erişte / un), taze sebze ve meyveler (kabuklu yenilebilenleri soymadan) her gün belli porsiyonlarda tüketilmelidir.

Oluşabilecek sağlık problemlerini önlemek adına zayıflıktan ve şişmanlıktan kaçınmalıdır.

Kaynak:Amerikan Hastanesi