Hangi besinden ne kadar tüketmeli?

Sebze ve meyvenin faydalarını artık hepimiz biliyoruz. Herbiri, vücudumuza sağladığı farklı etkilerle mutlaka tüketilmesi gereken besinler arasında yer alıyor. Karnabaharı bir düşünün; antioksidan maddeler açısından hayli zengin olan bu sebzenin vücutta tümörlerin oluşmasını engellediğini biliyor muydunuz? Bir de şarküteri ürünlerini düşünün; yemesi keyifli olsa da sindirilmeleri konusunda aynı şeyi söylemek mümkün olmuyor. Ancak bu tür besinleri de soframızdan tamamen kaldırmak doğru değil. Sadece miktarına ve ne sıklıkla yediğimize dikkat etmemiz gerek! Uzmanların da belirttiği gibi, sağlıklı beslenme konusunda atılacak ilk adım; her besinden az miktarda tüketmekten geçiyor. Kısacası, dengeli beslenme için hiç bir besinin göz ardı edilmeden tüketilmesi önem taşıyor. Ancak tahıl, et, sebze ve meyve gibi besin grupları arasında belli bir düzen kurmak şart. Bu besin gruplarından alınması gereken toplam miktarı iyi ayarlamak için size sunduğumuz besin rehberinden faydalanabilirsiniz.

Tahıllar

Günde 2 ya da 4 porsiyon tüketilebilir. Bir porsiyonu 50 gram ekmek, 25 gram peksimet, 80 gram makarna, 70-80 gram pilava eşdeğerdir.

Baklagiller

Haftada 1 ya da 2 porsiyon tüketilebir. Bir porsiyonu 30 gram taze baklagil ya da 100 gram kuru baklagile eşdeğerdir.

Süt ve süt ürünleri

Günde 1 ya da 2 porsiyon tüketilebilir. Bir porsiyonu 1 bardak süt, 1 kase yoğurt, 100 gram kaşar peyniri ya da 50 gram beyaz peynire eşdeğerdir.

Et, balık ve yumurta

Haftada bir kez kırmızı et, haftada üç kez beyaz et, haftada iki-üç kez balık, haftada üç kez yumurta tüketilebilir.

Sebze ve meyve

Günde en az üç porsiyon sebze ve iki porsiyon meyve yemelisiniz. Bir porsiyonu; 50 gramı salatada tüketilmek şartıyla 150 gram sebze, 150 gram meyve ya da meyve suyuna eşdeğerdir.

Yağlar

Günde 1-3 porsiyonu aşmamak gerekir. Bir porsiyonu bir kaşık zeytinyağı, bir tatlı kaşığı tereyağı ya da margarine eşdeğerdir.

TAHIL VE KURU BAKLAGİLLER

Vücudumuz için büyük enerji kaynağıdır. Doymuş yağlar ve kolesterol içermezler, protein yönünden zengindirler.

Makarna

Özelliği: Bağırsakları çalıştıran lifler açısından çok zengindir. Kısa zamanda vücutta tokluk hissi yaratır. Karbonhidratları enerjiye dönüştüren B1 vitamini içerir. Protein açısından da zengindir.

Ne kadar:70-80 gramlık porsiyonlar halinde, haftada iki kez tüketilebilir.

100 gramı: 331 kalori, 12.5 gr protein, 65.8 gr karbonhidrat, 2 gr yağ, 6 gr lif.

Pirinç

Özelliği: Buharda pişirilirse diğer tahıllara oranla daha besleyicidir. Buharda pişirme esnasında vitamin ve mineraller pirinçlere daha iyi nüfuz eder.

Ne kadar: 60-70 gramlık porsiyonlar halinde haftada en az bir kez tüketilebilir.

100 gramı: 337 kalori, 0.34 mg B1 vitamini, 60 mg kalsiyum, 200 mg fosfor, 150 mg potasyum.

Ekmek

Özelliği: Sanıldığının aksine sadece nişasta değil, bitkisel proteinler ile besinleri enerjiye çevirmek için gerekli olan B1, B2 vitaminlerini de içerir.

Ne kadar: Günde en fazla 50 gr ekmek tüketilmesinde yarar vardır.

100 gr: 289 kalori, 0.4 gr yağ, 8.6 gr protein.

Mercimek

Özelliği: Vitamin ve mineraller açısından en zengin kurubaklagildir. B1 ve B6 vitamini içerir. Magnezyum, folik asit, fosfor ve demir açısından zengindir. Bağışıklık sistemini güçlendiren çinko da içerir.

Ne kadar: Haftada 1-2 kez, 50 gr makarna ekleyerek pişirilmiş 30-40 gr mercimek tüketilebilir.

100 gramı:291 kalori,0.47 mg B1,2 mg B6,8 mg demir,83 mg magnezyum,2.9 mg çinko.

SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ

Süt, kemik ve diş sağlığı için gerekli kalsiyumun en büyük kaynağıdır. Bol protein içerir. Sütü sindirmekte güçlük çekenlerin, sindirimi daha kolay olan yoğurt ve peynire yönelmesi tavsiye edilir.

Beyaz peynir

Özelliği: Kalsiyum ve protein açısından zengindir.

Ne kadar: Sabah kahvaltısında küçük bir parça peynir tüketilebilir, salataya eklenerek de yenebilir.

100 gramı: 146 kalori, 8.8 gr protein, 10.9 gr yağ, 295 mg kalsiyum, 128 mcg A vitamini.

Yoğurt

Özelliği: İçerdiği mineral ve vitaminler, hemen hemen sütle aynıdır. Süte göre sindirimi daha kolay olan yoğurdun içeriğindeki maya, bağırsaktaki bakteri tabakasının dengelenmesine yardım eder.

Ne kadar: Diğer süt ürünleriyle dengelenerek günde bir kase yoğurt tüketilebilir.

100 gramı: 65 kalori, 3.8 gr protein, 3.7 gr yağ, 4.3 gr şeker, 125 mg kalsiyum, 38 mcgr A vitamini.

Kaşar peyniri

Özelliği: Bol miktarda protein içeren kaşar peyniri, ayrıca önemli bir kalsiyum ve A, B6, B12 vitamin kaynağıdır.

Ne kadar: Haftada iki kez 50 gramı aşmayacak şekilde tüketilebilir.

100 gramı: 387 kalori, 33.5 gr protein, 28.1 gr yağ, 1.159 mg kalsiyum, 373 mcgr A vitamini.

Süt

Özelliği: Protein, şeker ve yağlar yönünden çok zengindir. Önemli bir kalsiyum kaynağıdır. Bol miktarda A ve D vitamini içerir.

Ne kadar: Diğer süt ürünleriyle dengeleyerek günde 50-500 ml kadar süt tüketilebilir.

100 gramı: 64 kalori, 3.3 gr protein, 3.6 gr yağ, 4.9 gr şeker, 119 mg kalsiyum, 37 mcgr A vitamini.

ET,BALIK,YUMURTA

Kasların düzgün bir şekilde çalışması, antikor ve alyuvar üretiminin gerçekleştirilmesi açısından büyük önem taşıyan proteinler bu besin maddelerinin ortak özelliğidir. Bunların arasından et, demir yönünden zengin olmasıyla öne çıkar.

Dana eti

Özelliği: Demir açısından hayli zengin bir besin maddesidir. Kansızlık halinde tüketilmesi yararlıdır.

Ne kadar: Haftada 1-2 kez 100 gr tüketilebilir.

100 gramı: (But halinde) 140 kalori, 1.3 mg demir. (Biftek halinde) 103 kalori, 1.8 mg demir. (Fileto halinde) 127 kalori, 1.9 mg demir.

Tavuk

Özelliği: Bir porsiyonu bile vücudun ihtiyacı olan proteinin büyük bir kısmını karşılar. Ayrıca tavuktaki vitaminler, enerji üretimine yardımcı olur.

Ne kadar: Haftada 1-2 kez 120 gram tüketilebilir.

100 gramı: (Derisi alınmış tavuk eti) 108 kalori, 18.5 gr protein, 3.7 gr yağ, 8 mg PP vitamini.

Yumurta

Özelliği: Önemli bir protein kaynağıdır. A ve D vitaminleri açısından zengindir. Bol miktarda kalsiyum, demir, fosfor, potasyum ve çinko içerir.

Ne kadar: Haftada iki ya da üç kez tüketilebilir.

100 gramı: 128 kalori, 12.4 gr protein, 8.7 gr yağ, 225 mcg A vitamini, 210 mg fosfor.

Balık

Özelliği: Beyaz etli ve iri balıklar, vücuda çok gerekli olan selenyum içerir. Hamsi, istavrit gibi küçük balıklar ise iyi bir kalsiyum kaynağıdır.

Ne kadar: Haftada 1-2 kez, 180 gr tüketilebilir.

100 gramı: Mezgit; 71 kalori, 16.5 mcgr selenyum. Dil balığı; 83 kalori, 36 mcgr selenyum. Hamsi; 96 kalori, 0.8 g Omega 3, 148 mg kalsiyum, 22 mg magnezyum, 4.2 mg çinko.

SEBZE-MEYVE

Özelikle A ve C vitamini açısından zengin besin maddeleri olan sebzeler, potasyum, magnezyum, selenyum ve kalsiyum gibi önemli mineralleri de içerir.

Domates

Özelliği: A ve C vitaminleri açısından zengindir. Önemli bir potasyum kaynağıdır.

Ne kadar: Haftada üç kez 150 gr tüketilebilir.

100 gramı: 19 kalori, 135 mcgr A vitamini.

Ispanak

Özelliği: İçerdiği folik asit alyuvar yapımını düzenler.

Ne kadar: Haftada bir kez 250 gr tüketilebilir.

100 gramı: 31 kalori, 2.9 mg demir, 194 mcgr folik asit.

Patates

Özelliği: Daha çok unlu gıdalara benzer. Karbonhidrat, niasin ve potasyum açısından zengindir.

Ne kadar: Ekmekle dönüşümlü olarak haftada en az iki patates tüketilebilir.

100 gramı: 85 kalori, 17.9 gr karbonhidrat, 570 mg potasyum.