Egzersiz yaparken nasıl beslenmeli :Egzersiz yapmadan önce ve egzersiz sonrasında nasıl beslenmek gerekiyor acaba?
Her geçen gün yürüme, koşma, eğilme gibi temel ve doğal hareketlerimiz azalıyor. Günlük gereksinimlerimizi teknolojiyle karşılıyoruz. Merdiven yerine asansörü, yürüme yerine araç kullanmayı tercih ediyoruz. Gündüz işyerinde masa, akşam televizyon başında uzun zaman harcıyoruz.
Bu hayat tarzının sağlığımızı bozmasını engellemek için egzersiz yapmamız gerekiyor. Düzenli egzersiz şişmanlığı, glikoz intoleransını, hipertansiyonu, diyabeti, kalp ve damar hastalıkları riskini azaltıyor.
Egzersizin düzenli ve sürekli olması halinde olumlu etkileri görülüyor. Özellikle kilo verme diyetlerinde yağ yakışını hızlandırmak için egzersize başvuruluyor. Ancak egzersizin kişilerin yaşam tarzının bir parçası olması şart. Bunun için yaşam kalitesini artıracak ve yaşam boyu sürdürülebilecek egzersizler tercih edilmeli. Yani egzersizin belli bir hedefi olmalı.
Yağlar yavaş yakılır. Yağ yakılırken karbonhidrat ve proteine göre daha fazla oksijene ihtiyaç duyulur. Bu nedenle yağ yakılmasını sağlayan egzersizler tercih edilmeli. Aerobik egzersizler enerji kaybını hızlandırır ve çalışan kaslara bol miktarda oksijen gitmesini sağlar. Yağlar da gerekli oksijenin varlığında yanar. Yürüme, koşma, yüzme, bisiklete binme, kayak, dans aerobik egzersizlerdir.
Aerobik egzersiz kalbin atma sayısını artırır ve daha çok nefes almaya neden olur. Düzenli ve aerobik egzersizle kan hacmi artar, gerektiğinden daha fazla oksijen sağlanır, kan dolaşımı hızlanır, kaslar kandan daha fazla oksijen alabilme kapasitesini geliştirir. Böylece kas kaybına neden olmadan yağ yakımı sağlanır ve kilo verme desteklenir.
Egzersiz yaparken hızlı kilo kaybından kaçınmalı, yavaş kilo verme hedeflenmeli, diyette karbonhidrat değil yağ sınırlandırılmalı. Hızlı kilo verilirse yağ dokusu değil, su ve kas dokusu kayba uğrar.
Nelere dikkat edilmeli?
• Günde en az üç ana öğün tüketilmeli. Ana öğünlere iki-üç ara öğün eklenmeli.
• Egzersiz sırasında mutlaka sıvı alınmalı.
• Karbonhidratlar egzersiz sırasında temel enerji kaynağıdır. Bu nedenle karbonhidrat alımına dikkat edilmeli. Esmer ekmek gibi kompleks karbonhidratlar seçilmeli.
• Egzersiz öncesinde çok tok veya aç olunmamalı. Egzersizden çok kısa süre önce sıkı yemek yediyseniz baş ağrısı, hareketlerde ağırlaşma ve kramplarla karşılaşabilirsiniz.
• Egzersiz öncesinde protein, lif (posa) ve yağ açısından zengin bir yemek yediyseniz, egzersize başlamadan önce dört saat kadar beklemelisiniz. Eğer hafif bir yemek yediyseniz bekleme süresi iki saate kadar inebilir.
