Egzersiz öncesi ve egzersiz sonrası sağlıklı beslenmenin nasıl olması ve sporda verimi artırmak için neler yapılması gerektiğini anlatıyor.
Basit ve kompleks karbonhidratlar glukoza parçalandığından, eşdeğerli enerji kaynaklarıdır. Buna karşılık rafine şekerler sadece kalori verip diğer besin öğelerini içermezler. Vitamin ve mineral içermediğinden de sistemimizin çalışmasında aksaklıklara neden olurlar. Meyva içindeki şekerler enerji verdiği gibi, vitamin ve mineral yönünden gerekli olan besinleri de sağlarlar.
Sporcularda beslenme
Günümüzde uygulanan yanlış yöntemlerden biri de yarışma öncesi biftek ve yumurta gibi proteinlerin tüketilmesidir. Genellikle sporcular ve bazı antrenörler proteinden zengin bir diyetin, sporcunun performansını artıracağına inanırlar. Ancak yapılan bilimsel araştırmalar sonunda karbonhidratların kas yakıtı olarak en iyi besin ögesi olduğu tesbit edilmiştir. Çünkü proteinler, kaslarda vücuda enerji sağlayan glukoza dönüştürülemez.
Şayet sporcular yarışma öncesi biftek yemişlerse, maç sonrası mide filmleri çekildiğinde, bifteğin hemen hemen tamamının mideyi terk etmediği gözlenir. Sindirimi tamamlanmamış bir besin; yarışma sırasında sporcunun verimini artırmadığı gibi, aksine fazla ağırlığa ve vücuttan su kaybına neden olarak bir dezavantaj oluşturur.
Yarışmadan önce karbonhidrat içerikli bir yemek yendiğinde, kan glikoz düzeyinde devamlılık ve kas glikojen depolarının doygunluğu sağlanır.
Kaliteli karbonhidrat için meyva ve sularını tüketmek gerekir. Meyvalar, meşrubat ve şekerlemelerde bulunan rafine şekerlerden çok daha iyi kasları besler.
Hafifçe işlenmiş hububatlardan olan kepek ekmeği veya kahverengi pirinç, daha fazla işlenmiş olan beyaz ekmek ve beyaz pirince oranla potasyum, lif ve diğer besin ögeleri açısından zengindir. Bu nedenle sabah kahvaltısında kepekli ekmek, öğle yemeğinde beyaz ekmek yiyerek denge sağlanabilir.
Egzersiz öncesi ve sonrası beslenme
Egzersiz öncesinde yemenin amacı, karbonhidrat enerji dalgasını körüklemektir. Bu da insülini minimalde tutar. İnsülinin görevi, şekeri kandan alarak kaslara getirmektir. Egzersiz öncesi yemeklerde düşük insülin dalgalarını sağlayan düşük glisemik indeksli besinler kana devamlı glukoz girişi sağlarlar. Bu da sporcunun verimini artırır.
Egzersiz sonrası beslenmede tamamen tersi uygulanmalı, yani yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar tercih edilmelidir. Örnek verecek olursak bir büyük patates, bir kase pilav veya bir büyük dilim ekmek gibi.
Glukoz; fırında patates, pişmiş havuç, bal, mısır gevreği, ekmek gibi yüksek glisemik indeksli yiyeceklere örnek oluşturur. Düşük glisemik indeksli yiyeceklere örnekler ise; elma, yağlı süt, dondurma, kuru fasulye, çiğ havuç, mercimek gibi yiyeceklerdir.
Egzersiz sonrası 75 kg. gelen bir sporcunun en fazla 50 gr. karbonhidrat alması gerekir. Ayrıca bir seferde çok fazla yiyinceye kadar, 2 saatte bir ilaveten en az 50 gr. karbonhidrat yenmelidir. 4-24 saat içerisinde glikojen depolarının doygunluğunu sağlamada önemli olan, tüketilen toplam karbonhidrat miktarıdır. Eğer sporcu 2 x 50=100 gr. karbonhidratı egzersiz sonrası ilk 4 saatte almış ise, bundan sonraki 4-24 saatleri arasındaki dönem sırasında kas glikojen sentezinin hızını tayin etmede major bir rol oynar. Bu sayede sporcunun hızlı bir şekilde toparlanması sağlanır.
Sporda verimi artırmak için:
- Rafine şekerleri azaltın.
- Her yemek sırasında ve ara öğünlerde işlenmemiş karbonhidratları tercih edin.
- Egzersiz öncesi düşük, sonrasında yüksek glisemik besinler alın.
- Günde çift antrenman yapıyorsanız, aralarda yüksek glisemik besinler tüketin.
