Spor yapanlar, beslenmenin çalışmalarının etkililiği açısından önemini bilirler. Çalışma öncesi ve sonrasında yemeniz gerekenlerin miktarı ve türü ise yaptığınız çalışma ya da sporun yoğunluğuna, süresine ve çeşidine göre değişir.
Kas glikojeni ve egzersiz
Tüm egzersizler bir dizi kasılma hareketinden oluşur. Bunlar; yürüyüş, uzun mesafeli bisiklet sürüşü gibi daha hafif egzersizler olabileceği gibi, ağırlık çalışması ya da koşu gibi biraz daha yüksek yoğunlukta olan egzersizler olabilir. Ancak yaptığınız egzersiz hangisi olursa olsun, hepsi egzersizin devamı için bir tür yakıt olan kas glikojeni gerektirir.
Glikojen, karbonhidratlarda bulunan şekerin dağıtılmasıyla oluşur. Bu nedenle yeterli miktarda karbonhidrat almak çok önemlidir. Patates, makarna, pilav, ekmek, meyve ve tahıllar iyi birer karbonhidrat kaynağıdırlar.
Egzersiz öncesinde beslenme
Çalışmayı bitirebilmek için kaslarda yeterli miktarda glikojen bulunmalıdır. Bu nedenle çalışmadan iki saat önce karbonhidrat açısından biraz daha zengin bir şeyler yemekte fayda vardır. Bu iki saatlik zamanda vücut, yenen besinleri sindirmek ve glikojen depolamak için yeterli zamana sahip olacaktır.
Bundan sonra kan şekeriniz sabitlenmiş ve uzun süreli ya da kısa ama çok enerji gerektiren bir çalışmaya yetecek enerjiniz olur.
• Egzersiz öncesinde orta büyüklükte bir porsiyonun tamamen sindirilmesi için vücudunuza 2-3 saatlik bir süre tanıyın.
• Daha büyük bir öğünün sindirilmesi 4 saati bulabilir.
• Egzersizin hemen öncesinde ve egzersiz sırasında: Egzersizden önce -yaklaşık bir saat öncesinde- ya karbonhidrat içeren bir şeyler atıştırın, ya da karbonhidratlı bir şeyler için.
• Egzersizin hemen öncesinde ve egzersiz sırasında: Egzersizden önce -yaklaşık bir saat öncesinde- ya karbonhidrat içeren bir şeyler atıştırın, ya da karbonhidratlı bir şeyler için.
Meyve, bir bardak taze sıkılmış meyve suyu, bir-iki dilim ekmek veya az yağlı yoğurt atıştırmak için idealdir.
Egzersiz sonrası beslenme
Egzersiz sonrasındaki bir buçuk saat içerisinde bir şeyler yemeniz iyi olacaktır. Yüzde 70 karbonhidrat ve yüzde 20 proteinden oluşan bir öğünle kaybettiğiniz enerjiyi yeniden kazanabilirsiniz.
Egzersiz sonrası beslenme için birkaç öneri
• Vücut ağırlığınızın her bir kilogramı için en az 1 gram karbonhidrat alın. Eğer bir buçuk saatten daha uzun süre egzersiz yaptıysanız, bu miktarı 1,5-2 grama çıkarabilirsiniz.
• Vücut ağırlığınızın her bir kilogramı için 0,35 ila 0,7 gram arasında proteinli gıda tüketin.
