GEBELİK VE EGZERSİZ
Gebelik sırasında yapılan egzersizler annede kilo artışını engelleyebileceği gibi gestasyonel diabet riskini azaltmaktadır. Egzersizlerle vücut direncinin artışının, kas tonusu artışının sağlanması doğumun daha kolaylaştırmasını sağlar. Egzersiz yapan gebelerde, gebelikte görülen bel ağrıları, kramplar ve kasık ağrıları daha az olmaktadır ve egzersiz sırasında oksijen ihtiyacı artar. Kalp, artan bu oksijen ihtiyacı nedeniyle kalp atım hızını ve dolayısıyla dakikadaki kalp atım volümünü artırmak zorunda kalır. Yapılan egzersiz sırasında herşeyin normal gidebilmesi için, iyi bir kardiak verinin olması gerekir. Kondisyonu ve kalbi normal olan kişiler rahatsız edici bir taşikardi olmadan kalp verisini artırarak egzersizi iyi tolore edebilirler. Gebelikte bu olay biraz da farklıdır.
Gebe kadında kilo artışı egzersiz yapılmasını zorlaştırmaktadır. Kardiak veri artışı gebelikte kısmen artmış durumdadır. Bu yüzden gebelerde egzersiz sırasında kalbin veri artışını artırmaları sırasında biraz zorlanmaktadır.
Egzersizin mekanizması nedeniyle kardiak atımdaki kan miktarının en çok kas tabakaları ve ciltte dağılmakta olup böbrek ve dalak bölgesinde giden kan volümü azalmaktadır. Bu mekanizma nedeniyle rahime giden kan volümünü de azalacağından fetusa oksijen geçişi azalacaktır. Bu sırada fetusun oluşturmuş olduğu ısının kan yolu ile uzaklaştırılmasında da problemler olmaktadır. Fetusun oluşturmuş olduğu ısının uzaklaştıralamamasına bağlı fetusta oluşan ısı yükselmesi, fetusun kalp fonksiyonlarında ve kordon dolaşımında bozukluklara sebep olur Bu durum eğer fetus sıkıntıda ise onu daha da zorlayacak bir durumdur. Bu yüzden gebelik sırasında yapılacak egzersiz için mutlaka bir hekime danışmalı ve hekimin direktifleri doğrultusunda egzersizlere başlanmalıdır. Anne egzersizlere kondisyonlu birisi ise fetus etkilenmeyecektir. Ama anne kondisyonu yeterli değilse kalp dakika atımının 100’ün üstünde olmaması önerilmelidir. Anneler gebelik öncesi egzersiz yapıyorlarsa gebelik sırasında bunu azaltmalıdırlar. Hiç egzersiz yapmayan bir kadın ise egzersiz dozunu yavaş yavaş arttırmalıdır.
Neden egzersiz yapıyoruz?
Egzersiz;
-Kalp hastalığını önler
-Tansiyonu düşürür
-Metabolizmayı düzenler ve metabolik hastalıkları önler
-Kalori harcamayı ve kilo vermeyi kolaylaştırır
-Düzenli ve bilinçli yapılan egzersiz sağlığı koruduğu gibi sosyal ve psikolojik dengeyi, insanın pozitif düşünmesini sağlar.
-Kalbi güçlendirir, solunumu düzenler.
Egzersize başlamak zordur ama yukarıda sayılan yararları iyi anlarsak egzersiz yapmak kolaylaşır.
EGZERSİZ YAPARKEN!
Son yıllarda özellikle görsel basının hem sağlıklı beslenme hem de sağlıklı yaşam tarzlarıyla ilgili makalelere yeterince yer vermesi hem de bu konu ile ilgili bilim adamlarının bilgilerini kitaplara dökmesi nedeniyle toplumumuzda sağlıklı yaşam bilincinde gelişmeler olmuştur. Bu bilinçteki gelişmelere paralel olarak sağlıklı beslenme alanları ve sağlıklı yaşam için spor merkezlerinin açılmasıyla insanların bu bilinci daha aktif hale getirmelerinin olanakları çoğalmıştır. Bu arada estetik kaygıları, sağlıklı yaşam tarzlarının gelişmesinde dışlama olanağı yoktur. Birçok insan estetik nedenlerle de sağlıklı yaşam koşullarını zorlamaktadır.
Uzun yıllardır fiziksel açıdan aktif olan kadınların daha kolay doğum yaptıklarını biliyoruz. Bu amaçla yıllardır gebe kadınların gebelikler sırasında yapacakları egzersiz programları konusunda araştırmalar yapılmış 1960’lı yıllara kadar bu egzersizler çömelme, solunum hareketleri ve yürüyüşle sınırlı kalmış ama bu konudaki isteklerin artışları ile yapılan araştırmalarla gebelik sırasındaki yapılacak egzersiz programlarının dozunu artışı sağlanabilmiştir.
Egzersizlere başlamadan önce mutlaka hekiminizle görüşmeli ve genel bir kontrolden geçerek, herhangi bir sağlık probleminiz olup olmadığını öğrendikten sonra, yapacağınız egzersiz programı belirlenmelidir.
Egzersiz öncesi uykunuzu alınız zira çalışmak kadar dinlenmekte önemlidir.
Beslenmenize dikkat ediniz, yeterince su içiniz.
Egzersizlerin başında esneme hareketleri yapmak, incinme riskini azaltır. Isınma hareketleri yapmadan programınıza başlamayınız. Egzersizlere başlandığında önce büyük kas grupları sonra küçük kas gruplarını çalıştırmak gerekmektedir. Zira karın, sırt, göğüs gibi büyük kas gruplarını çalıştırırken küçük kas grupları da kısmen zorlanır o yüzden işin başında kol kasları gibi küçük kas gruplarını çalıştırırsanız erkenden bu kasları yorarsınız
Motivasyonun sağlanması için bir grup ile ya da özel bir hoca ile egzersizlere başlayın.
Nefesinizi doğru alıp doğru vermeyi öğrenin. Yük kaldırırken nefes verin, bırakırken nefes alın .
Egzersizler arasında en az 1 dakika dinlenin. Bu süre kaslarınızın dinlenmesine ve gevşemesine yol açacaktır. Bu gevşeme dönemi çok önemlidir. Bu dönemi iyi değerlendirmezseniz kaslarınızı diğer çalışmaya hazır hale getiremezsiniz.
Bir kas grubu ile çalışma yapıldığında o kas grubunun en az 24 saat dinlenmesini sağlayın. Zira kaslar çalışırken değil dinlenme döneminde gelişirler. Eğer kaslarınızı dinlenmeden harekete zorlarsanız sadece yorgunluk oluşur gelişme olmaz. Haftada 3-4 gün egzersiz yapın, diğer günler hafif yürüyüşler yapabilirsiniz.
Bir egzersiz programındaki teknik deyimler (terminoloji) aşağıdaki gibidir.
•Egzersiz sayısı: Programınızın bir hafta içerisindeki tekrar sayısı.
•Tekrar sayısı: Programınızdaki aynı hareketin tekrar sayısıdır.
•Egzersiz süresi: Her bir programın süresidir
•Set: Tekrarlayan hareketler grubudur
Kadın yaşamının en stresli dönemlerinin başında gebelik gelmektedir. Gebelik kadında fiziksel, metabolik ve psikolojik birçok değişikliğin meydana geldiği bir dönemdir. Egzersiz gebelik dışında yaşamımızın bir parçası, bir yaşam şekli olmalıdır derken eğer gebelik öncesi egzersiz yapmıyorsanız, gebeliğe karar verdiğinizde egzersizlere başlamalısınız. Gebelik; planlanması gereken büyük bir olaydır. Sağlıklı nesiller doğru zamanda ve doğru koşullarda doğacak çocuklarla oluşacaktır.
Gebelik öncesi sağlıklı olmak, gebeliğin ve doğumun getirdiği streslerin üstesinden gelmenizde size yardımcı olabilir. Gebelik öncesi sağlık kontrollerinden geçmeniz gereklidir. Gebelik genel anlamda birçok probleminizi çözdükten sonra karar verilecek bir olaydır. Pek çok sıkıntı ve kaygıya rağmen, bebeğinizi kucağınıza almanın her şeye değeceğini unutmayın. Bu duygu en önemli motivasyon noktasıdır. Gebeliğe karar verirseniz hemen bir kadın doğum uzmanıyla görüşmelisiniz.
“Gebelik öncesi danışma” ile aşağıdaki hususlar araştırılabilir;
•Aile hayatınız
•Tıbbi geçmişiniz
•Aldığınız ilaçlar
•Diyetiniz
•Geçirdiğiniz gebelikler
•Kan grubunuz
•Diş bakımınız
•Aşılarınız
Daha sonra gebelik sırasında problem yaratabilecek hepatit, kızamıkçık gibi hastalıkların testleri yapılıp, bu hastalıklara karşı bağışıklık gelişmemişse aşı yapılmalıdır. Gebelik bağışıklık geliştikten sonra planlanmalıdır. Bu sırada hekiminizle veya en yakın spor merkezi ile görüşerek vücut kitle indeksiniz ve bazı laboratuar testleriniz yapılarak gebeliğe kadar vermeniz gereken kilo durumu ortaya çıkmalı ve gebeliğe kadar yapılacak egzersiz programlarınız oluşturulmalıdır.
Sağlıklı bir kadında vücut kitle indeksi 20-25 arasında olmalı ve gebelik sırasında alınan liko miktarı 11-12 kiloyu geçmemelidir. Gebelik öncesi vücut kitle indeksi 25’in üzerinde ise, yeterince kilo verdikten sonra gebe kalınmalıdır.
Söz konusu gebelik olunca fazla kilolar daha fazla probleme neden olabilmektedir. Şişman hanımlarda gebelik sırasında halk arasında “gebelik zehirlenmesi” denilen preeklamsi hastalığı tetiklenebilmektedir. Dengeli ve sağlıklı bir beslenme programıyla birlikte düzenli bir egzersiz programının sayısız faydaları vardır. Gebelik esnasında ya da gebelik öncesi yapılan düzenli egzersiz kişinin duruş bozukluklarının giderilmesine yardımcı olur, doğum eylemi esnasında görev yapan kas gruplarını güçlendirir, gebeliğe bağlı bazı rahatsızlıkları (kabızlık, yorgunluk, kramplar) giderir. Egzersiz yapan gebelerde sezaryen ile doğum oranı düşer ve doğum sonrası annenin toparlanma süresi kısalır. Anne doğum sonrası daha kolay kilo verebilir.
Uzman bir spor eğitmeni, gebenin vücut kitle indeksine, daha önce spor yapıp yapmadığı gibi özelliklerine bakarak nasıl bir program uygulanması gerektiğini belirler. Gebelik sırasında öncelikle sırt ve karın kaslarının çalışması amaçlanır. Özelikle bu kasların çalıştırılmasının nedeni
•Karın kasları çalıştırılarak, gebelikle birlikte artan ağırlığın daha kolay taşınması ve sırt kasları güçlendirilerek gebelik sırasında duruş bozukluklarının oluşumu önlenir
•Kasık (pelvis) kaslarının güçlenmesi doğum sonrasında oluşabilecek sarkmaların ve idrar tutamama gibi problemlerin daha az görülmesini sağlar.
Gebelik sırasında tek başına yapılabilecek en ideal egzersiz yürüyüştür. Ancak gebelik sırasında sadece yürüyüşün yeterli olabileceğini düşünmek doğru değildir. Gebelik sırasında bir egzersiz programına katılıyorsanız diğer zamanlarda (eğer hekiminiz de öneriyorsa) yürümelisiniz. Gebelik sırasındaki egzersizler diğer egzersizlerden çok da farklı değildir. Amaç tüm vücudu çalıştırmaya yönelik olmalıdır. Egzersiz askeri bir disiplin ve zorlamayla yapılmamalı, vücuttaki yorgunluk ve gerginliğin azalmasına, psikolojik olarak rahatlamanıza neden olmalıdır.
Gebelik sırasında yüzme önerilebilir. Ama havuz ve deniz suyunun hijyenik kontrollerin düzenli yapılmış ve su sıcaklığı ne çok sıcak ne de çok soğuk olmalıdır. Suya atlamamalı ve dalmamalısınız. Aşırı sıcak havalarda vücut ısınız 38 derecenin üstüne çıkmaması gerekmektedir. Yüksek ısı bebeğinize zarar verebilir.
Şunu unutmayalım, gebelik egzersizlerinin diğer bir faydası gebelerin birlikte yaptıkları egzersizler sırasında psikolojik ve fiziksel açıdan sorunları birbirleriyle paylaşarak rahatlamalarıdır.
Gebe bir egzersiz programına başlamadan önce,
1- Takip eden hekimi tarafından spor yapmasında bir sakıncası olmadığını gösterir bir rapor alınmalıdır.
2- Gebenin yaşı, kaçıncı gebelik olduğu, kan sayımı dosyasına yazılmalı, mutlaka tansiyon ölçülmeli ve merkezin hekimi tarafından kontrol edilmelidir.
3- Gebenin spora yatkınlığı, daha önce spor yapıp yapmadığı, spora engel fiziksel bir problemi olup olmadığı tespit edilmelidir.
4- Uygulanacak program yavaş başlayan ısınma şeklinde nefes egzersizleri ile bütünleşen kontrollü hareketler olmalıdır.
5- Egzersiz yapılan yer aydınlık, serin ve iyi havalanmış olmalıdır. Yapılacak egzersizler zorlayıcı olmamalı ve gebenin taşıyabileceği ağırlığın bir alt zorluk derecesinde olmalıdır. Gebe hiçbir zaman nefes nefese kalmamalıdır (bu durumda havadaki oksijenin anne ve bebeğe yeterli olmadığı düşünülür “anaerobik solunum”). Ayrıca gebe bir egzersizi hiçbir zaman kan ter içinde sürdürmemelidir (bu durumda vücut ısısının artışına bağlı çocukta ciddi sorunlar olabilir).
6- 1 saat kadar süren programın 45 dakikasında tüm vücut hareketleri, 5 dakika nefes eğitimi 10 dakika ise gevşeme hareketleri olmalıdır.
7 -Egzersiz sırasında ne aç ne de tok olunmalıdır (hafif bir şeyler atıştırdıktan sonra egzersizlere başlayın)
8- Giysiler doğal malzemeden (yünlü, pamuklu), hava alan ve yapılan egzersize uygun olmalıdır.
9- Gebelik egzersizleri sırasında özellikle nefes alma ıkınma egzersizleri üzerinde durulmalıdır. Ağrılar sırasında yapılacak köpek soluması şeklinde sık nefes alıp verme, doğum ağrıları sırasında daha çok oksijen almanızı, dolayısıyla ağrıları daha az duymanız ve bebeğinize yeterli oksijen gitmesini sağlar.
Ikınma egzersizleri ise bebeğin başının çıkımı sırasında annenin bebeği daha rahat itmesini, ıkınarak bebeği daha kolay dışarı çıkarmasını sağlar. Gebelik sırasında bu egzersizlerle doğum ağrıları sırasında paniğe kapılmadan uygun hareketleri yapar hale gelmelisiniz.
Hastalık yok, hasta vardır. Gebelik sırasında egzersiz yapıp yapmayacağınıza hekiminiz karar verecektir. Bu yüzden spor yapma kararı hekimle konuşularak alınmalıdır.
•Tekrarlayan düşükler
•Bebek eşinin önde gelmesi
•Gebelik sırasında kanama
•Tansiyonu yüksek
•IVF gebelikleri
.Suların erken gelmesi
.Gelişme geriliği olan gebelikler
.Rahim ağzı yetmezliği
.Gebeliği sırasında kanaması olan hastalar
•Doktor tarafından belirlenmiş ve egzersizle artacak herhangi bir sorunu olanlar gebelikleri sırasında egzersiz yapmamalıdırlar.
Gebelikte egzersiz sırasında,
Kanama
Ağrı
Kalpte ritim bozukluğu
Baygınlık hissi
Su gelmesi
Ateş çıkması
halinde gebe, hemen bir hekim ile görüştürülmelidir.
Masa başında çalışan bir gebe iseniz rahat bir pozisyonda çalışmalı, duruşunuza dikkat etmelisiniz. Sık ara vererek yorulan kaslarınızı dinlendirmek ve küçük egzersizler yaparak otururken meydana gelen gerilmeye bağlı oluşan rahatsızlıkları önleyebilirsiniz.
45 dakikada bir 2-3 dakika küçük hareketler yapmak daha verimli çalışmanızı sağlayacaktır.
GEBELİKTE EGZERSİZ ÖNERİLERİ
Egzersizler yapılmadan önce stretching (germe hareketi) esastır. Kasların ısınmasına yardımcı olduğu gibi esnekliğin artmasında ve kan dolaşımının çalışacak bölgede yoğunlaşmasında önemli rol oynar. Yapacağımız egzersizler özellikle masa başı egzersizler olduğundan boyun, ön kol, arka kol ve omuz stretchingleri mutlak yapılmalıdır. Süre olarak her bir bölge için 10 saniye yeterli olacaktır. Tüm bunların yanında hareketlerin bitiminde de aynı gerilme egzersizlerini tavsiye ettiğimizi hatırlatalım.
EGZERSİZLER;
1)Avuç içleri yanları gösterirken omuzları geriye çevirme hareketi 8 tekrar üzerinden 3 set
2)Dirsekler 90 derecede iyice geri esneyerek bekleme 10 saniye üzerinden 2 set
3)Kollar yanda açık pozisyonda ters rotasyonel çevirme ile bekleme hareketi 10 saniye 2 set
4)Tavuk kanatları pozisyonunda bekleyiş 10 saniye üzerinden 2 set
5)Eller sırtın arkasında kalacak şekilde havlu yardımı ile çekiş yapma her kol için 8 saniye
6)Eller geride havlu çekişi ile omuzları geri verme 10 saniye üzerinden 2 set
7)Kollar yanda yana esnetmeler Havlu yardımı ile de yapılabilir 10 saniye 2 set olabilir
Bu 2-3 dakikaya sığdırılabilecek basit hareketlerden birkaçı aşağıda anlatılmıştır;
* Ellerinizi birbirine kenetleyin ve kollarınızı öne doğru gerdirin
* 20 sn böyle tutun
* 10 sn gevşeyin, sonra bu egzersizi birkaç kez daha yapınız
Bu hareket kollarınızın ve sırtın üst kısmındaki kasların hareketini sağlar.
* kollarınızı başınızın üzerinde kenetleyin
* gövdenizi belden sağa ve sol döndürün
* bu şekilde 20 sn kalın ve gevşeyin, bu hareketi 5 kez yapınız
Bu hareket bel ve sırt kaslarınızın çalışmasını sağlayacaktır.
* Sağ elinizi sol kulağınıza doğru kafanızın üzerinden uzatın ve kafanızı sağa doğru gerdirin
* derin nefes alıp gevşeyin
* bu hareketi 5 kez yapın
* sonra sol el ile aynı hareketleri tekrarlayın
Bu hareket boyun kaslarınızın gevşemesini sağlayacaktır.
Özetle kurallara uyulduğu sürece gebelikte egzersiz pek çok yarar sağlayabilir. Ancak kendi başına ve profesyonel bir yardım alınmadan yapıldığında faydadan çok zarar getirebilir. Her zaman olduğu gibi bütün bilgilerinizi doktorunuzla paylaşıp kararlarınıza onu da katarsanız daha mutlu ve sağlıklı olabilirsiniz.
Sağlık ve mutluluk dolu bir ömür diliyoruz.
Dr. Tuğrul Abacıoğlu Dr. Levent Yaşar
Kaynak : http://turkkadin.blogspot.com
