|
Sağlıklı ve sıkı bir vücuda sahip olmak için spor salonlarını aşındırmanız şart değil. Evde kendi kendinize yapacağınız egzersizlerle de fit bir vücuda sahip olabilirsiniz.
İhtiyacınız olan tek şey biraz disiplin. Önerdiğimiz egzersizleri 30 saniyelik molalarla beş kez tekrarladığınızda sonuca siz de inanamayacaksınız!
Aman kalemi düşürmeyin!
Doğru bir duruşa sahip olmak istiyorsanız, bir pervazın ya da kapı kirişinin altında durarak, küçük bir adım atın. Kollarınızı omuz hizasında kaldırın ve dirseklerinizi ellerinizle doksan derecelik açı yapacak şekilde kapıya dayayın. Ardından da dirseklerinizle kapıyı itmeye çalışın. Bu sırada kürek kemiklerinizi, sanki aralarında bir kalem var da onu tutmak istiyormuş gibi aşağıya doğru sıkıştırın. Rahatlıkla yapabileceğiniz bu egzersiz sırt ve sırt üstü kaslarınızı çalıştırarak, daha güzel ve doğru bir duruş kazandıracaktır.
Biraz da kaslarınız çalışsın
Kapı girişinden ayrılmadan egzersize devam ediyorsunuz. Bu kez de geriye doğru bir adım atın ve bir önceki hareketin tam tersini yapın. Kollarınızı omuz hizasında kaldırıp dirseklerden ileriye doğru ittirecek şekilde kapıya dayayın ve tüm gücünüzle ileriye doğru ittirin. Bu egzersiz göğüs ve ön omuz kaslarınızın gelişmesini sağlayacaktır.
Mide kasları için
Dik oturmayı unutmayın
Bir tabureye dimdik oturun. Kalçanız sabit, sırtınız gergin olsun. Ellerinizi üst bacaklarınızın üstüne koyarak, kuvvetli bir şekilde aşağı doğru bastırın ve karın kaslarınızdaki gerginliği hissedin. Mide kaslarınız için eşsiz olan bu egzersizin etkisini kısa sürede hissedeceksiniz.
Rahatlama vakti
Şimdi biraz gevşeyin ve ayaklarınızı serbest bırakın. Ardından da diz kapaklarınızı karnınıza doğru çekip, serbest bırakarak mide kaslarınızın çalışmasını sağlayın. Fazla yorulmadan yapacağınız bu egzersizden iyi sonuç alacaksınız.
Bakışlar yere
Diz çökerek tabureye yüzükoyun uzanın. Sırtınızı gergin tutarak, ellerinizi ensenizde birleştirin. Ardından da bakışlarınızı yere sabitleyerek göğüs kafesinizi tabureden hafifçe kaldırın. Sırtınızda gerginlik hissedinceye kadar 5 dakika beklemeye çalışın. Dinlenerek tekrarlayacağınız bu egzersiz sizi biraz zorlasa da güçlü sırt kasları için şart.
Bacaklarınız için
Sıra sandalyede
Yere oturup, bir sandalyeyi iki bacağınızın arasına sıkıştırın. Ellerinizle yerden destek alarak vücudunuzu geriye doğru verin. Sırtınızı dik tutmaya çalışarak, omuzlarınızı geriye doğru atın. Ardından da tüm gücünüzü kullanarak dizlerinizle sandalyeye baskı uygulayın. Rahatlıkla yapabileceğiniz bu egzersizin güzel bacaklar için vazgeçilmez olduğunu göreceksiniz.
Bacakları yorun
Şimdi sırtüstü uzanın ve bacaklarınızı bükerek sandalyenin altına koyun. Dizleriniz sandalyeyi kavrasın. Karnınızı gergin tutarak, sırtınızla yere doğru baskı uygulayın. Ardından da sandalyenin ayaklarına sanki birbirinden ayırıyormuş gibi bacaklarınızla baskı uygulayın. Bu egzersiz bacakları güzelleştirmekle kalmıyor, kalça ve karın kaslarını da çalıştırıyor.
Ayakları gerin
Dizlerinizi bükerek, ayaklarınızı tabureye uzatın. Ayakuçlarınızı gergin tutun. Topuklarınızla sanki ayaklarınızı kalçalarınıza doğru çekmek istiyormuşçasına tabureye bastırın. Ardından da bacaklarınızı bükün ve vücudunuzla hafifçe geriye kaykılmış vaziyette oturun. Sırtınızı düz tutarak, dimdik karşıya bakın. Bir ayağınızı duvara doğru uzatın ve duvarı ittirerek, ön bacak kaslarını çalıştırın. Bu egzersiz mide ve bacak kasları için ideal.
Kollar için
Duvara dayanın
Duvara dayanarak yapacağınız bu egzersiz hem kollarınızı güçlendirecek hem de bacaklarınızı çalıştıracak. Sırtınızı duvara dönerek, ellerinizle duvara yaslanın. Bu sırada vücudunuzun ve bacaklarınızın hafifçe eğik olmasına özen gösterin. Sırtınızı dimdik tutarak, ellerinizle duvara kuvvet uygulayın. Bu egzersizi tekrarladığınızda zamanla kollarınızın güçlendiğini siz de fark edeceksiniz.
Şalı çekin
Şimdi de ayaklarınızın altına bir şal alın. Ellerinizle şalı sıkı sıkıya tutun. Sırtınızı duvara verin ve sanki sandalyede oturuyormuş gibi pozisyon alın. Bu sırada dirseklerinizin vücudunuzla 90 derecelik açı yapmasına özen gösterin ve şala rağmen kollarınızı yukarı doğru kaldırmaya çalıştırın. Bu egzersiz hem pazılarınızı hem de bacaklarınızı çalıştıracaktır. Şal yerine terabandı kullanabileceğinizi de aklınızda bulundurun.
|
