Dr.Nuri HAKSEVER:SAĞLIKLI BESLENME NASIL YAPILIR

Kadın veya erkek, bebek, çocuk, gelişme çağında veya gelişimini tamamlamış, hamile veya hamilelik sonrası, menapoza girmiş veya girmemiş veya aday, yaşlı, yatalak veya yürüyen, sporcu, ev kadını veya çalışan kadın, beyin ile çalışan veya kol gücü ile çalışan, okuyan veya okumasını tamamlamış kişilerin beslenmesi farklıdır.
Selüliti var veya yok, kilolu veya normal kilolu veya zayıf, kilolu olduğu halde kilo alan veya kilo veren, zayıf olduğu halde kilo alan veya kilo veren kişilerin beslenmesi de farklı olmalıdır.

Kalp hastalığı var veya yok, şeker hastalığı var veya yok, kolesterolu var veya yok, tansiyonu var veya yok, kansızlığı var veya yok veya hangi çeşit kansızlık olduğu, guatr var veya yok, hormonları normal çalışıyor veya az veya çok çalışıyor, vitaminleri eksik veya fazla, vitaminleri normal, az veya fazla olmasına rağmen kullanımı olmayan (vücutta vitamin birikimi), mide hastalığı var veya yok, allerjileri var veya yok, kemik erimesi var veya yok, barsak hastalıkları var veya yok, karaciğer hastalığı var veya yok, böbrek hastalığı var veya yok, alkol alıyor veya sigara içiyor.

Özellikle obezite ve beslenme planları üzerinde çalışmalara başlamıştır. Şeker hastalığında magnezyum vb mineraller ile vitaminlerin etkilerini araştıran çalışmalar yaparken antioksidanlar ve eicosanoidler ile ilgilenmeye başlamıştır. Dr. Barry Sears ve Cenegenics kliniğinden eğitim almıştır. Kasımpaşa ve Gölcük Deniz hastanelerinde Endokrinolog olarak çalışmış, daha sonra idari görevlerde bulunarak Dahili bölümler bölüm başkanlığını yürütmüş ve son olarak Gölcük Asker hastanesinden Baştabip yardımcısı görevindeyken Kd. Alb rütbesinde emekli olmuştur.

Kendisinin kurduğu anti-aging, şişmanlık, ozonterapi, elektromanyetik alan tedavisi ve hormon-metabolizma hastalıkları konusunda faaliyet gösteren klinikte çalışmaktadır.
Burada algılanması gereken şudur. Herkes için önerilebilecek tek bir diyet yoktur.
Sağlıklı bir kişinin beslenmesi ile sağlık kazanmak için beslenme arasında fark vardır. Organ hasarına göre sağlıklı bir insana önerilmeyecek bir beslenme hastalıkların tedavisinde önerebilir.

* Bir insanın sağlıklı yaşaması ve sağlığını koruması için önce alınacak kalori miktarını bilmek gerekir.

Bu miktar kadın ve erkeklerde boyuna göre olması gereken kilo başına göre sırasıyla 25 kal/kg ve 35 kal/kg dır. Yani toplumumuzda ortalama 170 cm boyunda bir erkek için olması gereken kilo maksimum 65 kg hadi 70 kg diyelim. Alınacak kalori 2450 kaloridir. Tabii söylemeye gerek yok. Bunlar genç, aktif yaşayan ve çalışan kişiler. Kadınlar için alınacak kalori miktarı ise, ortalama 160 cm boy için olması gereken 50 kilo hadi maksimum 60 kilo diyelim, 1500 kaloridir. Bundan sonra her kilo fazlalığı için kalori miktarında azaltma yapmak gerekir. 10 kilo fazlalığı varsa en az 250 kalori daha az alması yani 1250 kaloriden az alması gerekir. Ama alınması gereken minimum kalori miktarının da alınması gerekir. Bu miktar kısa bir süre uygulanacaksa 800 kalori olarak benimsenmiştir. Bunun altında kalori alınması sağlıksızlıktır. Erkekler için 1200 kaloriden daha az almamak önerilir. Amacımız kişinin vücut kitle indeksini (VKI) 18.5-24.9 kg/m2 arasında (ortalama 21-22) tutmaktır. VKI şöyle hesaplanır. Kilonuzu boyunuzun metre cinsinden karesine bölerseniz bu değeri bulursunuz. (Örnek : 70 kg/1.7mx1.7 m).

* Kalori kısıtlarken dikkat edilmesi gereken öğeler;

Vücudumuza enerji kazandıran her işlemde serbest radikaller oluşur. Serbest radikallerin neredeyse %80-90’ı yiyeceklerden gelir. Ama vücudumuz bunu belli limitler dahilinde temizleyebilir.Fakat kişinin günlük ihtiyaçlarını karşılayacak kalori gereksinimi vardır. O zaman ATP oluşmasına yetecek kadar ama serbest radikallerin fazla oluşmasını engelleyecek kadar az yemeliyiz.Burada unutulmaması gereken bir nokta da alınan karbonhidrat ve proteinlerin 1 gramı 4 kalori, yağların 1 gramı 9 kalori ve alkolun 1 gramı 7 kalori verir.

Tabii amaç burada boş kalori almak değil, kalori alırken mikronutrientlerin alımına dikkat etmektir.Alınması gereken kalori miktarının alt ve üst sınırlarını belirledikten sonra bu kalorilerin makronutrientlere göre dağılımını hesaplamamız gerekir. Her dekadda insanların kas kitlesinde 3 kilo kadar azalma olabilir. 65 yaşında kas kütlesinin %25-30 ‘u kaybolmuş olabilir.Kas ve kemik kütlesini koruyacak protein alınmasına dikkat edilmeli. Bu kalori proteinden çok zengin olmayacağı gibi proteinden fakir de olmamalıdır. Kabaca 1 kg başına 1 gr protein alınması gerekir.Toplam kalorinin %10-15’i olmalı.Yağ alımının çok iyi düzenlenmesi gerekir. Yağdan çok fakir bir diyet vücudun tüm dengesini, hormon yapımını, eicosanoid yapımını bozacak ve sonuçta bağışıklık sistemi bozulacaktır. Eicosanoid yapımına izin verecek gerekli yağların alınmasına dikkat edilmeli. Yağlar kabaca günlük alınması gereken kalorinin %20-30’u olmalıdır. Yağ miktarından sonra kalitesini de hesaba katmak gerekir.Bu miktar kabaca 3 çeşit halinde alınmalı;doymuş yağlar tekli doymamış yağlar çoklu doymamış yağlar,Tekli doymamış yağa örnek zeytinyağı, fındık yağı veya kanola yağıdır. %33’ünün zeytinyağından olmasına dikkat etmek gerekir. Zeytinyağını işleme biçimi de fayda-zarar oranını değiştirmektedir.

Omega-3(O-3) yağ asitlerinin kullanımı da çok önemli ve bu yağlar da hesaba katılmalı.
Omega 3 ve omega 6 (O-6) yağ asitlerinin her ikisi de vücudumuzda üretilmeyen yağ asitleridir. Dolayısı ile bunları dışardan almamız gerekir.
Omega 6 içeren linoleik asit ve omega 3 içeren linolenik asittir.
Türevleri araşidonik asit ve EPA diye bilinen eicosapantaenoic asittir. Bunlar da eicosanoid yapımında kullanılmaktadır.

O-3 ve O-6 y.a. birbirine dönüşemez. Aksine birbirlerinin metabolizmalarına müdahale ederek biyolojik etkilerini değiştirirler.Zeytinyağında çok az O-3 y.a. bulunurken, bu miktar kanola yağında daha fazladır.

O-6 yı gereğinden fazla almış ve depolamış olanlarda linolenik asitten EPA üretimi bozulmuştur.
Bitkisel kaynaklardan alınan linolenik asitin %15-20 ‘si EPA ve DHA ya dönüşmektedir.Fakat kanolada da O-6 y.a. zeytinyağından daha fazladır.

O-3 den en zengin yağ keten tohumudur.
Balıklardan direkt olarak EPA ve DHA alabiliriz. Zehirli kimyasal madde ve ağır metallerden korunmak için alınan balık yağına dikkat etmek ve saflaştırılmış olanları tercih etmek gerekir.

O-3 ve O-6 y.a. arasındaki dengenin bozulmasının sebep olduğu durumlar aşağıdadır.Kalp damar hastalıkları,felç, kanser, şişmanlık,şeker hastalığı, insüline direnç, alerjik hastalıklar,astım,Alzheimer hastalığı,şizofreni ve depresyon gibi ruhsal hastalıklar,eklem hastalıkları Omega 6 yağ asitlerinin fazlalığı iyi kolesterolü düşürür damarları daraltırtansiyonu yükseltir.Üretimi artan eicosanoidler alerjik olayların, kolit, eklem ağrıları vb iltihabi hastalıkların başlamasına sebep olmaktadır. Bazı kanser türlerinde tümör hücrelerinin büyümesini hızlandırır.

Omega 3 yağ asitleri İyi kolesterolü yükseltirken basıncını ve trigliseridi düşürür. Sonuçta damar sertliği azalmakta ve kalp ritmindeki bozukluklar düzelmektedir. Bağışıklık sisteminin kötü yönde uyarılmasını azaltmaktadır. Bazı kanser türlerinde tümör hücrelerinin büyümesini yavaşlatır
O-3 ve O-6 y.a. alınması gereken ideal oranı 1/1 dir. Fakat bugüne kadar O-6 y.a. fazla alındığı için bundan sonra 1/1 oranında alınması aradaki dengesizliği kapatamaz.

Dengeyi düzeltmek için uzun süre O-3 den zengin yağları kullanmamız gerekir. (yukarda yazdığım örneği hatırlayınız. Normal olmasa da bazen doğru sonuca ulaşmak için hatalı gibi gözükeni uygulamamız gerekir)
Şimdi bazı gıdalara bakalım. O-6/O-3 oranları nasıl?
Buğday içeren ekmek > 10/1,
Pirinç >30/1
Mısır yağı, ayçiçeği > 20/1

Tahıl yiyen birisinde omega 3 eksikliği ve omega 6 fazlalığı olacaktır. Doğal beslenen hayvanlarda 10 kat daha az yağ, altı kat daha fazla omega 3 yağ asidi bulunur.

Şu anda uygulanan ve en sağlıklı diye takdim edilen beslenme piramitinin tabanında ekmek vb tahıl ürünleri bulunmaktadır. Oysa bu neredeyse tamamen kaldırılmalı veya en tepeye yerleştirilmeli.
Düşük yağ içeren protein yediğimizde yeteri kadar O-6 y.a. alıyoruz. Fakat O-3 y.a. bu yolla alamayız. Omega 6’nın fazla olması sadece dengeyi bozmakla kalmaz aynı zamanda alfa linolenik yağ asidinden O-3 oluşumunu engelleyerek O-3’ü daha da düşürür. Günlük kalorinin %50-55 i karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Fazlası sağlıksızlık kaynağı olur ve yaşlanma olayını hızlandırır. Karbonhidratlar esansiyel aminoasitlere ve esansiyel yağ asitlerine benzemezler. Vücut protein ve yağlardan glukoz yapabilir. Bununla birlikte beyin fonksiyonları ve yeteri kadar insülin üretimi için karbonhidrat alınmalı.

Bir diğer nokta yağ, karbonhidrat ve protein alımından sonra vitamin ve mineral alımına dikkat etmektir. Vitaminler ve mineraller bir çok hayvansal proteinler ve karbonhidratlarda bulunur. Nişasta ve tahıl gibi yüksek karbonhidrat içeren gıdalarda daha az vitamin ve mineraller bulunur. Sebze gibi düşük yoğunluklu karbonhidrat içeren gıdalarda ise karbonhidratların birim kalorisi başına daha fazla vitamin ve mineral vardır.
Meyveler ise bu iki kaynağın arasında vitamin ve minerallere sahiptir. Bütün bu belirtilen noktalara dikkat edilerek bir beslenme planı hazırlanır. Sadece tek bir besin (örn.greyfurt suyu) veya tek bir yemek seçerek beslenme olmaz. Çok düşük kalorili (hacmi geniş enerjisi düşük) kişinin ağız tadını bozmayacak şekilde hazırlanmış olmalı.

Sosyo–ekonomik durumuna uygun planlanmalı.
Yaşam tarzına adapte edilmiş şekilde olmalı.
Esnek olmalıdır.
Kısa dönemli acele (şok) programlardan kaçınmalı.
Basit karbonhidrat (şeker) yerine kompleks karbonhidratlar (kurubaklagil vb) tercih edilmeli.
Posanın, vitamin ve minerallerin önemli kaynakları olan sebze ve meyveler yeterli miktarda bulunmalı.
Kabuklu yenilebilen sebze ve meyveler soyulmadan ve meyve suyu yerine meyvenin kendisi tüketilmeli.
Ekmek, kepekli ekmek şeklinde posadan zengin tercih yaparak tüketilmeli.
Yağdan zengin besinler kısıtlanmalı ve bitkisel yağlar uygun miktarlarda tercih edilmeli.
Yemekleri pişirme şekli haşlama, ızgara veya fırında olmalıdır.

Beslenme planını düzenlerken izlenen mantık nedir?
Çoğumuzun vücudunda aşırı miktarda depolanmış yağlar var. İnsülin düzeyini gerekli düzeylerde tutarak bu yağlardan enerji açığa çıkmasını sağlıyoruz. Ayrıca gerekli gıdaları 1 defada verip şişmanlamayı artırma yerine değişik porsiyonlar halinde verip hem yağ oluşumunu engelliyoruz hem de hormonal balansı sağlıyoruz. Sonuçta kan şekeri düzeyini gerekli düzeylerde sürdürüyoruz. Bu arada şunu da ifade edelim. Kilo almadığımız sürece ne kadar fazla yersek zarar yoktur inancı yanlıştır.

Fazla yemeye bağlı olumsuz sonuçların mekanizması nasıl olur?
Fazla yemek sonucu kan şekeri yükselir. Hiperglisemi hiperinsülinemiye sebep olur. Bu da tansiyonu yükseltir. Ayrıca bu hiperinsülinemi kilo alma mekanizmasını başlatır. Yağlanma, yağ hücrelerinin artması ve toksinlerin oluşumuna neden olur. Bu toksinler kansere varıncaya dek bir çok olayı başlatma potansiyeline sahiptir.

Hiperglisemi gene hiperinsülinemi üzerinden hücre ölümünü kolaylaştıran ve hızlandıran enzimlerin açığa çıkmasını sağlar. Bir başka yoldan gene hiperglisemi ve hiperinsülinemi daha fazla kortizol salgısı ve sonuçta eicosanoid yapımının bozulmasına neden olur. Bu da hormonlar arasındaki iletişimin kesilmesi ve düzenin bozulması ve sonuçta kanser ve bağışıklık sistemini ilgilendiren hastalıklar ortaya çıkması demektir.
Hiperglisemi insülin fazlalığına sebep olma yolundan farklı olarak AGE denilen glikozillenmiş son ürünlerin ortaya çıkmasına neden olur. AGE ler karbonhidratların proteinlerle yaptığı bir kompleks yapıdır. Kronik hastalıkların hızlanmasına neden olur. AGElerin arter ve kılcal damarların yüzeyine yapışması damar sertliği, körlük, impotans, böbrek hastalığı gibi hastalıklara neden olur.