Gebelikte doğru ve bilinçli beslenme

Annenin gebelik  boyunca yeterli ve dengeli beslenmesi gereklidir. Tüm gebelik boyunca al?nmas? gereken kilo 11-13 kg.d?r. Bunun üzerinde al?nacak kilolar do?um ve lo?usal?ktan sonra size gebeli?inizin hediyesi olarak kalacakt?r. Gebelik s?ras?nda gereksinim duydu?unuz kalori miktar?nda da bir miktar art?? söz konusudur. Ancak bu art?? hiçbir zaman a??r? yemenizi gerektirecek kadar de?ildir. Gebe olan ile olmayan kad?nlar aras?ndaki kalori gereksinimi fark? sadece 300 kaloridir ve bu her ö?ünde 1-2 ka??k fazla yenilerek kar??lanabilecek bir farkt?r. Gebelikte ilk üç ayda 0,5-1 kg, sonraki aylarda ise ortalama 1.5-2.0 kg, a??rl?k kazanmas? uygundur. E?er, dengeli ve yeterli beslenme al??kanl??? edinilirse zaten gebelikte al?nmas? gereken kilolar düzenli olarak al?n?r.

Gebelikte al?nan kilolar?n kayna??
Bebek
3.500 gr
Plasenta
700 gr
Amniyon s?v?s?
800 gr
Uterusun büyümesi
900 gr
Meme dokusu art???
400 gr
Kan hacmindeki art??
1.250 gr
Dokulardaki su art???
1.250 gr
Annedeki ya? dokusu art???
3.200 gr
TOPLAM
12.000 gr
Gebelikte al?nan kilolar?n ancak üçte biri ya? dokusundaki art??a ba?l?d?r. Tabloda ideal kilo alan bir gebede al?nan kilolar?n yakla??k da??l?m? gözlenmektedir. Al?nan kilolar?n yakla??k 6 kilosu bebe?in do?umuyla birlikte kaybedilir. Su kayb? da buna eklendikten sonra ilk hafta sonunda yakla??k 8 kilo kaybedilir.Gebelik boyunca 12,5 kg alan bir kad?n do?umdan 2 hafta sonra gebelik öncesi kilosuna göre yakla??k 4-4,5 kg daha fazlad?r. Daha sonra do?um sonras? 6. aya kadar 2,5 kg daha verilir. Gebelikte al?nan kilo önerilenden ne kadar fazla ise gebeli?in hediyesi olan kilolar o kadar fazla alacakt?r. Kalan kilolar? egzersiz ve diyet ile verebilirsiniz. Egzersizin bir sak?ncas? yoktur ama diyet için emzirme dönemi sonras?n?, en az?ndan bebe?in ek g?dalara ba?lad??? 6. aydan sonras?n? bekleyebilirsiniz
E?er Hamileyseniz Sizin için Harika Bir Videomuz Var. 

Temel Beslenme Prensipleri
Gebelikte beslenmenin önemli prensiplerinden birisi günlük ö?ün al??kanl???n?n yeniden düzenlenmesidir. Üç temel (nispeten daha az miktarlarda) ve 2 ve hatta gerekirse 3 ara ö?ün gebelikte önerilmektedir. Bu yakla??m gebeli?in erken döneminde bulant?  ve kusma  ?ikayetlerinin daha az görülmesine yard?mc? olur. Ö?ünlerin 3 ö?ünde t?ka basa yemek yerine bu ?ekilde ara ö?ünlerle desteklenerek bölünmesi ilerleyen gebelik haftalar?nda ise mide yanmas?,regürjitasyon  gibi ?ikayetleri azalt?r.Gebelik öncesine göre ek olarak günlük 20 gr.protein , 15-20 mg. demir , 500 mg. Kalsiyum  ve ortalama 300 kalorilik enerji al?nmas? gereklidir.
Hamileli?inizin son döneminde vücudunuz normalden çok daha fazla yorulacakt?r, ve ihtiyac?n?z olan enerjiyi size Karbonhidratlar sa?layacakt?r. Ekmek ve tah?llar karbonhidrat aç?s?ndan zengin besinlerdir. Vücuda enerji vermenin yan?s?ra, B vitamini, demir ve folik asit aç?s?ndan da zengindirler. Bu?day ekme?i, bulgur ve kepekli yiyecekler de zengin lif kaynaklar?d?r. Bu yüzden bu yiyecekleri masan?zdan eksik etmemelisiniz. Örne?in e?er can?n?z tatl? istiyorsa kepekli undan yap?lm?? üzümlü bir kek veya sütle haz?rlanm?? m?s?r gevre?i yiyebilirsiniz.
Kalori  ihtiyac?n?z? kar??lamak için tabii ki karbonhidratl? ve ya?l? yiyecekler tüketilmelidir. Ancak, ya?l? ve tatl? yiyecekler günlük ö?ünün %7’sinden az olmal?d?r. Hamur i?i g?dalar? da ancak dü?ük miktarlarda tüketmelisiniz. Buna kar??n, a??r? kilo almay? önlemek için karbonhidratl? besinleri diyetten tamamen ç?karmak da yanl??t?r. E?er karbonhidratlar yetersiz al?n?rsa vücudunuz enerji sa?lamak için proteinleri ve ya?lar? yakmaya ba?lar. Böyle bir durumda 2 sonuç ortaya ç?kabilir. Birincisi bebe?inizin beyin ve sinir sistemi geli?imini sa?layacak yeterli protein olmaz, ikincisi ise ketonlar ortaya ç?kar.
Ketonlar ya? metabolizmas?n?n ürünü olan asitlerdir ve bebe?in asit baz dengesini bozarak beyin geli?imini olumsuz yönde etkileyebilirler. Bu nedenle hamilelikte karbonhidrattan fakir diyet önerilmez. Pirinç, un, bulgur biri kompleks karbonhidrat kaynaklar? anne için enerji kayna?? olman?n yan? s?ra B grup vitaminleri ve çinko, selenyum, krom, magnezyum gibi eser elementleri bol miktarda ihtiva ederler.
Karbonhidratlar fazla miktarda tüketildi?inde ise bebek aç?s?ndan ekstra bir yarar sa?lamad?klar? gibi sadece anne aday?n?n a??r? kilo almas?na neden olurlar.Proteinler  hücrelerin temel yap? ta?lar?d?rlar ve amino asit denilen yap?lardan olu?urlar. Amino asitlerin bir k?sm? vücutta di?er maddelerden üretilebilirken esansiyel amino asit ad? verilen baz?lar? vücutta üretilemez ve mutlaka besinler yolu ile d??ar?dan al?nmalar? gerekir. Hayvansal proteinler tüm esansiyel amino asitleri içerdi?inden komplet proteinler olarak adland?r?l?rlar ve beslenmede son derece önemlidirler.
Proteinleri saç telinden t?rna?a kadar vücutta bulunan tüm hücrelerin yap? ta?? olduklar? gibi beyin ve sinir sisteminin geli?imi içinde ya?amsal öneme sahiptirler. Bu nedenle hamile kad?nlar?n günde 60-80 gram protein almalar? önemlidir. Mikroskobik bir embriyoyu sa?l?kl? bir bebe?e dönü?türebilmek için milyonlarca ufak hücre gerekir. Protein esas olarak bu görevi yerine getirecek maddelerin olu?umunu sa?lar. Hamileli?in son üç ay?nda günde 150 ila 200 gram protein alman?z gerekir. Her biri iskambil ka??d? büyüklü?ünde 75 gram kemiksiz et, tavuk veya bal?k mükemmel protein kaynaklar?d?r. Ayr?ca sebze temelli proteinler sa?layabilece?iniz nohut, mercimek ve fasulye gibi tah?llar? da unutmamak gerek.
Protein aç?s?ndan zengin olan bir çok besin ayn? zamanda iyi birer demir kayna??d?r da. Hamileli?in son aylar?nda bebek do?umdan sonraki ilk aylar?nda kullanmak üzere demir depolar. Bu dönemde kan hacminiz sürekli artt??? için sizin de demire ihtiyac?n?z vard?r. E?er yeterli demir almazsan?z, bebek vücudunuzda depolad???n?z demiri kullanmaya ba?layacakt?r. Bu nedenle demir eksikli?i genelde yeni do?an bebeklerden çok hamile kad?nlarda s?kça görülür.
Proteinin ana kayna?? hayvansal g?dalard?r. Et, kümes hayvanlar? ve bal?k komplet proteinler içerirler. Bunun yan? s?ra süt ve süt ürünleri de hayvansal protein gereksiniminin kar??lanmas? aç?s?ndan yeterli olabilir. Bitkisel ve hayvansal proteinler e?it oranlarda tüketilmelidir. Protein gereksinimi her gün 1 yumurta, 2 bardak süt, süt ürünleri, baklagiller (fasulye, mercimek, barbunya vb) ve et ürünleri (haftada en az bir kez) ile kar??lanabilir. K?rm?z? etin ya?l? olmamas?na dikkat etmek gerekir.
Günde içilen 2 bardak süt bebe?e gerekli kalsiyumu kar??lamakta da yeterlidir. Laktoz intolerans? nedeniyle süt içemeyenler bunun yerine peynir ya da yo?urt yiyebilir.Doktorunuz size gebeli?inizin 4. ay?ndan itibaren demir ilac? ve gerekli gördü?ü taktirde vitamin önerecektir. E?er, anemik (kans?zl?k) iseniz demir preparatlar? gebeli?in ba??ndan itibaren verilebilir. Siz de gebelikte artan demir gereksinimini kar??lamak için pekmez, kuru üzüm, k?rm?z? et, yumurta, kuru baklagillerden zengin g?dalar?n tüketilmesine önem vermelisiniz.
Erken gebelikte demir vermenin tek sak?ncas? mide ?ikayetlerinden dolay? bulant?-kusma yak?nmalar?n? art?rabilmesidir. Hasta tolere edebildi?i sürece verilmesinde sak?nca yoktur. Normal ko?ullarda dengeli beslendi?iniz taktirde d??ar?dan vitamin verilmesi gerekli olmayabilir. Doktorunuz sizin için vitamin deste?inin gerekli olup olmad???na sizin beslenme al??kanl???n?z? de?erlendirdikten sonra karar verecektir.
En önemli konulardan biri de gebelik boyunca bol bol s?v? almakt?r. Yeterince s?v? almak, özellikle gebelikte s?k görülen idrar yolu enfeksiyonu, erken do?um tehdidi, bebe?in içinde bulundu?u s?v?n?n azalmas? (oligohidramniyoz) gibi durumlarda faydal?d?r. Özellikle, yaz günlerinde fazladan s?v? kayb? oldu?u için yaz?n s?v? al?m?n? daha da artt?rmal?s?n?z. Bol s?v? yan?nda posal? (lifli) g?dalar?n da tüketilmesi gebelikte s?k görülen kab?zl?k ?ikayetlerini azalt?r. Lifli g?dalar kepekli ekmek, yulaf ezmesi, barbunya, kepekli makarnalar, kay?s?, kuru üzüm, bezelye, p?rasa, esmer pirinç, ahududu ve kuruyemi?te bol miktarda vard?r.
Örnek bir günlük yemek listesi a?a??da verilmi?tir:
Sabah: 1 kibrit kutusu kadar peynir, 1 yumurta, 1 bardak süt,
2 ince dilim ekmek, istenirse 1 bardak aç?k çay,
Ku?luk: 1 pors. meyve
Ö?le: 3 köfte kadar et, 1 pors. sebze yeme?i, 2 yemek ka???? pirinç pilav?,
1 kase yo?urt, 1 ince dilim ekmek
?kindi: 2 porsiyon meyve
Ak?am: 3 köfte kadar et, 1 pors. sebze yeme?i, 1 tabak çorba, salata
Bu listeye s?k? s?k?ya ba?lanmak zorunda de?ilsiniz,hatta bazen, küçük kaçamaklar da yapabilirsiniz (al??kanl?k haline getirmemek kayd?yla). Önemli olan ihtiyaçlar?n?z? mutlaka almak ve a??r? tüketimden de kaç?nmakt?r.
Ayr?ca a?a??daki hususlar? da akl?n?zda bulundurun:
• Günde 3 dilim ekme?i a?may?n. Pilav, makarna gibi g?dalar? 2-3 ka??ktan fazla tüketmeyin.
• Mutlaka 8-10 bardak su için. Kola, gazoz ve ?ekerli içeceklerden uzak durun. Fazla maden suyu içmeyin. S?cak günlerde, ald???n?z s?v? miktar?n? art?r?n.
• K?zartman?n her türlüsünden kaç?n?n.Son zamanlarda, özellikle patates k?zartmas?n?n ve cipsin,fetus üzerinde olumsuz etkileri oldu?unu gösteren çal??malar yay?nlanm??t?r.
• Çikolata, dondurma, bisküvi, kek sizin için hiç uygun olmayan g?dalard?r.
• Alkol almay?n. Mümkün oldu?unca az ve aç?k çay için. Tercihen kahve içmeyin, ama can?n?z çok çekerse az miktarda içmenizde de sak?nca yoktur.
• Konserve, tatland?r?c? ve haz?r g?dalar? tercih etmeyin.
• Kendi kendinize tuz k?s?tlamas? yapmay?n. Ama tur?u gibi a??r? tuzlu g?dalardan da kaç?n?n.
Gebelikte Oruç Tutmak: Oruç tutmak sa?l?kl? insanlar?n yapabilece?i bir ibadettir. Gebelik her ne kadar bir hastal?k olmasa da, anne vücudunda olu?an de?i?iklikler, onu normal zamana göre farkl? bir duruma getirmektedir. Bu konuda kesinlik kazanm?? bir bilgi olmamakla birlikte,gebelikte esas olan, bir anda çok yemek de?il, k?sa aral?klarla s?k s?k yemektir. Burada amaç, geli?en bebe?iniz için sürekli bir besin ak???n? sa?lamakt?r. Yani, meselenin açl??a dayan?p, dayanamama olmad???n? bilmelisiniz. Özellikle bebe?inizin h?zl? geli?im dönemi olan son üç ayl?k dilimde uzun süre aç kalman?z do?ru olmaz.  E?er çok arzu ediyorsan?z, aral?kl? olarak birkaç kez oruç tutabilirsiniz , ama birkaç ?art? da yerine getirmelisiniz:
• Uzun yaz günlerinde oruç tutmay? denemeyin bile.
• Gece mutlaka sahura kalk?n (tok karna yatmak mide ?ikayetlerinizi art?raca??ndan, yemekten sonra biraz oturun ve yüksek yast?kla yat?n)
• Sabah olabildi?ince geç kalk?n ve gündüz 1-2 saat uyuyun
• ?ftardan sonra birkaç kez ara ö?ün yiyin.
Ayr?ca, ?slam dininin gebelere ve lohusalara oruç tutmay? zorunlu k?lmad???n? da hat?r?n?zdan ç?karmay?n.
Gebelik süresince anne yetersiz ve dengesiz beslendi?inde;
– Anne a??rl?k kazanamaz, hatta zay?flar. Anne vücudundaki besin ö?eleri yedek depolar?n?n
dengesi bozulur. Anne  ve çocuk sa?l??? olumsuz etkilenir.
– Anne kans?z (anemi) kalabilir. Toprak ve kil yeme de kans?zl??? olu?turur.
– Bacaklar? ve göz kapaklar? ?i?er. Bu durum yeterince protein tüketilmedi?inin belirtisidir.
– Çabuk yorulur, çal??ma gücü azal?r.
– Hastal?klara s?k yakalan?r ve iyile?me süresi uzar.
– Kemik dokusu harabiyeti görülür. Yetersiz beslenmenin yan?s?ra D vitamini kayna?? olan
güne? ???nlar?ndan da yararlanamazsa anne kemiklerinden kalsiyum ve fosfor çekilir.
Kemikler yumu?ar osteomalasia’ya neden olur.
– Gebelik  zehirlenmesi ( preeklempsi, eklampsi , toksemia ) görülür.
– Anne ölümleri görülür.
– Ölü do?um, erken do?um  (prematürelik) c?l?z-zay?f çocuk do?umu, bedensel ve zihinsel
özürlü çocuk do?umlar? görülür.