Ergenlik Döneminde Düzenli Beslenme

Ergenlik dönemi büyüme h?z?n?n artt??? bir dönemdir. Dolay?s?yla bu dönemde sa?l?kl? beslenme çok önemlidir. ??te örnek mönülerle ergenlik döneminde sa?l?kl? beslenmenin ipuçlar?.

Adölesan (ergenlik) dönemi fizyolojik, psikolojik ve sosyal yönden birçok de?i?imin bir arada ya?and??? bir ça?d?r. Sorumluluklar?n ve sorunlar?n artt???, vücut ?eklinin de?i?ikli?e u?rad???, ba??ms?zl???n üst düzeyde ya?and??? bu dönemdeki davran?? de?i?iklikleri ki?inin beslenme düzenine ve al??kanl?klar?na da yans?r. Adölesan dönem k?zlarda 10, erkeklerde 12 ya??nda ba?lar ve 18-20’li ya?lara kadar devam eder. Ergenlik öncesi dönemde yava?layan büyüme h?z? bu dönemle birlikte yeniden artar. Hem büyümenin h?zlanmas? hem de etkinli?in artmas? toplam enerji ve besin ö?eleri gereksinimini ya?am?n hiçbir döneminde görülmeyecek derecede yükseltir.

Buna kar??n ev d???nda geçirilen zaman?n fazlala?mas? ve düzensizle?en ya?am biçimine ba?l? olarak pratik ve haz?r yemeklerin (hamburger, pizza, tost, kola, döner vb.) tercih edilmesi artan gereksinimlerin kar??lanamamas?na neden olmaktad?r. Büyüme ve geli?me için gerekli olan besin ö?elerini ve enerjiyi kar??layamayan adölesanlar?n optimal boylar?na ula?amad?klar? gibi kötü beslenmeye ba?l? olarak ba?ka sorunlarla da kar??la?malar? olas?d?r. Bu sorunlar?n ba??nda obezite, zay?fl?k, anemi, guatr, di? ve di? eti bozukluklar? ile ra?itizm gelir.

JFK Hastanesi uzmanlar? obezitenin özellikle k?z adölesanlar aras?nda daha yayg?n oldu?unu söylüyor. Bu sorunun nedeni yanl?? ve kötü beslenme al??kanl?klar?n?n yan? s?ra bu dönemde k?zlarda adipoz (ya?) dokusunun geli?iminin erkeklere oranla daha fazla olmas?d?r. Adölesan k?zlar?n sürekli s?n?rl? beslenmesi (kahvalt? yapmamak, ö?ün atlamak, ö?ün geçi?tirmek vb.) di?er ö?ünlerde besin al?m?n? artt?rarak obesiteyi tetikleyici etki gösterir.

Kötü beslenmeye ba?l? olarak görülen bir di?er sorun da anemidir. Menstrüasyon (adet) ve demir yönünden yetersiz beslenme yine bu dönemdeki k?zlar?n anemiye daha yatk?n olmalar?na yol açar. Günlük demir gereksinimini kar??lamak için et ve kurubaklagiller grubundan 3 porsiyon kadar tüketilmelidir ( 1 porsiyon miktar? = 1 adet yumurta veya 1 köfte kadar et veya 4-5 yemek ka???? etli sebze yeme?i veya 4 yemek ka???? kurubaklagil yeme?idir.)

Eri?kin kemik kitlesinin % 50? sinden fazlas? adölesan ça?da olu?ur. Kemik kitlesinin maksimum düzeye ula?abilmesi günlük kalsiyum gereksiniminin kar??lanmas? ile mümkündür. Kalsiyum al?m?n?n yeterlili?i, sa?lam bir kemik yap?s? olu?umunu sa?layarak ileriki dönemde görülebilecek osteoporoz (kemik erimesi) riskini azalt?r Adölesanlar?n gereksinimlerini kar??layabilmeleri aç?s?ndan günlük 1200 mg. kalsiyuma ihtiyaçlar? vard?r. Bu miktar günlük 3 su barda?? süt veya yo?urdun yan?s?ra 2 dilim peynir tüketilmesi ile sa?lanabilir.

Guatr hastal??? da bu dönemde kar??la??labilen sorunlar aras?ndad?r. Di?er besin ö?eleri gibi adölesan dönemde iyot gereksinimi artar. Artan gereksinimin kar??lanamamas? sonucu tiroid bezi normal çal??amaz ve büyür. ?yotlu tuz kullan?m? ve sofrada s?k s?k su ürünlerine yer verilmesi bu aç?dan önem ta??r.

Yine bu dönemde ya?anan önemli sa?l?k sorunlar?ndan biri de yeme bozukluklar?d?r. Zay?flaman?n tak?nt? haline dönü?tü?ü, sürekli kilo verme giri?imlerinde bulunuldu?u ya da k?sa zamanda h?zl? kilo verildi?i durumlar anoreksia (yemek yemeyi reddetme) ve bulimia nervoza (yediklerini ç?karma)? n?n olu?umu aç?s?ndan risk ta??r. Böyle bir durumun ciddiyeti göz ard? edilmemeli mutlaka profesyonel yard?m al?nmal?d?r.

Sa?l?kl? beslenme önerileri:
Mutlaka kahvalt? yap?n ve ö?ün atlamamaya özen gösterin.
Azar azar s?k s?k beslenin. Günde en az 4-6 ö?ün aras? beslenmeyi al??kanl?k haline getirin.
Oturarak yemek yiyin, ayaküstü at??t?rmay?n.
Günde en az 3-5 porsiyon çi? sebze ve meyve tüketin. Kabu?u soyulmadan tüketilebilenleri iyice y?kad?ktan sonra kabu?uyla beraber tüketin.
Haftada 2-3 kez kurubaklagil yemeye çal???n. Kurubaklagiller demirin iyi kaynaklar?ndand?r fakat yap?s?ndaki demirin vücutta kullan?lmas?n? sa?lamak amac?yla ayn? ö?ünde bir C vitamini kayna?? (ye?il biber, maydanoz vb.) almaya özen gösterin.
Doymu? ya? al?m?n? azalmak için süt, yo?urt, peynir gibi besinlerin ya?? azalt?lm?? olanlar?n? tercih edin. Tavu?u derisiz pi?irin, k?rm?z? etin görünür ya?lar?n? ay?r?n.
S?v? ihtiyac?n?z? kola, haz?r meyve sular? vb. ?eker oran? yüksek içecekler yerine su, ayran, soda gibi daha uygun olanlar?yla kar??lamaya çal???n.
Sosis, hamburger, pizza, patates, döner vb. fast food tarz? yiyeceklerin enerji yo?unlu?u yüksek, besleyici de?eri ise dü?üktür. Günlük gereksinimlerinizi kar??layabilmek aç?s?ndan bu tarz beslenmekten olabildi?ince uzak durmaya çal???n.

K?z Adölesanlar ?çin Mönü Örne?i

SABAH:
1 su barda?? az ya?l? veya ya?s?z süt
1 adet yumurta ve 1 kibrit kutusu peynirle haz?rlanm?? ya?s?z omlet
1 yemek ka???? bal, reçel veya pekmez
4-5 adet zeytin
2-3 dilim tam bu?day unundan veya kepekli ekmek

ARA:
1 orta boy meyve

Ö?LE:
2-3 adet ?zgara köfte
Salata (1 tatl? ka???? ya? ilavesi ile)
3-4 yemek ka???? piyaz
1-2 dilim tam bu?day unundan veya kepekli ekmek

ARA:
1kase dondurma

AK?AM:
3-4 yemek ka???? k?ymal? sebze yeme?i
3-4 yemek ka???? makarna
1 su barda?? yo?urt

ARA:
1 orta boy meyve
6 adet f?nd?k, 2-3 adet kuru kay?s?