Egzersiz yaparak kilo verebilir misiniz?

spor sağlık egzersiz diyet

Şişmanlık tanım olarak vücutta sağlığı bozan yağ birikimi demektir. Günümüzde kötü ve aşırı beslenme yanısıra hareketsiz yaşamaya bağlı olarak şişman insan sayısı giderek artmaktadır.

Şişmanlık kalp, damar hsatalıkları, şeker hastalığı ve eklemlerde bozulmalar ön planda olmak üzere bir dizi hayatı kötü etkileyen ve yaşam süresini kısaltan sağlık sorununa neden olmaktadır. Önlenmesi ise oldukça güçtür.

Amerikan Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölümü’nden Prof. Dr. Nadire Berker, belirli bir vücut ağırlığı ve yağ birikimi oluştuktan sonra vücutta oluşan değişiklikler nedeniyle kilo vermek imkansız denecek kadar zor olabileceğini ve bu nedenle normal kilosunun üzerinde olduğunu gören her insan kalori alımını kısıtlamalı, beslenmesini düzenlemeli ve hayatına egzersizi katması gerektiğini belirtiyor.

Aşırı ve kötü beslenmeye bağlı olarak kalori alımı artışı vücutta yağ dokusu ve şeker fazlası, hareketsizlik birleştiğinde pankreas açlık halinde daha fazla insülin salgılamaya başlar. Vücuda alınan şekere vücudan verdiği insülin salgısı cevabı hızlanır. Ancak insüline hücrenin duyarlılığı düşer. Bir diğer deyişle biz şeker almaya devam ettikçe vücudumuz da bu şakarin hücrelerimize girebilmesi, vücudumuzun bu şekeri kullanabilmesi için daha fazla insülin salgılamaya başlar. Ancak hücrelerimiz bir süre sonra bu aşırı insülin salgısına cevap vermezler, yani insüline duyarsız hale gelirler, böylelikle şeker hücre içine geçememeye ve kanda yükselmeye başlar. Ayrıca adrenokortikal hormonlar ve büyüme hormonu yapımı azalır, yağların yakılmasından sorumlu olan lipaz denen enzim azalır ve kolesterol üretimi hızlanıarak şişmanlık giderek yerleşir, şeker hastalığı sinsice başlar.

Aşırı kilo nedeniyle hastalık riski arttığı gibi varolan veya yeni gelişen hastalıklar da daha şiddetli geçirilir. Aşırı kilo fiziksel iş yapabilme kapasitesini azaltır. Şişman kişiler eggzersize başlamadan önce kapasitelerini ölçmek için egzersiz testi yapmak gereklidir. Ancak şişmanlarda koroner arter hastalığı yani kalp damarlarında tıkanıklık riski yüksek olduğundan çok dikkatli olunmalı, en ufak bir rahatsızlıkta test sonlandırılmalıdır. Test esnasında tansiyon da aniden yükselebilir.

Egzersiz orta derece şişman insanlarda kilo kaybına yardımcıdır ancak morbid obezitede işe yaramaz. Düzenli egzersizle yağ dokusunda azalma olur. Vücut ağırlığı aynı kalabilir bu da kas dokusu gelişmesine bağlıdır. Düzenli egzersiz göbek ve karın çevresi yağ kaybına yol açar, gövde yağ dağılımını düzeltir. Vücut yağları gövde üst tarafında biriken kişiler egzersizle daha kolay yağ kaybederler. Fizik aktivite ve açlık arası ilişki tam aydınlatılmamıştır. Kalori kısıtlandığında, diyetle vücudun kalori yakma hızı azalmaktadır. Ayrıca vücut diyetteyken egzersizle yaktığı kalori mikatrını da azaltmaktadır. Bu nedenle egzersiz istenildiği ölçüde kalori harcamasına neden olamamaktadır. Yine de düzenli egzersiz ile kişi kilosunu koruyabilir.

Şişmanlarda düzenli egzersiz hücrenin insüline gösterdiği direnci azaltmakta, açlık kan şekerini düşürmekte ve şeker toleransını arttırmaktadır. Bu sayede şeker hastalığı riski azalmakta, şişmanlığın sürmesine yol açan kısır döngü kırılabilmektedir.

Şişmanlık tedavisinde amaç yağ kütlesinin azaltılması, kas kütlesinin korunmasıdır. Hafif ve orta derecede şişman olanlar, vücut yağı üst gövdede toplanmış olanlar, sürekli kilo alıp vermeyenler, fazla kilolarını erişkinken almış olup gerçekten vermek isteyenler kilo kaybedebilirler. Aşırı şişmanların, durmadan kilo alıp verenlerin, çocukluğundan beri şişman olanların kilo verme şansı yoktur.

Diyet yaparken amaçlar yağ alımının ve alınan toplam kalori miktarının azaltılmasıdır. Fiziksel aktivitenin amaçları ise günlük hareket miktarının ve kalp-akciğer kondüsyonunun arttırılmasıdır. Kilo kaybı sağlayan tıbbi müdaheleler arasında açlık diyetleri, mide ameliyatları, mideyi pas geçen barsak bypas ameliyatları, çene telleme, mide içi balonlar, yağların cerrahi yöntemle alınması ve ilaçlar sayılabilir.

Şişmanlarda egzersiz planlarken her zaman egzersiz testi yapmak zorunlu değildir. Testin amacı egzersiz reçetesinin daha detaylı yazılabilmesidir. Kişinin fiziksel kapasitesi anlaşılır ve egzersizin yoğunluğu buna göre belirlenir. Program hazırlanırken eğlenceli, pratik, kişinin hayatına uyumlu bir hareket ve spor dizisi seçilmelidir. Amaç kalori harcatırken vücuda hasar vermemektir. Kalori hem egzersiz sırasında hem de hemen egzersizden sonra erken dinlenme fazında harcanır. Bu nedenle günde bir uzun egzersiz seansı mı yoksa birkaç kez kısa seanslar mı yapılması gerektiği tartışmalıdır. Şişmanlarda vücut ağırlığının eklemler üzerine bindirilmediği sporlar tercih edilmelidir. Yürüyüşler de yapılabilir, günlük yaşam aktiviteleri arttırılır, dirençli çalışmalar ile kaslar güçlendirilir. Her gün veya haftada en az 5 gün çalışılmalıdır. Günde tek sefer 40-60 dakika veya günde 2 kez 20-30 dakika egzersiz yapılmalıdır. Egzersizin şiddeti kişinin maksimum kapasitesinin %50-70’i olacak şekilde ayarlanmalı, daha sonra % 70-85’e çıkılmalıdır. Dirençli kas güçlendirme egzersizleri yerine aerobik egzersizlerle yağ kütlesi daha kolay azalır.

Şişmanlıkta egzersiz programlarının en hassas noktası eklem hasarının önlenmesidir, ayrıca bireyin motivasyonunun yani egzersiz yapma hevesinin korunması da çok önemlidir. Kilo fazlalığı vücudun ısı ayarlama sistemini bozduğundan egzersize başlamadan önce mutlaka gevşeme, ısınma yapılmalı, egzersiz sonunda soğuma yapılmalı ve egzersizin şiddeti yavaş yavaş arttırılmalıdır. Eklemlere yük bindirmeyen veya az yük bindiren sporlar seçilmeli, ısı ayarlamasına dikkat edilmeli, ortam serin, neredeyse soğuk olmalı, bool sıvı alımı sağlanmalı, rahat ve ter atan giysiler giyilmelidir.

Egzersiz olarak kürek, yürüyüş ve bisiklet önerilir. Koroner arter hastalığı riski azalır, kilo azalır, fonksiyonel performans artar. Süre önemlidir, günde en az 60 dakika çalışılmalı ve ideal olarak her gün çalışılmalıdır. Bu progrmada istenilen hedeflere en erken 9-12 ayda ulaşılabilir. Son olarak şişmanlarda başka hastalıkların da olabileceği unutulmamalı, özellikle kalp hastalığı veya hipertansiyon nedeniyle ilaç kullanan hastalarda egzersiz programları mutlaka hekimler tarafından gözden geçirilmelidir.